Nguva refu mazororo inguva yakanaka yekufamba, kuenda kune chiedza, kusangana neshamwari. Izvo zvinosuruvarisa kuti iwe unofarira kudzidziswa uye hutano pamwe neizvi dzimwe nguva inofanira kusiyiwa kwemavhiki mashoma. Ko kudzokera kwako kushanda kunokurumidza uye kusarwadziwa here? Izvi zvinowanzoenderana nehurefu hwekuputsa mukirasi. Saka zviri nyore sei mumakorosi zvinoshandisa fomu yako yepanyama uye kuti ungadzokera sei kudzidzira zvakare?
Kana wakagara uchibvumirana kusati kwasara uye nguva shomanana yasara, zviri nyore kuva kudzorera fomu. Vaya vave vachidzidziswa kwemakore, zuva rega rega, havaoni kupera mumavhiki maviri. Zvisinei, iwe unenge usingave wakanyanyisa muviri, iwe uchadzoka kumutambo zvishoma nezvishoma. Uye haisi nyaya yekurwadziwa kwemusana: moyo uri kutengesa kubva pamitoro. Ndicho chikonzero kutsungirira kunowedzera zvinopfuura simba uye kugadzirisa. Uye panguva iyo kune mafuta-kupisa muviri kunokosha zvikuru. Mushure mezvose, shure kwemazororo iwe unouya kuholo kuti udzivise zvawakawana munguva yekuputsa. Nzira yako iri mu cardio zone, uko kutsungirira kwakafanana kudzidzisa kunopfuura. Kana iwe ukaenda kure kwazvo navo, matambudziko haazokuchengetedza iwe kumirira. Chii chandingati, kana kuputsa kusina vhiki mbiri, asi 5 kana kupfuura? Saka iwe unodzokera sei kumutambo wacho zvakanaka?
Kuputsa mumasvondo maviri kusvika kumakumi mana Mazuva manomwe kubva pakupera kwemazuva manomwe, kutsungirira kwemwoyo kunokonzera ne 3-5%, mumavhiki matatu kana mana inoderedza 10%. Saka, dzokera kumafuta zvinopisa zvinoshandiswa nenzira inonyoresa: hutachiona hunofanirwa kunge hunofadza 10 kuderera kudarika nguva dzose pamisangano, uye kudzidzira pachako - maminitsi gumi shoma. Mune mamwe mazwi, kana usati washandiswa kutamba kana kushambira kweawa uye mwoyo wekuda waiva 140 kurova paminiti, ikozvino kudzidziswa hakufaniri kupedza maminitsi makumi mashanu nemapulisa pamakumbo 130. Zvakanaka, iwe unofanira kuwedzera nguva yekudzidzira uye kusimba kwekushanda, zvichiita kuti kuwedzerwa mukati memwoyo, mukati mevhiki yechipiri yekurovedza, kuitira kuti iwe utokwanisa kutotanga kupinda muchitambo chechitatu mune chechitatu. Mumavhiki maviri okutanga mushure mekuputika, usabatanidza kukwirira kwekuita basa: kubvarura tambo, kukurumidza kufamba, aerobics, kutamba nemakumbo. Uye tarisa manzwiro ako: kushanduka kamwe-kamwe mukati memapurisa panguva uye pakarepo mushure memakirasi, chizuru, utera - chikonzero chakanaka chokugadzirisa muviri, icho chinokumbira kuita kuti kudzidziswa kuve nyore uye kufupi. Kana iri yekudzidzira nezviremba, zvigadziriro hazvigone kuitwa. Zvisinei, iwe haufaniri kushandisa zviremera zvepamusoro (kunyange kana iwe watozvasarudza ivo vasati vambozorora) - zvidzidzo zvekutanga zvinoshanda nemitambo yakajairika.
Kupera kwemavhiki 4-10
Nezvikoro mumharaunda ye cardio, zvinhu zvose zviri nyore: tinopfupisa nguva yekudzidzira nekuderedza mutoro zvakangofanana nemamiriro ekutanga. Zvisinei, kuderedza kurovedzwa kuchave kwatove kwemaminitsi makumi maviri, uye kupisa panguva yechidzidzo kunofanira kunge kwakaderedzwa nemapuranga 15-20. Mune mamiriro aya, iwe uchafanirwa kudzidzira kwevhiki mbiri, asi zviri nani kuverenga zvidzidzo: 7-10 kudzidzisa kuchadiwa kuti udzore kutsungirira. Sezvakaitika mumamiriro ezvinhu apfuura, kumhanya, kushamisa aerobics nezvimwe zvinorema zvakanyanya zvinotakura zvinofanira kushandiswa nezvikafanana, kwete nekuputika, asi nematanho. Nokuda kwenguva iyo yakapfuura kubva pakugadzirisa kwako kwekupedzisira, simba, simba uye kushanduka kwezvinhu zvakatangawo kuwira. Kune humwe uchapupu hwokuti kwemavhiki masere kusvika mapfumbamwe musina tsvina yekutsungirira (kwete kukwanisa kwemoyo kutakura mutoro wenguva dzose, uye kukwanisa kwemisungo kuti iite) inoderedzwa ne30-40%. Simba zviratidzo zvinoderedzwa ne 10%. Sezvo kurovedzwa mune zvekurovedza kunowanzove kushandiswa kwemaitiro uye kuzorora, saka nguva yakazara yechidzidzo haifaniri kudiwa, asi kunonoka pakati pezviito zvishoma kwenguva refu. Iwe unokwanisa kudzidzisa maererano nehurongwa hwako huripo, asi nekuderedza kuyerwa kwe mutoro ne20%. Imwe nzira ndeyokuderedza uremu chaihwo hafu, asi zvishoma kuwedzera nhamba yekudzokorora mune nzira. Usashuva kudzoka nekukurumidza sezvinobvira kune rimwe basa rekare, tarisa kudzorera nzira yakarurama yezvidzidzo. Izvi zvingabatsira muviri kuti uenzaniswe nemutoro zvakare, kudzivisa kukuvadzwa uye kuwedzererwa. Mushure memwedzi wezviitiko zvakadaro unogona kusvika pedo nezviyero zvinowanzoitika.
Kuputsa muvhiki gumi-hafu yegore
Chero zvipi zvako zvawakaita zvakakwana zvepamuviri, ikozvino uwandu hwako hwaderera kune anotanga. Hapana chekudzidzisa kunozobatsira nokukurumidza kurasikirwa nemafuta akafanirwa, zvino iwe haufaniri kutotora kurota kwayo. Sezvo zvidzidzo zvinoratidzira, mushure mekunge mwedzi mitanhatu yekusagadzikana mune imwe nguva yaimbova mudiwa wehutano, yemwoyo uye musimba kutsungirira maonero inodzokera kune hutsika hwakanga husati huri kudzidziswa. Simba iri 10-20% chete yenguva yakawanikwa panguva yekudzidziswa. Saizvozvowo, zvigaro zvinopisa zvinotanga kutanga nevaya vanokurudzirwa kune vese vanotanga: kufamba, kushambira, zvidzidzo zvevatangisi, utano hwakanaka, nezvimwewo. Kudzidziswa kwekutanga munzvimbo ye simba neyezviyereso kunofanirwa kuenzaniswa: ita zvidzidzo zvepamusoro zvakapoteredza denderedzwa kuti uite zvose mapoka emasumbu, - imwe nzira kana mbiri, kutanga nezviedza zvishoma. Pakati pemusangano, kutanga kwezvose, teererai kuti nzira yakarurama yekuuraya yakanganwika. Kana zvisina kudaro, usawedzera kuwedzera mune zvinotevera nzira. Saka iwe uchatora mutoro wako pamwedzi wokutanga wekudzidziswa. Usaedza kushanda chero basa ripi zvaro, zvisinei, cardio kana simba. Chero zvazvingava, kuneta kusati kwasvika chikonzero chekurega kudzidziswa mberi kwepurogiramu. Kuzadzikisa kuburikidza ne "Ini handigoni" hakuzobatsiri kudzorera mafomu chaiwo, asi kunogona kugogodza kubva mumutambo wemitambo kwevhiki dzinoverengeka. Asi pakati pevhu iyi ye tar kune spoonful yeuchi: kunyange mwedzi mitanhatu gare gare iwe unotanga kudzidzisa semutangi, kudzorera chimiro hachisi chakafanana nekuchiumba icho kubva pakutanga. Kufambira mberi kwako kuchaenda nekukurumidza zvakanyanya kudarika vatangi vechokwadi. Edza kuita purogiramu kuitira kuti iwe uwane maviri kana matatu mafuta anotsvaira (cardio) yakadzika masimba ekudzidzisa uye imwe kana maviri simba pavhiki. Zvadaro, kusvika kune imwe yenhamba yapfuura, unoda mavhiki masere kusvika ku10. Kunze kwekuti, chokwadi, hausi kumanikidza mutoro uye usakuvara.
Kuputsa muhafu yegore-gore
Mamiriro acho akaenzana akafanana neakambotaurwa. Kwete chete kubva kune simba rakapfuura, asi kubva pasimba, hapana chakasara. Uyezve, muviri wakatokanganwa kuti utano chii, uye yekutanga kana mwedzi miviri inofanira kuidzidzira zvakare kuhurumende, kune zvidzidzo. Inguva mushure mekunge nguva ino unogona kuita kudzorerwa kwechimiro, kuwedzera nguva yekudzidzira nekurema kwezviremba.
Mwedzi wokutanga uchatora maitiro ekudzivirira-cardio training (kupisa 110-125 kurohwa paminiti) maviri kusvika katatu pavhiki kwemaminitsi 30-40. Kufamba, kushambira, utano hwakanaka ndiyo yose yaunogona kuwana. Kutamba, nhanho-aerobics uye makirasi uye zvakaoma kuronganirana zviri nani kuchinjazve: kubatanidza, kushanduka uye kugona kwekuenzanisa iwe wakaonekwawo kuti wakaoma. Easy cardio inobatsira kutyaira mafuta mashomanana uye mvura uye kugadzirira mishonga yemutoro. Simba kudzidziswa panguva ino iwe uripo chete mufananidzo wemaminitsi gumi nemaviri ekugadziriswa kunoitwa kana musati wapfuura cardio kana kuti nenzira yekumedza kwemangwanani. Usaita simulator uye zviyereso, shanda pamwe nekuremera kwemuviri wako. Zvikwereti zvisinganzwisisiki, kusimudzira-kubva kubva pamabvi kana kubva kubhenji, kutsvaga kushanduka-ups, kuputika pamubhedha uri pasi kunobatsira muviri kuti udzose basa rekubatanidzwa kwemajeri akasiyana-siyana.
Mwedzi wechipiri. Inguva yekuwedzera cardio inowanzosvika pamaminitsi makumi mashanu nemakumi matanhatu, uye kukushandisa iwe kuwedzera maitiro ekutsvaga nemavhumbwe, nechiremera chemazimiro pamasimoni, nezvimwewo. Zvakakosha kuti uzviparadzanise mukudzidzisa kwakasiyana kamwe kamwe pavhiki. Kudzidzira pane simulator (uko kunotakurwa kwakagadziriswa) zviri nani kuita mushure mokunge uchitevedza uine uremu hwemuviri wako kana zviyereso zvisingabhadhara (dumbbells, neck neck).
Mwedzi wechitatu wechina. Iye zvino zvishoma nezvishoma dzokera kunzira inowanzoitwa. Asi usataurira matambudziko panguva imwechete mu cardio-kudzidzisa uye kusimbisa simba. Iti, kana mafuta ako akatakura akatowedzera kuwedzera kana kuti akareba, achidzokorora kukohwa kwezviremba kwemavhiki mashomanana, uye zvakasiyana.
Kuputsa kupfuura gore
Yeuka kuti iwe wakambove wakafambisa fitness. Chirongwa kubva kumamiriro akapfuura hachizoshandi kwauri: hezvino zvave zvichitarisirwa kuti urege kudzorera chimiro, asi kutanga kubva pakutanga, kusarudza zvidzidzo zviri nyore kaviri kana katatu pavhiki. Zvichida murangariro wako wepfungwa unomuka nokukurumidza, uye mushure mekunge mwedzi inoverengeka uchakwanisa kutanga kudzorera kutsungirira, nzira uye simba maererano nechirongwa chataurwa pamusoro apa. Asi zviri nani kusafunga nezvekudzoka purogiramu yekare, asi kurwisana nekubatana, kushandisa nzira itsva. Mushure mezvose, nguva yose yausina kutarisa muimba, chimwe chinhu hachina kukubvumira kuti uve neutano: zvichida chirwere, basa idzva kana kuberekwa kwemwana. Zvose izvi zvehupenyu hazvikwanisi asi zvinokanganisa mararamiro ako epanyama uye mutsika. Usaedza kuisa murwizi rumwe rwechipiri. Zviri nani kuenda kuburikidza nekuongororwa kwepfungwa, zviongorore iwe basa rakakodzera rakakwana nemabasa - uye enda!