Ndiani pakati pedu asingadi mabhonasi? Kunyangwe iri bhonasi yebasa rakaitwa, shangu mbiri yechipiri chechipo kana 3% kubhadhara kwekike, nguva dzose zvinonakidza kuwana chimwe chinhu chinowedzera. Izvo zvinoenda kunodzidzira. Strength training inokurumidza kukanganisa kushandiswa kwemasabetism mumasumbu, aerobic kupisa mafuta. Asi edza kuwedzera kukwirira kwezvose zviri zviviri, uye semubairo iwe uchawana mutsara unoshamisa: kuwedzerwa koriori kupisa kwemazuva akawanda apedza kudzidza. Maererano nemigumisiro yeongororo dzakawanda, "kuora kwemazuva" kunogona kupedza maawa makumi mana uye kukuchengetedza kubva pa50 kusvika ku 150 makori. Izvo zvakafanana nekuona zvikamu kubva ku 4 kushanda, kungoita katatu chete kushanda kunze! Zvisinei, iwe unofanirwa kushanda nesimba kuti uwane bonus yemuviri. Izvo zvakanyanya kuwanda iwe zvaunoita, zviri nani uye zvinokurumidza migumisiro ichave. Tichakupa nzira nhanhatu dzokumanikidzira simba rekudzidziswa, izvo zvichabatsira kutanga utanga hwemasabetism uye kaviri kushandiswa kwemakori. Wedzera kune iyi-high-intensity cardio, uye sebhasi, munguva pfupi iwe unogona kukwanisa kupfekedza zviduku uye zvakanyanyisa zvezvigadzirwa zvemavara.
Misumbu yemakumbo, zvigunwe nemapfudzi zvinoshanda. Simuka nekuisa makumbo ako zvakakura, masokisi anotumirwa kumativi. Isa maoko ako nebhokisi pamberi pako. Ita squat - muviri wakarurama, mabvi pamusoro pezvigunwe zvetsoka. Kurongedza zvigaro, kururamisa kusvika uye kusimudza bhora kumusoro uye kuruboshwe. Dzokera ku squat uye dzokorora, ikozvino, kusimudza bhora kumusoro uye kurudyi. Ita 10-12 maawa, kuchinja mativi. (Kuti uwedzere mutoro, simira pakati pekutyisidzika kwekutora uye utore nebhora pamucheto we tepi).
Push-up na dumbbells
Triceps, misumbu yebhokisi, kumusoro uye musimba-stabilizers inoshanda. Kutora dumbbells, tora pfuti yekuputika (kana zvichidikanwa, usamira pamaoko ako, asi pamabvi ako). Kurambidza mimba yemimba, uuye nebhokisi pasi. Tambanudza maoko ako, wosimudza ruoko rwako rworuboshwe kubhokisi, usabvisa bhokiti kune rumwe rutivi. Deredzai ruoko rwenyu rworuboshwe uye musimudze ruoko rworudyi kuti mupedze kudzokorora kumwe. Ita 10-12 nguva. (Kuti uwedzere mutoro, tora ruoko rumwe pamagumo ekudengenyeka kwebhanhire uye usimbise zvakasimba).
Bhenii kubhokisi uye pamusoro pemusoro
Shanda biceps, mhuru nemisumbu yebhandi refudzi. Simuka, tsoka dzakaputika pamapfudzi, maoko ane dumbbells kumativi, mapwende "anotarira" mberi. Dzorera dumbbells kumapfudzi, apo uchisimuka pazvigunwe. Bata pane 1 compte. Tambanudza maoko ako nemaoko ako mberi, uchidzora maoko ako pamusoro wako uye ugare pazvigunwe zvako. Ita sarudzo yakatarisa - isa maoko ako kumafudzi ako uye ipapo kusvika kumativi, uchienda pane zvitsitsinho zvako. Dzokorora. Ita it 10-12 nguva. (Kuti uwedzere mutoro, simira pamabhanhire ekunyangadza uye ubatisise magumo nemaoko ako).
Nzira dzekusimudzira mitezo yekudzidziswa
Nzira imwe neimwe ichakubvumira kuti uwedzere kuwedzera kwekudzidzira uye / kana kuwedzera kushorwa. Zvose izvi zvinowedzera kukurumidza kushandiswa kwemasabolism. Iyo yakareba muviri unokunda simba rinorema, inowedzera kutsungirira kwomuviri. Nokudaro, iwe unogona kuwedzera simba remusimba ne50%. Ita zvakanaka! Paunenge uchiita basa racho pakusimba kwepamusoro, ita 5-10 kufamba-famba - somuenzaniso, panzvimbo yepasi ye squats nemapapu kana panzvimbo yepamusoro yezvipingamupinyi nemichina.
Deredza zvishoma pasi
Paunotsika pasi uremu kana chikamu chemuviri, mishonga inoshanda kaviri zvakaoma seyasimudza. Ita zvidzidzo zvishoma nezvishoma. Ita zvakanaka! Simudza kuremera kune nhoroondo mbiri uye dzokera kunzvimbo yepakutanga yezvinyorwa 4-5. Ita squat kana kurwisa pane zvinyorwa 4-5.
Tora kushungurudzika
Kushandisa tepi pamwe chete nemakumbo anokwidza kunowedzera kubudirira kwekudzidzira maitiro kakawanda. Kana iwe uchibatanidza kushamiswa kwekutengesa nezviremba zvisina, simba uye kutsungirira kwemuviri kunowedzera katatu. Ita Zvakarurama! Chokutanga, tora tape refu nechinguva chiduku.
Ramba uchifamba
Circular training inobatsira kuchengetedza huwandu hwakawanda hwemetabolism mukati maawa makumi matanhatu pashure pemakirasi. Ita Zvakarurama! Pakati pekudzidzira, ita 1 minute ye-high-intensity cardio-exercises - idzi dzinogona kunge dziri kutambanudza tambo, kukwira kumucheto, kufamba kumativi, kufamba, kunomhanya nechokusimudza kumusoro kana shank.
Wedzera mutoro
Kuwedzera kuwanda kwaunoshandisa, zvakanyanya kuoma kutora. Simba kudzidziswa nemutoro wakakura kunoita kuti iwe upise kanenge kaviri kanyori dzakawanda sekuita maitiro nekuderedza uremu. Sarudza mutoro waunogona kusimudza chete ma5-6 uye uwandisa nhamba yekudzokorora. Nokuti "rutivi rwenzira" rinopfeka zviremu zvinorema.
Chikamu shears
Misumbu yemakumbo nemisimba-stabilizers inoshanda. Rara pasi parutivi rwako rworudyi, enda pasi kuruoko rwako rworudyi uise ruoko rwako rworuboshwe padhorosi pamberi pako kuti uenzane. Masentimita mashoma masimudza makumbo ako kumusoro, pasi, mahudyu uye mapepa imwe kumusoro kweimwe, edza kuvimba zvakare. Dhonza rutsoka rworudyi mberi, uye rutsoka rworuboshwe kumashure, zvino shandura - ichi chichava chidzokedzo chimwe. Ita kufamba kwema 10-12 ne "scise", wozorora pasi kune rimwe divi. (Kuti uwedzere mutoro, fungidza tape yakakomberedza makumbo uye uone kuti kutyisidzira kunokonzera zvishoma pane zvayo pakutanga).
Kusimudza mabvi muchidimbu
Uturu hwemakumbo, mabheti, maoko nemisungo-stabilizers inoshanda. Tora dumbbells uye mira, makumbo akareba kupfuura mapepa. Enda uko kune hafu-mupristi, zvanza zvechiuno chako. Zvadaro tanga kuchinja mamwe mabvi ako pamberi pako pachiuno chechiuno. Ramba uri panzvimbo yacho kwemasekondi 30-60. (Kuti usimbise mutoro, chengetedza mugumo mumwe wezvinhu zviviri zvinotyisa mukati mechiso chimwe nechimwe, chengetedza imwe mhedziso mumaoko ako pamberi pako.) Mushure mokutora nzvimbo yekutanga, iva nechokwadi chokuti tape iri taut.
Kurongedza maoko pamusoro bhora
Misumbu yemashure nemisimba-stabilizers inoshanda. Isa musana wako pa fitball, mapepa ari pakati, tsoka patsoka pahupamhi hwemafudzi. Maoko ane medallion anotarisa pamberi pebhokisi, simudza mahudyu kuitira kuti muviri kubva pamusoro kusvika kumabvi uite rutsara yakarurama. Kuti uwedzere mutoro, simudza rimwe gumbo. Isa maoko ako mushure memusoro wako, uchidziruramisa zvakanyanya. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora. Ita it 10-12 nguva. (Kuti usimbise mutoro, chengetedza mukati mekutsvaira bhanhire rinovhara shure kwako uye kubata magumo neruoko rwako). Idya zvakawanda zveprotein. Nekugadzirisa kwayo, simba rakawanda rinowedzerwa, izvo zvinokurumidza kushandiswa kwemasabetism. High-protein ine-fat-fat diet inokurudzira kupisa kaviri koriori.
Mutsara wepamuchinjikwa ane gumbo rinomuka
Misungo yemakumbo, zvigunwe, zviuno nemapfudzi zvinoshanda. Simuka, makumbo akareba kupfuura mapepa, maoko ane dumbbells pamwe nemuviri, mapindu kune iwe pachako. Ita kurwisa, kuomesa rutsoka rwako rworuboshwe kumashure uye kurudyi kwerutsoka rwako rwerudyi. Ruramisa uye simudza rutsoka rwako rworuboshwe kune rumwe rutivi. Panguva imwe chete, simudza ruoko rwako rworuboshwe kusvika pamapfudzi. Dzokera kune kurwisa uye dzokorora. Itai 10-12 nguva, uye shandurai mhiri kuti muzadze imwe nzira. (Kuti uwedzere mutoro, sunga bhanhire rinoputika pamakumbo ako kana kugadzirisa pakati pegumbo rorudyi uye unonzwisisa magumo nemaoko ako).
Kurondedzera nokurema
Tsvina-yakagadzirisa inoshanda. Isa pasi pamusana wako, uchisimudza maoko ako nematevekwe kumapfudzi ako, mabvi ako akadzikisa, masokisi achibata pasi. Simudza musoro wako namafudzi, uchidhonza mabvi ako muchifuva chako. Bata zvisikwa zvepasi, kuderedza nyaya yacho zvishoma, dzokorora. Ita iyo 15-20 nguva. (Kuti uwedzere mutoro, gadzirisa kusanganisa kushure kwechinhu chakasarudzwa uye ubate magumo nemaoko ako).
Shisa mafuta akawanda munguva shoma
Sei tichida nguva yekudzidzisa? Nokuda kwekuti havatore nguva yakawanda, kusimbisa masimba ose uye kupisa makoriri akawanda. 20 miniti yekufambisa inopa kaviri zvakawandisa semaminitsi makumi matatu eminodzi pachigadzirisho chemukati. Nyanzvi dzakawana kuti inonyanya kushandiswa kushandisa marudzi maviri ezvidzidzo zvenguva: nguva yakareba yepamusoro (asi kwete kunopisa) simba uye shoma shorti pahuwandu hwemukana. Edza nzira mbiri. Kuzadzisa chero mhando ipi yemwoyo yekurovedza muviri - ingotevera iwe pachako kuongororwa kwemutoro.