Shandisa mutemo we "kudziparadzanisa" kudzidziswa. Kana iwe kazhinji uchiita maitiro evanhu vemasumbu ose, shandisa zvinetso. Rimwe zuva, ipai muviri wepamusoro, imwe-pasi. Saka iwe unogona kushingaira kubudisa boka rega rega yemasumbu. Isawo kukwira kukwidza. Kushandisa mumugwagwa, tsvaga gomo riri pedyo nekukwira naro mumaminitsi 3-5 nemutengo we mwoyo we 80% wepamusoro. Mumuviriro, treadmill ine maitiro akakodzera ekufungidzira akakodzera izvi. Ita 2-3 "kukwira", wozouya nhamba yavo kusvika ku5. Nokuwedzera kwemaonero ekufungidzira kwemashure maviri, "calori inoshandiswa inowedzera ne25% uye cardio kutsungirira inowedzera. Tanga ne 1 "gomo" kudzidziswa kwevhiki. Shandisa periodization. Nguva dzose uchinje huwandu hwemaitiro uye kudzokorora. Kutanga mavhiki maviri, tevera 1 kusvika kubva pakudzokorora kwegumi kwemaviri kwekuita basa, mavhiki maviri anotevera - 2 masere ezvinyorwa zvadzo zvekare, zvekupedzisira zvitatu zvepfumbamwe uye zvekupedzisira zvekudzoka kwema 3-5. Kuderedza nhamba yekudzokorora, kuwedzera mitoro. Vaya vanogara vachibatanidzwa mune imwe chirongwa, nguva yekupera inouya mumwedzi 4-6. Avo vanoshandisa nguva, hapana chinodzivisa kuvandudza fomu yavo yemuviri. Chengetedza kusimba kwepfungwa yepamusoro. Mwoyo wekuyera ndiyo chiratidzo chinoshamisa chekushanda kwemuviri. Ngatitii, 1 km iwe unowanzopedza kwemaminitsi gumi, nekumhanya - 135 kurova paminiti. Mushure memavhiki matanhatu panguva imwe chete pamutambo wakafanana, wakafamba kure. Nokudaro, chimiro chenyama chako chavandudzwa, uye muviri iye zvino unobata nyore nyore nemutoro wakakura.
Dzidzira "makirasi" makirasi. Ita zvinodzokorora gumi nezviremba kuita kuti mishonga iwedzere. Kuderedza uremu hwe10-20%, ita 2-4 kudzokorora pasina pause. Mumasvondo masere emasangano, umo mazamu akadzika masvikiro anobatanidzwa, simba remuviri richawedzera ne40% nokukurumidza. Asi kuti urege kukuvadzwa, iri panguva ino kuita svondo revhiki 4. Wedzera nguva yekurovedza cardio. Dzokai 2 masangano anoshandura 30-60-yechipiri mapfupi ekukwirira kwakasimba ne "zororo" zvakasimba, iyo nguva yakawanda katatu. Nguva yekuwedzera kwekutanga, nguva yechipiri yakatemwa kusvikira yava yakafanana. Kana iyo inokura ne1 km / h, simba rekushandisa rinowedzera ne12%. Izvi zvinoreva kuti mukadzi anorema makirogiramu makumi matanhatu paawa yekufamba pamhanho ye 5 km / h anopisa 225 kcal, uye paanomhanya 6 km / h - 252 kcal.
Ronga mazuva ako kubva. Ichi chinhu chinokosha chekubudirira. Apo vanhu vanoita mitambo vanoona kuti zvigumisiro hazvivandudzi, vanowedzera mutoro. Uye iwe unofanirwa kuita zvakasiyana: tora breather. Vhiki yoga yoga inofanirwa kuronga mazuva 1-2 kubva (kubva mumuviri) zvezuva. Kuwedzera mitoro. Kutya kuvaka musimba wechipfuva chakanyanya, unoshanda nemutoro unorema here? Zvisinei, hauzombobudiriri nenzira iyi. Kushayikwa kwekufambira mberi kunokonzerwa zvakananga nekuti mitsipa yakajaira kune chimwe chiremera. Kana iwe uchiita nyore nyore kudzokorora 12, zvino wedzera mutoro, kuitira kuti nzira yekupedzisira inopiwa nenzira yakaoma. Uye usatya kutendeuka kuva gomo remisungo: vakadzi vane chiduku che testosterone hormone nokuda kweizvi. Ramba uine fitness diary. Iye achakuudza kuti zvii zvinogona kukonzera kukonzera uye kushungurudzika. Mushure mokunge cardio workout, nyora nguva, mararamiro, kasi, rudzi rwechikamu, zita remudzidzisi. Pashure pesimba - nhamba yekudzokorora uye nzira, ukuru hwekutakura. Shandura nzira yekumhanya. Kunyange inonakidza mumugwagwa kana kuti gare gare iwe uchanetseka. Chinhu chakareruka chinogona kuitwa ndechokumhanya nenzira inowanzoenda kune imwe nzvimbo kana kuti pane imwe nguva yezuva. Vary the exercises. Kushanda mishonga kubva mumakona akasiyana, unoshandisa fikisi dzakasiyana uye unokurudzira kukura kwavo. Zvimwewo, somuenzaniso, chinyorwa chepfupa che dumbbells pane bhenekeri rakanyatsotarisana nemishonga yakadaro, asi pane bhenekeri yakaderedzwa pasi kana kumusoro. Panzvimbo yezvinyunyuta, tora iyo barbell, shandura bhenekeri ne "butterfly" kana kushanda kunze kwekamberi traction simulator. Kumbira rubatsiro kubva kumudzidzisi. Nezvidzidzo zvema 1-2, achakwanisa kuziva izvo zvinodzivisa kufambira mberi, uye nyore nyore kugadzirisa matambudziko ako. Zvichida iwe unongomarara. Semuenzaniso, kuita zvidzidzo pamabiceps, unosendamira zviuno zvako pachiuno, nekuda kwekuti mutoro wacho unoderedzwa nehafu. Ita masimba masimba nemubatsiri. Ita kana kutora mutoro, umo maumhutu anonzwa aneta pamutambo wegumi, uye ipapo nemumwe musikana kana mudzidzisi anoita mamwe ma 3-5 kudzokorora (haufaniri kuzvitsigira, asi simulator kana bar). Mira apo zvingave zvakaoma kuti iwe udzoke kunzvimbo yekutanga.
Isa chikamu chechikwata chemitambo. Paunenge uri munharaunda, unoda kugara uri pamusoro. Iwe uchatanga kudzidzisa zvakaoma uye kuvandudza migumisiro. Deredzai tempo. Ita zvigadziro kumakondohwe gumi, munzvimbo yekutanga udzoke ku 4 nhoroondo. Tevera nzira 1 kubva kubva ku 4-6 kudzokorora. Kwevhiki gumi dzekudzidzisa kwakadaro zvinokwanisika kuwedzera simba remisungo 2 kaviri nekukurumidza kudarika nekudzidzira tsika dzepamutemo: kuedza ku 2 nhoroondo, dzokera kunzvimbo yekutanga - kusvika ku 4 nhoroondo. Izvi zvakashanda uye zvinotyisa zvinoshanda zvinofanira kuiswa muurongwa hwekudzidzisa apo chikwata chepamusoro chinodiwa. Shanda muboka. Dzimwe nguva tinonyanya kushamwaridzana nemidziyo yedu inofarira uye hatifariri zvachose pane zviri kuitika mune imwe nzvimbo yekutsvaga aerobics. Uye zvachose pasina. Kana iwe uchinzwa kuti iwe hausisiri kufara pamusoro pekatsika kana cheki, edza kuenda kumusangano weboka nekishi. Mune kambani, kumimhanzi, iwe uchapa zvose zvakanakisisa mukushanda kwemirairo yomudzidzisi. Uye mushure mechinguva, pakarepo uzviwanire mumisungo yako, huripo hwahwo hwaisambofungidzirwa. Dzidzira nekutangira kuneta. Chokutanga, ita zvekushandisa pane imwe boka remasumbu, uye ipapo pasina pause - chiito icho chinowedzera kubatanidza humwe hutundu hwemasumbu. Semuenzaniso, kushingaira kubasa quadriceps, ita zvinyorwa zvinyorwa zvitanhatu pamutambo wepamberi pehudyu, mushure mokunge pane zvakawanda zvinodzokorora pane simulator ye bench press. Nekudzidziswa uku kunowedzera hutundu hwemasikisi hunobatanidzwa. Enda kumakirasi egaga kana kuti Pilates kudzidziswa. Vachamanikidza muviri kuti ushande nenzira itsva, iyo inobata mararamiro akaenzana. Semuenzaniso, kuita squats, iwe unogadzirisa muviri zvakasimba nekuda kwemisimba yakasimba yezvinyorwa uye chiuno. Saka, unogona kutarisana nemitoro yakawanda. Isa rondedzero yemiti yemitambo munzvimbo yakakurumbira. Chiisa kune iyo firiji musuo, kune girazi mumugwagwa kana mudzimba dzekugezera kana kupinda muchidimbu chechidimbu kuti kombiyuta ione. Izvi zvingakubatsira kwete kungochengetedza mafungiro ehutano, asiwo kubudirira kubudirira.