Nyanzvi dzedu dzakagadzira iwe purogiramu yakajeka uye iri nyore yekudzidzisa. Kushanda nguva dzose uye uchiomerera pane kudya kwepamusoro, iwe unogona kurasikirwa ne 0.5 kilogiramu pavhiki. Usaedza kukurumidza kukura mutoro - munyaya iyi, haungarasikirwi nemafuta, uye musimba mutsvuku. Ngwarira kutevera kuchinja kwekunze, chengeta centimeter yechiuno uye chiuno. Icho chinonyanya kukurudzira kudzidziswa chichava chekuti mumavhiki matanhatu kusvika matanhatu iwe uchakwanisa kupfeka zvinhu zviduku. Isu tinopupurira kuti mumwedzi mitatu chete iwe uchashamisika nemafomu ako matsva, uye mapoka okutsanya kurasikirwa nekurema achave anobatsira pakugadzirisa dambudziko iri.
Wakashisa
Maminitsi mashanu ekutsvaira nyore, kufamba nekukurumidza panzvimbo iyo kana kuitisa pane mumwe mudzidzisi we elliptical. Kushamwaridzana kuchabatsira kudziya, uyewo kugadzirira mishonga uye mapfundo ekudzidzisa. Usati watanga simba rekudzidzira, zvakare, ita ushamwari-asi, asi ikozvino izvo zvisinganyanyi kuwedzera.
Strength Exercises
Vatange ivo mushure mekudziya. Vanobatsira kuwedzera mishonga yemaviri uye kusimbisa muviri. Optimum uremu hwekunyora dumbbells kutora zvakasununguka. Sarudza zvidhori izvo iwe unogona kutanga nyore kutanga mutsara wematanho gumi nemashanu.
Cardio-training
Kurovedza kunobatsira kupisa mafuta ane mafuta, asi kana bedzi iyo inogara kwemaminitsi makumi matatu. Zvakanaka kutanga kutanga kudzidziswa pane chirwere chisina chinhu apo glycogen level (iyo inonyanya kukosha yemusimba simba) iri pamadekisi akadzika, uye pakarepo mushure mokutenderera kwezviito zvekudzidzira (izvo zvinoderedzawo kuwanda kweglycogen). Iwe unogona kuita aerobic kudzidzisa manheru, asi panguva yamadekwana iwe unofanira kumira usingashandisi yemakrohydrates kuti uderedze huwandu hweglycogen.
Kudzidzisa Anaerobic (nguva)
Izvi zvakabatana zvekudzidziswa kwakasimba (pamwe ne 90% ezvakanaka zvako zvepanyama) nekudzidzisa kunoda 6% yezviitiko, zvakadai sekufamba. Sezvo zvidzidzo zvichiratidza, rudzi urwu rwekudzidzira runobatsira kupisa katatu mamwe masero emafuta. Uye izvi pasinei nokuti nguva uye simba rekudzidziswa kwakadaro hazviperi! Uye zvose nekuda kweiyo inonzi post-effect mushure mekupisa, ndiko kuti, nekukurumidzira kupisa kweadipose tissue. Chimwe chiitiko - mushure mokunge uchitevedza muviri haufaniri kudya zvokudya kwemaminitsi makumi matatu.
Kutambanudza misungo yebhokisi
Dumbbell achisimudza, akagara panotamira bhenchi. Gara pasi pabhenji, tora dumbbells. Maoko anonamatira mumakona kuitira kuti zvifananidzi zvive zvakafanana pasi. Zvino ruramisa maoko ako uye udzikise pasi munzvimbo yekutanga.
Misungo yemushure
Kutsigira musara wekanyamuti kumutsipa nepamusoro wepamusoro. Chengetedza mupumburu kuitira kuti tsoka dzisimbiswe zvakasimba. Tora musaraba nechisungo chakakura, ruramisa mushure mako uye udzikise mapepa. Chokutanga, chengetedza musara wepamusoro pamutsipa, uye mberi kwayo.
Misungo yemapfudzi nemaoko
Kurera dumbbells pamusoro pemusoro wako. Isa tsoka dzako pahupamhi hwemapfudzi ako, tora zvinyunyuta mumaoko ako uye simudza maoko ako kumusoro, ndokukotama pamakumbo uye kuparadzanisa zvakasiyana parutivi pasi.
Bending of hands with dumbbells
Iva wakarurama, maoko ane dumbbells zvakananga pamutanda. Zvimwe, bhanisa maoko akanaka uye kuruboshwe mumakumbo.
French bench dumbbell nerumwe ruoko
Tora dumbbell uye simudza ruoko rwako rworudyi. Fungira ruoko rwako muhuta, kutendeuka musoro wako. Akabatanidzwa anofanira kuramba asina kusimba.
Misungo yemukati mahudyu
Zvikwata zvine dumbbells. Paridza makumbo ako zvakapetwa, tora rimwe dumbbell nemaoko ose uye squat, udzikise projectile pakati pemakumbo ako.
Misumbu yedumbu
Kuputika kwedu, kurara shure. Nhema pamusana wako, makumbo anonamatira mumakumbo ako, tambanudza maoko ako pamusoro pebhokisi rako. Zvishoma nezvishoma simudza muti wacho kumusoro kuitira kuti mapepa emapfudzi ave pasi.
Mhuru dzenzombe
Kwira kuchikuva. Isa hafu yetsoka pachikuva. Simuka kune zvigunwe uye zvishoma nezvishoma kunyura, kuomesa misumbu yemhuru. Edza kuita maitiro aerobic kwemaminitsi makumi matatu nezuva rega rega (kunyange pamisi apo iwe hausi kuita simba maitiro).
Makhi maoko ane dumbbells, avete pabhenji yepamusoro
Rara pasi pabhenji. Tora dumbbells uye isa maoko ako kumusoro. Pakuvhenekera zvishoma nezvishoma kuderedza maoko ako kumativi akafanana kusvika pasi (nguva dzose maoko anofanira kugara kunyange). Pakuzorora, simudza maoko ako kumusoro, kudzokera kunzvimbo yekutanga (2 masero ezvakaitika 15).
Misungo yemushure
Kutora bhari yemufananidzi kumutsipa nepamusoro-soro wepamusoro (3 masheji ezvikamu 15). Kutambanudza bhari yemufananidzi kumudumbu kunobata zvishoma. Gara pane simulator, bhanha makumbo ako mumakumbo ako, tora mutsara uye tora chikwata kumadumbu mashoma (3 masero e15).
Misungo yemapfudzi nemaoko
Kusimudza dumbbells kumusoro kwepamusoro wako (3 seti yezvikamu 15). Kusimudza dumbbells muchinzvimbo chedu rinoputika. Benda makumbo ako pamabvi, ita kuti muviri wako uwedzere mberi uye kusimudza maoko ako nemateveksi kumativi, akaenzana nepamusoro (2 sezvikamu gumi nemashanu). Bending of hands with dumbbells (2 seti yezviitiko 15). Dhizimusi reFrance rinomira pamwe chete neruoko rwakamira mumamiriro ezvinhu (zvitatu 3 zvezvikamu 15). Kurongedza kwemafudzi nechokumusoro. Iva pamberi pemufananidzi. Kusunga maoko ako, kubata crossbar. Ita pasi mapepa ako, ipapo maoko ako, zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga (2 seti yezvakaitika 15)
Misungo yemukati mahudyu
Zvikwata zvakawanda zvine dumbbells (3 sezvikamu 12). Mishonga kubva kumashure kwehudyu uye zvigaro. Kusimudza mahudyu munzvimbo yakatarisa nemutsoka umwe wakarurama (3 masero makumi maviri).