1. Squats. Kuita muviri kunowedzera masimba ematanda uye mabako. Mira pakati pebhanhire rinokanganisa, rinokwevera migumo yayo. Mhemberero dzakapetwa nefudzi, zvigaro zvishoma zvakabatanidzwa, chifuva chakanyatsogadziriswa, tsvina yemashandisirwo yakaoma, maoko pamahudyu. Tambanudza uremu hwemuviri kune zvitsitsinho uye upfugame mabvi kuitira kuti zvienderane nezvigunwe. Mumuviri unotsvedzeredzwa mberi, musana wechipfuva uri mune zvematongerwe enyika. Kurongedza misungo yemashure, dzokera kunzvimbo yekutanga. Mukurovedza muviri, ita-ups nedumbbells. Mazano ekukurudzirwa: dumbbells ye 2-9 kg.
2. Kukurumidza kupfugama. Kuita muviri kunosimbisa kusimba kwemakumbo nemasvingo. Isai kuvharwa kwepubheri kumusuo wejamb panzvimbo yakakwirira ye-60 cm kubva pasi uye uvhare suo. Bata zvinyorwa uye udzoke shure nekukwevera kushungurudza. Isa tsoka dzako kuhupamhi hwemapfudzi ako, mabvi ako akadzikama zvishoma, chifuva chako chakanyatsogadziriswa, mishonga yemakwikwi yakanyanyisa, mashizha akadzikiswa pasi. Maoko akawedzerwa anofanirwa kunge achienderana nekumanikidzwa kwekunyanyisa. Pasina kuchinja chinzvimbo chemuviri, svinamira mberi kubva muchiuno kusvikira shure kwave kufanana nechepasi. Kurongedza misungo yemashure, dzokera kunzvimbo yekutanga. Mukurovedza muviri, ita basa iri nemabhomba. Mazano ekukurudzirwa: dumbbells ye 2-9 kg.
3. Kuramba uchimira. Kuita muviri kunosimbisa chikamu chepakati chemushure uye kumashure kwemafudzi. Isai kutyisidzira kumusuo wegonhi pamusara wegorofu, uye dzoka shure, uchikwevera kushungurudzika. Isa tsoka dzako kuhupamhi hwemapfudzi ako, mabvi ako akadzikama. Bvisa maoko ako kunze kwako, zvigadziko zvinotarisana. Bhokisi racho rakanyatsogadziriswa, mhizha yacho yakanyanyisa, mashizha akadzikiswa pasi. Kurongedza mishonga yemusana wako, tora zvidzitiro zvako kuti zvive zvakafanana nemuviri. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Mukurovedza muviri, ita katebheti mushure mokugara. Mazano ekurudzirwa: 9-18 kg.
Kupfuura izvi zvakaoma zvakanaka
Iwe uchada seti ye rubber shock absorbers nekusiyana kwakasiyana. Kushanda nekunetseka, iwe uchakwanisa kuita zviratidzo zvakasiyana-siyana pane kune dumbbells, izvo zvinoreva kuti iwe unobatsira kushanda mishonga yako. Mukuwedzera, munyaya iyi haufaniri kuverenga pamusoro pokuti simba rekukwezva uye inertia richaita basa kwauri. Mukuwedzera, zvishoma uye zvisinganzwisisiki zvinogadziriswa zvinogona kuiswa nyore pachifukidzo mumakamuri kana musutukisi.
4. Kufuridza chepfu. Kuita muviri kunowedzera masimba emufudzi uye mberi kwemafudzi. Isai kutyisidzira kumusuo wejamb pamusana wefudzi uye dzokera kumusuo. Bata zvinyorwa, zvino famba kubva pamukova nekukwevera kushungurudza. Misoro inobata zvidimbu zvakaparadzana, mabvi zvishoma. Dzvinyirira mitsipa yepepanhau, kururamisa mubhokisi. Simudza zvidzitiro zvako uye mashizha kusvika kumusoro kwemafudzi ako, maoko ako akarembera pamakona akanaka, maoko ako anotarisa pasi. Simbisai mapfupa emapfupa zvishoma nezvishoma kutambanudza maoko enyu mberi uye kuvatanidza pamwe chete kusvikira vanyatsogadziriswa. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Mune gym, ita chifukidzo chechifu pane simulator uchigara. Mazano ekurudzirwa: 4.5-18 kg.
5. Kugadziriswa kwemaoko kumire. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa hutatu. Isa chisimbiso kumusuo wepamusoro hinge. Bata zvinyorwa, dzoka kumashure, uchikwevera kushungurudza. Simira kutarisana nemusuwo, makumbo ebhepamhi-kuparadzana nepakati, zvisikwa zvakakotama uye zvakamanikidzwa kumutumbi, mapindu anotarisa pasi. Dzvinyirira misungo yepepanhau uye ruramisa bhokisi. Uine simba rekutenderera, tora chisimbiso chako kune iwe pachako, kururamisa maoko ako kusvika kumagumo. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Kana iwe uri mumitambo yekurovedza, ita chiito ichi pane simulator. Mazano ekurudzirwa: 4.5-18 kg.
6. Kusungirwa kwemaoko kwakamira. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa biceps. Imira pakati pekutyisidzika kwemakumbo, makumbo akabatana nechokure zvakaparadzana, mabvi akadzikamisa zvishoma, maoko ari pamwe nemuviri, zvigadziko zvinotarisana mberi. Iyo mhinzwa yakanatswa, misikiti yemudhinda yakanyanyisa, mushure wakarurama. Usil uye em biceps bendai maoko enyu, musimudze mazamu enyu kumapfudzi enyu, asi mabote anofanira kuomeserwa kumativi. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Mukurovedza muviri, ita basa iri nemabhomba. Mazano ekukurudzirwa: dumbbells ye 2-6 kg.
Purogiramu yekudzidzisa
Ita izvi zvakaoma katatu pavhiki, kuronga zuva rimwe rezororo pakati pemakirasi. Tanga nemaminitsi mashanu ekudzidzira kwema cardio, zvakadai sokufamba kana kukwira makwidza. Zvadaro tevera 1 kutaurirana kubva pa12-15 kudzokorora kwebasa rimwe nerimwe. Pakati pezvaanosvika, ita maitiro ekudzidzira kumarudzi ose makuru emasumbu, achibata imwe neimwe kutambanudza kwemaminitsi 20-30. Kana mishonga isinganeta mushure mokudzokorora kwekupedzisira, kuwedzera kushorwa nekuderedza kushungurudzwa kwekutya kana kumira kunze kwemukova. Paunonzwa wakagadzirira, wedzera wechipiri, uyezve chechitatu nzira. Muvhiki rechina, tora kunetseka nekunetsana kwakanyanya.