Muzvikwata zvakasiyana, miedzo inogona kusiyanana uye inopesana zvishoma kubva kune mumwe. Iko kune avo vasingaiti mazviri. Uye izvi izvi zvakakosha zvikuru, kunyanya pakutanga kwekudzidzira. Kuongororwa kwepfungwa kunokubvumira kuti uone huwandu hwehutano hwako. Uye maererano naizvozvo, ita purogiramu yekudzidzira yakachengeteka iwe uye kunyatsorongedza mhinduro dzavo mune simba. Kune vatsva vechikwata ichi ndicho kutanga.
Kune avo vanozodzokera kumakirasi mushure mekusununguka kwenguva refu, mukana wekusarudza nzira yakakodzera yekuwana. Zvechokwadi, zvakakosha kuti kuedza kunoitwa neyanzvi. Zvakaoma kuita izvi uye kuongorora zvinoguma. Asi kana iwe usina kuongororwa muchikwata, kana kuti iwe uri kudzidzira pamba iwe pachako, haugoni kuita kunze kwe "self-diagnosis". Pazuva rokuedzwa, haufaniri kunwa doro, kofi uye simba. Uyewo kudzidzisa: hapana kuedza kwenyama, kunze kwekufamba nyore. Kwemaawa matatu ekurega kusvuta, uye nguva yokupedzisira kudya kwemaawa maviri. Saka, ngatiende!
Simba Kutsungirira Test # 1
Kurondedzera kubva panzvimbo yakatarisa
Chikonzero nei muedzo wacho uchidiwa: Kuona mutsara wekutema, pamwe nekugadzirira simba rekutakura. Iwe uchada: Yoga mat uye stopwatch.
Nzira yekuita nayo: Rara pasi pasi, bendedza makumbo ako, isa tsoka dzako pahupamhi hwemafupa, isa maoko ako shure kwako. Kusimudza musana wako nemapfudzi, tanga kugadzirisa. Usabvarura pasi wako pasi kubva pasi, chengeta zviso zvako "kutarisa" kumativi. Ita 1 miniti. Verengera maitiro aya, kwausina kuputsa nzira.
Isu tinoongorora mitsva yenzira yekuedza kufanana. Kuongororwa kwe "zvakaipa" kunoratidza kuti iwe hausati wakagadzirira kutakura masimba. Izvozvo zvakanyanya simba musinga toni. Iko huru iyo iwe unogona kuwana mavhiki matatu ekutanga iine cardio ine chiedza. Iwe unogona kutanga simba rekudzidzisa kunze kwekutungamirirwa komudzidzisi uyo achatevera nzira. Kuzvimiririra iwe unogona kushandura pedals ye bhizimisi yekushanda, kufamba munzira, uye, kusarudza purogiramu yakajeka. "Makomo", "matanho", kushandura hazvigere kwauri. Kana uwandu huri pakati uye pasi pevhareji-inobatsira kushambira, kuita zvigadziriro zvezvikoro zvine uremu hwavo. Regai vasave vakuru: 6-7 maitiro. Zorora pakati pezvigadzirirwa kweminiti. Kana mhinduro yacho yakakwirira, unogona kushandisa chero rudzi rwehutano.
Kuongorora kwekutsvaga kwepfungwa mukibhubhu kunotanga nemibvunzo yekuongorora. Yeuka, kana pane zvirwere kana zviratidzo zvinokuvhiringidza munguva ichangopfuura (kurwadziwa kwekusajeka kwakabva, giddiness, stamping in breast, etc.). Kana wakapindura "hongu", saka usati watanga kurovedza, unoda kuenda kuchiremba.
"Gara pasi ugoritora"
Chikonzero nei muedzo wacho uchidiwa: Tsvaga mano ako ekuita mafambiro ane maturo akakwana, izvo zvinokosha kwete chete pamabasa chero epi ehutano. Iwe unenge uchida: Mutambo we yoga uye masentimita kana mutongi akareba. Nzira yekuita nayo: Gara pamakumbo, makumbo akawedzerwa, kureba pakati pemakumbo anenge masendimita makumi maviri (20 cm). Bvisa centimita kubva iwe pachako uise pakati pemakumbo kuitira kuti chiratidzo "20 cm" chiri pamucheto wezvitsitsinho. Tambanudza maoko ako mberi uye unonamatira zvishoma nezvishoma, uchipfugama mberi nebhokisi rako rose, kwete kukomberedza musana wako kana kuderedza chinja chako. Cherechedza kuti uri kure zvakadini pamamita masentimita yawakasvika pamaoko ako pane imwe nzvimbo yekufungidzira. Tarisa mitezo: Inowanzo masikati 20 cm Kana pane makumi maviri nemashanu mashekeri akakwirira, pasi pe15 cm yakaipa. Chigumisiro chakaipa chinogona kuva nezvikonzero zvakawanda. Zvichida, chikonzero cheizvi matambudziko mu lumbosacral musana, kushungurudzwa kwemakumbo ezasi, izvo zvinoita kuti kuderedzwa kwekusimba kwemasimba nemasumbu, kana kungoita simba rakaderera rokutarisa nemhando. Kazhinji, tinokukurudzira kuti uongororwe kuti ujekese hutachiona. Uye kana pasina matambudziko, tinokurudzira zvinyoro zvinyoro zvekutambisa, yoga, pilates ine kukura zvishoma nezvishoma mumatambudziko. Vaya vane kutambanudza pamwero wakakodzera, zvakare, vanofanira kuzviita kaviri pavhiki kuti vatsigire huwandu.
Cardiotests
Orthostatic test
Chikonzero nei iwe uchida muedzo: Tsvaga mamiriro ehutano hwepfungwa yako uchishandisa nzira yekuedza kufanana nayo.
Iwe unotoda: Ndicho chechimasikati chete.
Nzira yekushandisa nayo: Rara pasi pamubhedha uye uvate pasi zvinyararire kwemaminitsi mashanu. Zvadaro, sarudza kupisa, kuisa minwe yako pachiuno chako, asi kwete kuchibata. Verenga makumi matatu nemasekondi uye uwedzere nhamba inoguma neiri. Mushure mekunge musimuka uye muyese mapepa enyu zvakare. Isu tinofungidzira mitsva: Kupera kwekuzorora kunowanzova 60-90 kurohwa paminiti (zvakakwana - 60-75). Mushure mokumuka, inowedzera neimwe shrokere 10-12. Kana iri pakutanga musingasviki 60 kana kupfuura kupfuura 90, kana mushure mokutora nzvimbo yakaderera, inosvetuka kwemapurisa anopfuura 20 - ichi chiitiko chokuonana nachiremba, kuita electrocardiogram uye kutora cheki usati wapinda muhutano.
Step test
Chikonzero nei muedzo uchidiwa: Tsvagadzirira kugadzirira kwepfungwa yako yepfungwa yekutambudzika.
Iwe unenge uchida: Nhanho-shanduro kana shanho nematanho ekukwirira kwakakwana. Stopwatch uye, kana zvichibvira, metronome. Nzira yekuita nayo: Isa mabheji pasi pechitsika-platform, uise pahupamhi hwema 20-22 masikati (nekuda kwemusikana murefu - 26-28 cm) uye shandisa metronome pachiyero chekurova 96 paminiti.
Maitiro anokosha ehutano hwehutano hwekubatana haapi kuitwa. Kuti uongorore, iwe unogona kuita zvinotevera. Gara pasi, simudza gumbo rako rokurudyi. Shandurudza nechokuita, uchidhonza neruoko rwako rworudyi nhamba "6" kubva kumusoro kusvika pasi uye kubva pasi kusvika kumusoro.
Tanga kutama, uchiita danho rekurohwa kwemasronome. Simuka kune steppe uye ubve kubva pairi netsoka imwechete. Kana iwe usina metronome, iwe pachako funga iwe pachako kuti uite zvakakwana kutama danho mumasekondi matatu.
Tora rakarurama tsoka yako pachikuva kana padanho, chitsitsinho hachifaniri kukanda. Endai kwemaminitsi matatu. Kana iyo nguva yakatarwa ichikwirira zvikuru kwauri, inopesanisa muedzo. Pakupedzisira, kumirira kweminiti uye uenzanise kupisa kwako zvakare. Ongorora zvawanikwa: Mushure mekuedzwa uku, unogona kuona maitiro ehutano hwemwoyo inopindirana nemutoro wacho pachayo uye kuti muviri unodzorerwa sei mushure mokunge uchingodzoka. Ikoko kunogona kuitika zvitatu. Hypotonic - iyo inotora mushure maminiti ezororo inenge yakaderera kupfuura pane zororo. Izvi zvinowanzoitirwa vatambi vechikoro, vanhu kwenguva yakareba uye zvakanyanyobatanidzwa mune utano. Kazhinji - iyo kupisa kunokwidziridzwa. Ichi chiratidzo chokuti iwe unogona kuvaka maitiro ako maererano nezvinodiwa, standard scheme. Hypertensive type of reaction - iyo kupisa yakareba kwazvo. Haana kungotamba, asi haana kuenda muminiti. Muviri hauna kutarisana nemutoro. Izvi zvinogona kuva mugumisiro wemararamiro ehupenyu, uremu, kuneta. Chero zvazvingava, kudzidziswa kunofanira kunge kwakanyoroka kusvika ikozvino. Famba munzira. Tanga pachitsikiti chidiki: 3.8-4 km / h, uye zvishoma nezvishoma uwedzere masvondo 3-4. Chengeta hurumende: izvi zvakakosha kwauri! Kudya kazhinji, kudzivisa kushungurudzika uye kuneta pazuva rekudzidziswa. Chinhu chikuru - itai katatu pavhiki, kwete nguva nenguva.
Strength endurance test # 2
Kushongedza kubva panzvimbo yakamira pamabvi ako
Chikonzero nei muedzo uchidiwa: Kuongorora kufanana kwekutaura kwemaviri uye simba rebhanhire remapfudzi. Muvasikana, inowanzowedzera kukura kupfuura maronda emumucheto wemuviri. Iwe uchada: Rugwaro uye stopwatch. Izvozvo zvinoitwa sei? Tora pikisheni yekuputi-ups nekusimbiswa pamabvi, zvigunwe pamusoro pehupamhi hwemapfudzi, tsoka netsoka dzinoputika pasi. Tanga kusundira. Nechepfungwa, iyi yeruzhinji inofanirawo kuitwa mukati memaminiti uye pamutengo wakapiwa. Mukuita, unogona kungoverenga kuti kangani musikana wacho akakwanisa kubuda zvakanaka. Isu tinoongorora mitsva: Vakawanda vedu tine misoro yemafudzi inoshaya, saka usaora mwoyo kana iwe ukangokwanisa kudhinda 4-5 nguva.
Ichi hachisi chirevo: "kurovedza hakubvumirwi". Asi, pane kudaro, chiratidzo chokuti iwe unoda kudzidzisa masimba aya zvakanyanya. Kana chigumisiro chacho chiri murombo kana pasi pevhareji, iwe unogona kuita maitiro akareruka ekugadzirira maitiro: kusanganisa maoko ne dumbbells (kuyerwa kunofanira kuva duku) kubva panzvimbo yakarara, bhenikeri mumusimiriro ane zvishoma zvishoma. Ipapo iwe unogona kuwedzera kudzidziswa nemudzidzisi, uite mu simulators ane uremu hwehuwandu, ita bhenji pamabhanhire asina kufanira mune imwe simulator chaiyo.