Makumbo maduku mumwedzi mishomanana, kana chiito chakareruka "Stool"

Kune huwandu huzhinji hwezviito zvinobatsira kuvandudza maitiro emakumbo nemahudyu. Vazhinji vakadzi vanotenda kuti vanosanganisira simba yekudzidzira uye kuparadza cardio, uye nokuda kwechimwe chikonzero kukanganwa zvachose pamusoro pemitambo yakasimba. Kubva munyaya yaunodzidza pamusoro peimwe yezvinyatsoshanda zvemuviri wepasi - "Stool." Pakutanga unoona zvinoratidzika zviri nyore, asi mushure memaawa makumi maviri nemakumi matatu kusvika makumi matatu kusvika makumi matatu kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu kusvika masere kusvika makumi matatu.

Kana iwe usina nguva yekudzidzira zvakakwana, ipapo "Sachigaro" ndeyako. Inzwa wakasununguka kuita basa racho kaviri pazuva kuti uwane nzira dzakasiyana-siyana, pamwe nekugadzirisa kudya kunobatsira zvinhu zvinobatsira.

Kubatsirwa kwe "Stool"

• Kuita maitiro ekudzivirira hakudi nzvimbo yakawanda kana zvimwe zvekushandisa. Zvose zvaunoda urusvingo. Iwe unogona kuzviita kwete kumba chete, asiwo pane rwendo rwebhizimisi kana pazororo.
• "Statics" inotarisirwa kujekesa misi yese yemuviri (zvose zvikuru uye zviduku).
• Vakawanda vomufaro vanoita basa racho mushure mekuda kwemasimba makuru. Izvi zvichatambanudza mitsipa yakaneta uye inovabvisa zvekuzvikudza.

Batsiro yemuviri

• "Stool" inoshanda pakuderedza nhengo dzomukati (kunyanya ne "mafungiro anokwira"). Munguva yaro kuurayiwa, chirwere chinouraya chinotora nzvimbo yakarurama, uye kurwadziwa kunoderera.
• Vashomanana vakadzi vanogona kuzvirumbidza zvakanaka. Asi izvi zvakakosha kwete kungoita kunze kwekunakidza, asiwo nezvekushanda kwezvikamu zvemukati. Kuita muviri kwakadzikama "Stool" kuchakubatsira kuti uvandudze mararamiro ako uye uwedzere kukwana kwemuviri (kubvumirana, izvi zvinokoshawo).
• Zvizhinji zvekudzidzira kubva pakudzidziswa kwesimba zvinopesana nemakumbo akareba. Asi "kugara pachigaro" hazvibatsiri kwavari, nokuti nzira yacho, pane zvinopesana, inobatsira kusimbisa tsoka.
• Kurovedza muviri kunoderedza kudada uye kunobatsira kuvandudza kupararira kweropa.
• Kuitwa kwe "Stool" ndiko kudzivirira kwepistobral hernia nokuti inotarisirwa kusimbisa intervertebral discs.
• Kudzidzira kwakadzika kunowedzera kukanganisa, nokuti unofanidza kuunganidza zvose zviri mukati mairi kuchengetedza nzvimbo yakarurama yemuviri mukati memasekondi 30-60.
• Iyo nzira inobatsira kusimbisa mwoyo yematambudziko uye inowedzera kutsungirira kwomuviri kuti uve nesimba. Mushure mezvose, unoda kuva pachigaro kwenguva yakareba sezvazvinogona.
• Zvinoratidzwa kuti yoga uye isometric miitiro (kusanganisira Stulchik) inoshanda pakurwisa mafungiro akaipa uye kushushikana. Kusiyana nemakwikwi emitambo ane utsinye, mushure me "statics" kune rusununguko rwemuviri muviri uye uropi.

Ndezvipi musumbu zvinoshanda panguva ye "Stool"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Ndiyo nzvimbo iyo inokonzera basa rakakura kupfuura mamwe ose panguva iyi. Quadriceps inokonzera kuchengetedza nzvimbo yemakumbo ako nemabvi. Kana iwe uchida kuwana mutsara wakanaka - "Sachigaro" ichakodzera zvakakwana. Pakugadzirisa kwayo hakuna kutya kutema iyo quadra uye kuwana mitezo mitatu-inotenderera nemasumbu.
2. Kuita muviri kunosanganisirawo misungo yemusana wehudyu, iyo inokonzera kugadzirisa zviputi zvechiuno nemabvi.
3. Nzira yacho inosanganisirawo maronda anoyevedza. Kuvonga ku "Sachigaro" ivo vachava vakakomberedzwa uye vakasimbiswa. Zvakakoshawo kuti iwe ubvise ruvara rwemaruva uye izvo zvinonzi "nzeve".
4. Isometric mbambiso inosimbisa pasi rezasi, iyo inokonzera nzvimbo yakarurama yemuviri panguva yekushanda.
5. "Stool" inotarisirwa kusimbisa bhandi refudzi. Kunyanya inokurudzirwa kuti sedentary basa (kubvisa dambudziko kubva munharaunda ino).
6. Pasinei nekuti chiito chacho chinowedzera chinangwa kune chikamu chepasi chemuviri, miviri yemimba ichawana chikamu chemutoro. Munguva yaro kuurayiwa, edza kutora mudumbu uye ugare wakasimba.
7. "Dzorera" - chimwe chezviito zvishomanana zvinowedzera simba remhuru. Kana iwe usingakwanisi kuzvirumbidza nemakumbo akasvibiswa, zvino mushure mekunge mwedzi mishomanana yekushanda nguva dzose iwe pachako unogona kutarisa mumabhandi akaoma uye mheketi shoma, usatya kutaridza tsoka dzako kune vamwe.

Ndiani asingagoni kuita "Stool"

Ichi chiito chinopesana nechinetso chekukuvara kwemabvi, sezvo kuchiita mutoro wakaremera pavari. Kana iwe wakanga uine matambudziko nemajoini, tinokurudzira kuti uone chiremba.

Zvinokosha: usati wa "gara pachigaro," iva nechokwadi chekuita basa shoma. Vakadzi vazhinji vari kutanga kungoita maitiro aya, vanonyunyuta nezvekuitika kwekugumburwa panguva yekushanda. Uye mushure mekunge "agere pachigaro" zvakanaka kutambanudza mishonga inopisa. Nokudaro, nokuda kwese rakaoma, haungatori maminitsi gumi nemaminetsi gumi nemashanu, uye iyo yekudzidzira ichauya mumavhiki mashomanana ekudzidzira zvakaoma.

Nzira yekuita "Stool"

1. Dzorera shure kwako kurusvingo. Nyeredzi dzinofanira kunge dziri kure nemakumi maviri kubva pamadziro.
2. Ita makumbo ako zvakapeterera zvishoma kupfuura hupamhi hwemafudzi ako, chengeta maoko ako akasununguka kana kuti uayambuke pachipfuva chako. Nokuda kwekufambira mberi kwakakura-kuvimba kunorudzirwa kuti uite zvekuvhima neusununguko husununguko. Pachave nezvikwata zviviri zvakakwana zve 1-3 kg. Usakanganwa kuti static poses yakanyanya kuoma kuita nemitambo yemitambo, saka tinokurudzira kwete kuisa pfungwa dzako pamagetsi.
3. Mushure mekutora kufema kwakadzika, kumira pasi, kupfugama namabvi enyu. Tarisa nzvimbo yako yekudzokera shure. Anofanirwa kugara achimanikidzwa kune rubatsiro.
4. Enda kumucheto wepamusoro (apo mahudyu acho akafanana kusvika pasi). Kuti uite basa racho, fungidzira kuti kune chigaro shure kwako, chaunofanira kugara pasi. Apo mabvi anonamatira pamakona akanaka - kuvhara. Bata munzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvazvinogona.
5. Zvadaro zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Sezvakanyorwa mumabviki, mabvi anofanira kunge akarembera. Tora nguva yekuti maminitsi mashoma, uye dzokorora "Sachigaro" zvakare. Paunonyatsoziva maitiro ekutanga, iwe unogona kuomesa basa racho uye usamanikidzira shure kwako kurusvingo. Munyaya iyi, iwe uchada kuchengetedza nyaya yacho yakarurama.

Kune vakadzi vakawanda, matambudziko makuru anowanikwa nechomukati chehudyu kuti ashande chikamu ichi chemakumbo, tinokurudzira kuisa fitball pakati pemabvi. Muchiitiko ichi, unofanirwa kuchengetedza maitiro akanaka uye panguva imwechete kubvisa bhora nemakumbo ako.

Zano: kana chiito chechimiro chichiita sechinokuvadza iwe, unogona kuita kuti chiwedzere. Chaizvoizvo, iwe uchada kuita zvikwata zvekare. Asi kunetseka kunoratidzira mukuti iwe unofanira kugara uchidzosa musana wako zvakananga. Ita basa racho 10-15 nguva ye 2 nzira. Kuti uwedzere kuigadzirisa, iwe unogona kurara kwemaminitsi 2-3 munzvimbo yakaderera.