Kufamba nokukurumidza kana kumhanya? Shandisa simulator kana kumhanya pamwe chete nezvose zvepaki? Ndekupi kurovedzwa kusarudza kuzadzisa chikwata chakanaka uye kushaya uremu munguva pfupi? Vanhu vazhinji vanofunga kuti zviri nyore kuita cardio kurovedza kupfuura kune dumbbells, asi kune zvimwe zvikamu zvinokosha pano. Ngationei chirongwa chekudzidzisa chekufamba nekuda kwekureruka.
Kana iwe uchida kubvisa mapaundi akawedzerwa, zvino mutoro upi uye nguva yekufamba yekudzidzisa ichave yakabudirira?
Nguva yakanakisisa ndeyemaminitsi makumi maviri nevhiki pamutoro wekutengesa. Maererano nekutsvakurudza kwemasayendisiti eAmerica, vakadzi vane uremu hunorema vanoomerera kune hurumende iyi, kazhinji vanorasikirwa ne14% yeuviri hwemuviri. Asi kana iwe uine maminitsi makumi mashanu, kuora kwekurema kuri 5% wehutatu hwemuviri.
Kuti ugare wakadzika kuora kwekureruka kunowanzoitika, unofanirwa kuita cardio kudzidzisa kanenge katatu pavhiki. Kana pasina chiitiko chekuita mumaroto ekurodia, zvino zvinokwanisika kupinda misangano yeboka, inotarisirwa kubvisa kilogram dzakawandisa, iyo inofanira kugara kwemaminitsi makumi mana.
Paunenge uchifamba, panguva yekudzidzisa kurasikirwa, unofanira kushandisa maoko ako kuti uwedzere kushandiswa kwesimba kubva 20-30%. Zvakakosha kutevera nekutevera kudya, sekudzidziswa uye kudya kunovaka muviri zvakananga zvakananga uye kunofanira kunge kwakakodzera kune zvinangwa.
Usati watanga kushanda, unoda kutaurirana nemudzidzisi.
Kana chirongwa chemwoyo chichishandiswa 200 maminitsi pavhiki, chirongwa chekudzidzisa chinonyatsogadziriswa, sezvakakurudzirwa, uye uremu hahubvi, nei chikonzero? Zvakakosha kumanikidzika ma cardio workouts, kuwedzera rutsoka, kushandura kushandiswa kwemaunifomu nenguva. Chinhu chikuru hachisi chokudarika, kudzidzisa 1-2 nguva pavhiki nepamusoro mutoro isingadiwi, sezvo inogona kutungamirira kuneta, uye somugumisiro munhu wacho anoramba zvachose kubatanidzwa. Simba maitiro anodiwawo pakupisa zvakanyanya. Inowedzera musimba wemaviri, inovandudza metabolism, mafuta ari kushingaira kupisa. Zvinotarisirwa kutarisa chiyero chemakori anopedzwa, nokuti chiyero chekoriji chinopedzwa chinofanira kuva chakaderera kupfuura chakadyiwa.
Kurovedza kunotanga nechitsika chenguva dzose, icho chinowedzera kukurumidza, asi hachienderera mberi, anenge 25-30 maminitsi. Zvadaro zvakakosha kuderedza nhanho kusvikira mhepo yakadzorerwa. Kana iwe uchida kumhanyira mumugwagwa, yeuka kuti zviri nani kune vanotangisa kudzidzisa mune zvekurovedza pane kukumhanya panzvimbo dzisina kunaka. Munyika-mhiri inoshanda inotyisa, sezvo inogona kukuvadza tsoka yako nekuda kwezvisina kufanira pasi. Ikoko kunogona kuvawo nekunzwa kusinganzwisisiki kumucheto kumashure uye mumabvi.
Kurovedza pakufamba pavane simulator.
Simulator yakasiyana (kuvharidzira, stepper, treadmill, veloergometer), unofanirwa kuziva kuti ndeipi inonyanya kushandiswa pakudzidzisa. Kusarudzwa kwemufananidzi kunoenderana nekufamba uye nguva yekubasa. Asi simulators inonyanya kushanda ndeye inokurumidza kukurumidza. Bhizimisi rekuvhiya haisi kukurumidza kukuruka, kusiyana nechetsika uye chigamba. Zviri nani kushandura simulators uye kusati wabatanidzwa nguva dzose pane imwe chete. Izvo hazvizogadziri kusuruvara, uye zvichabatsira kudzivisa kupera simba kwesimba.
Iko kubudirira kwekurovedza kuwedzera kana simulator ichinge yanyengerwa here kana ichifamba ichikwira kumusoro? Zvinokwanisika here kuputira mhuru dzemhuru?
Nharaunda yemufananidzi ichawedzera mutoro, uye maererano nekubudirira. Muchiitiko ichi, iwe unofanira kunyatsocherechedza kutora. Kuti urege kukuvadza mhuka dzemhuru, unoda kuisa rutsoka zvachose pamusoro penzira. Hazvisi zvachose zvakakosha kufamba netsoka dzako. Kana pane dambudziko mumatumbu mushure mekudzidzira, zvakakosha kuvakuvadza: kuisa tsoka patsoka pamberi pechipi nechipi chepamusoro, chigunwe chiri pamadziro pamusoro uye rinotanga kuswedera kumadziro negumbo rakarurama. Pangokunge kune dambudziko, iwe unofanirwa kubata gumbo rako munzvimbo iyi kusvikira kupisa kuchionekwa mumusara. Ipapo peta gumbo mumabvi uye tambanudza Achilles. Ichi chiitiko chichabatsira kubvisa kukanganiswa kubva pamhuru yemhuru.
Cardio workouts inogona kuitwa kunze kwekurovedza muviri. Nhanho inoshanda inobatsira vanotanga. Mushure mekuziva, iwe unogona kuenda ku nyore nyore. Nokusvetuka netambo, mamwe maitiro uye unyanzvi zvinodiwa. Inoshandiswa kuwedzera mutoro kana kuti kumhanya uye kufamba, kana shure. Vashandi vanogona kutamba netambo yokudarika kwemaminitsi makumi matatu nemakumi mana, vatangatanga vachaswededzwa nenzira ye 3 nzira imwe yeminiti imwe. Izvozvo zvichakwana.
Kana paine matambudziko ekunyanya kuderedza, haufaniri kurega cardio zvakafanana. Ichange ichishanda kumwoyo yematambudziko. Zvaringana zvichava rimwechete kana maviri kushanda kwevhiki.
Purogiramu yekurovedza yekufamba kwekurasikirwa kwekurehwa kwevatangi vekutanga.
Vatangi vekutanga vachave zvakakwana 3-4 zvidzidzo pavhiki kwemaminitsi 45. Kurovedza pakufamba kunotanga nekudziya-up, saka enda kune imwe nzira inowanzoitika, ipapo kune imwe yakasimba. Zvakakosha kushanda nesimba nemaoko ako, kuongorora kufema kwako, iyo inofanirwa kuva iyo. Kuti udzorere kufema, zvinokosha kuti uende kunowanzoita mushure mekunyora kwakasimba, kana kufema kunodzorerwa, unogona kudzokera kune imwe danho rakasimba. Kuwedzerwa kunogona kuwedzerwa nekubatsirwa kwemasimba kana mapiritsi. Kudzidziswa mukufamba kunogona kuva munhu mumwechete kana pasi pekutungamirirwa nemudzidzisi, izvo zvichabatsira kumira mitoro uye nguva zvenguva yakarurama.