Mushure memhemberero yeNyika Idzva, inguva yekuzvitarisira iwe pachako. Uye kana iwe ukaneta wakarohwa zvirongwa zvekuita zvakanaka, tinokupa iwe unyanzvi hwokudzidzira unonzi Barry's Bootcamp, unosanganisira vazhinji veHollywood nyeredzi. Saka bva kubva muhusiku hwechando uye mberi, kuvaka chimiro chakanaka!
Saka, zivai nezvekudzidziswa kweBarry's Bootcamp. Kana iwe usingazivi, bhootcamp ibasa rakaipa uye rinoshanda uye rinoshanda rine zvikamu zvekudzidziswa kwehondo, inokwanisa kuita nzou ibhola. Uye Barry Jay - fitness guru, uyo akazogadzira purogiramu yake ndokuita kuti ive machechi chaiyo - paakatamira kubva kuNew York kuenda kuLos Angeles, akangokunda maHollywood mapoka. Nokuda kwehurongwa tinokupa iwe, somuenzaniso, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes naJessica Alba. Pane zvinhu zvose pano - kushanda nesimba, simba rakaoma uye nekuchengetedza kwakasimba, kugumburwa pasi kupema, kuputika, kudedera maoko nemakumbo, uye, hongu, mhinduro dzinokurumidza.
Kutanga, yeuka pfungwa iyi: purogiramu pachayo inongova danho rokutanga. Iyo yakavezwa kwemavhiki matatu, rimwe nerimwe rakasiyana nemitoro yaro uye maitiro. Asi usatya, pakuguma iwe uchawana mubairo wakafanirwa zvakakodzera: zvishoma nezvishoma muviri wako uchaswedera kuHollywood mitemo.
Zvakanaka, akagadzirira kushanda senyeredzi uye murwi mumunhu mumwe chete? Zvino enda mberi!
Kusiyana nehuwandu hwekudzidzisa mapurogiramu, ayo akavakirwa pane imwe nhamba yekudzokorora, pakutanga kuiswa, apa unofanirwa kuedza kuita huwandu kwenguva yakatarwa. Unodzokorora, haugoni kuverenga. Ingofambai nekukurumidza sezvaunogona, uye mirai pachiratidzo chekusimudza. Muvhiki imwechete inofanirwa kushandisa mairi maviri kana matatu kudzidziswa kwakadaro.
Vhiki 1. Kuisa nheyo
Munguva ino, iwe uchasimudza hutano hwako, kunyanya mushure mekushanda zvakaoma pakutsungirira, muviri uchatanga kupisa mafuta akawanda panguva yekudzidzira nekuvandudza zvikuru.
Nhanho 1. Mhanya
Nguva yakatarwa - maminitsi matatu
Shanda pane imwe nzira paanomhanya 6 km / h.
Danho 2. Simba Kudzidzira
Squat uye bench press
Nguva yakatarwa - 1 miniti.
Ita makumbo ako akareba zvakanyanya kudarika mapepa uye atakure dumbbells (5 kg imwe neimwe) kumapfudzi, achizarura zvanza zveumwe neumwe. Tora zviuno zvako, enda kune imwe hafu-kufamba, usabvarura makumbo ako kubva pasi uye usafugama mukati rezasi.
Ruramisa makumbo ako uye shure, uye uchienderera mberi, fambisa dumbbells kumusoro kwepamusoro wako. Dzorera dumbbells pamafudzi ako uye dzokorora chiito. Makore gumi ekupedzisira ekuswedera usamanikidzira dumbbells kumusoro kwako pachako, ita chete squats, uine majoka pamafudzi.
Kusimudza dumbbells kune biceps
Nguva yakatarwa - 2 maminitsi.
Ita makumbo ako zvishoma kupfuura mapepa, tora dumbbells (4 kg imwe neimwe) uye tora maoko ako kure newe. Bhanisa maoko ako uye urere mapfupa acho zvakanaka kumapfudzi. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye ita zvakare. Makore makumi maviri ekupedzisira emusangano unoita basa racho risina kukwana zvakakwana, asi kusvika kusvika hafu.
Nhanho 3. Inomhanya nematope
Nguva yakatarwa - maminitsi matatu.
Isai kuhanyira kusvika 6 km / h. Ngwarira kuti kona yenzira yacho inofanira kuchinjwa maminitsi ose: muminiti yekutanga - 2%, 2 miniti - 4%, 3 miniti - 6%.
Danho 4. Simba Kudzidzira
Front strip.
Nguva Yakareba: Chero bedzi iwe unogona. Bata!
Simuka uchitarisa pamusoro pezviputi, kuisa tsoka dzako pamwe chete, kururamisa makumbo uye kuvakorera maererano nemuviri wako. Usashungurudza musoro wako, shandisa mahudyu ako uye tora dumbu rako. Ramba uri munzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvazvinogona. Fema zvakanaka uye kwete mukati-kati (pasina kumira).
Vhiki 2. Kuwedzera kukurumidza uye nguva yemutoro
Vhiki yechipiri yevhiki yechinomwe yakasikwa kunyanya kukukurira kunze kwemazuva ose ekunyaradza nzvimbo uye kuita kuti ishande kubwinya.
Nhanho 1. Mhanya
Nguva Yakare - 4 Maminitsi.
Mhanya, uchitevera mazano ari pasi apa. Tarisa nguva.
- 1 min miniti - 6.5 km / h
- 2 maminiti - 8 km / h
- Maminitsi matatu - 6.5 km / h
- Maminitsi 4 - 8,5 km / h.
Kudzokera shure nekumuka kwe biceps
Nguva yakatarwa - 2 maminitsi.
Tora dumbbell (4 kg imwe neimwe), ruramisa mushure mako uye uise tsoka dzako paupamhi hwenondo.
Ita rutsoka rwako rworudyi nhanho huru shure uye udonhedze mu-lunge. Panguva imwe chete, pfugama maoko ako uye kusimudzira zvidhori kumapfudzi ako. Mabvi akakodzera anofanira kunge achida kubata pasi, asi usamira pazviri. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Iyi ndeyekudzokorora. Ita izvi zvakanyanya sezvinobvira mumasekondi makumi mashanu, uye gadzirai kwemaminitsi gumi pane imwe nzvimbo yepamusoro yekudzidzira, kuchengeta makumbo ako munzvimbo yechipfuva, uye maoko ako akadzikatira pamakumbo kusvikira iwe uchisvika pakurongeka. Kana zvose zvikaitwa zvakanaka, iwe uchatanga kunzwa kunzwa kunopisa mukati mahudyu uye maoko pamagumo eminiti yekutanga. Unonzwa here? Iye zvino shandura gumbo rako uye ufare kune imwe miniti.
Push-ups kubva pasi
Nguva yakatarwa - maminitsi mashanu (hongu, hatina kukanganisa). Mira pamucheto wekuzorora, uchiisa maoko ako paupamhi hwemafudzi ako. Chengetedza muviri uchienderana nemakumbo ako.
Bhanisa maoko ako uye kuderedza mutsipa wako sepedyo kusvika pasi sezvinobvira. Wakanamisa maoko ako, dzokera kunzvimbo yekutanga, dzokorora. Vangangotanga vanogona kuita basa iro vachifugama. Zvakaitika - pamagumo emaminitsi gumi zvinomira munzvimbo yakakwirira.
Nhanho 3. Kukwira kukwira
Nguva Yakare - 4 Maminitsi.
Yeuka data kuti ichinje kutenderera nekukurumidza kwezvinyorwa.
- Maminitsi 1 - kutsetseka 4% - kasi 6.5 km / h
- Maminitsi maviri - kutsetseka 8% - kasi 6.5 km / h
- Maminitsi matatu - kutsetseka 4% - kasi 6.5 km / h
- Maminitsi 4 - kutsetseka 0% - speed 7,5 km / h.
Senga nechinoshandiswa kutsvaga kwemafukoni Nguva yakatarwa - 1 miniti.
Mira pakatarisana nehope, uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uine zvigiramu-kilogram dumbbells. Makumbo nemuviri akatambanudzwa mumutsara mumwe chete, maoko acho akareba kupfuura mapepa, mapuranga emakanda acho akafanana.
Zvimwe, tora dumbbells kune rumwe rutivi rwechipfuva. Chengetedza mishonga dzomumakumbo dzigadzikane uye edza kusabvumira kutenderera munharaunda ye lumbar. Ita basa racho kweminiti, pasina kumira.
Svondo 3. Simba kusvika kumuganhu
Sezvo wasvika padanho rino, iwe unongonzwa uchinje kuchinja kwezviri pachena mumuviri wako. Iye zvino ndiyo nguva yekusimbisa nuts kunyanya uye kusunungura metabolism - iyo inoshanda zvakanyanya.
Nhanho 1. Mhanya
Nguva yakatarwa - maminitsi manomwe.
Basa rako nderokushanda zvakawandisa panguva ino. Haisi mamiriro akaipa - 1.5 kilomita.
Danho 2. Simba Kudzidzira
Squat pamagumbo rimwe nebheji rinoshandiswa
Nguva inotora-maminitsi matatu.
Ita rutsoka rworuboshwe pane nhanho-mbiru kana bhenji, rutsoka rworudyi pane pasi (kureba pakati petsoka kwakaenzana nehupamhi hwemafudzi). Mumaoko tora dumbbells mukurema pa 5 kg uye uvasimudze kumafudzi. Zvino gara pasi, uchitora mapirasi kumashure.
Ruramisa makumbo ako nekukwira kuchikuva, uchikwevera rutsoka rwako rworudyi kunze, kuomesa zvigunwe zvako uye mushure mushure mamuviri. Pakarepo mushure meizvi, shandisa dumbbells pamusoro pemusoro wako. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye ita zvakare. Ichi chiito chinongoratidzira kupisa kunzvimbo yakakwirira, asiwo kunowedzera mitambo ye cortex uye mahudyu. Ita zvakanyanya kudzokorora mumasekondi 90, ipapo shandura tsoka yako uye uite zvakafanana kune rumwe rutivi.
Danho 3. Famba zvakare
Nguva yakatarwa - 8 maminitsi.
Ichi ndicho chinetso chakaoma zvikuru chekuita basa rinobva purogiramu yose. Iwe uchasangana: nguva dzekuzorora kushingaira - kufamba, kutendeuka kushandiswa kunowanzopinda mukudzidzisa kwekugadzirisa mukati; kumhanyira mugomo, uchipisa zvinokwana makoriri uye, pakupedzisira, mutsara unofara pa zero bias, izvo zvinokubvumira kuti uchinatsire zvakanakisisa nzira iyi pamusana wepamusoro-nharaunda yematambo kana mumugwagwa.
- Maminitsi 1 - kutsetseka 12% - kasi 6 km / h
- Maminitsi maviri - kutsetseka 0% - speed 8 km / h
- Maminitsi matatu - kufamba zvakanaka
- Maminitsi 4 - kutsetseka 10% - kasi ye6,5 km / h
- Maminitsi mashanu-min - mutsetse 0% - speed 8,5 km / h
- Maminitsi matanhatu - kugadzikana kufamba
- Maminitsi manomwe - kutsetseka 8% - speed 7 km / h
- Maminitsi 8 - kutsetseka 0% - kasi 9 km / h.
Kuwa pasi uye ugozviisa zvakakwana muzviito zvose zvinotevera (vanorova musikana wemimba). Ita zvinhu zvose nguva dzose uye usingaregi.
Kurutivi rwomukati kurudyi
Nguva yakatarwa - 30 seconds.
Nhema padivi rake, achiisa chigaro chake chokurudyi pasi. Tsanga yacho inofanira kunge iri pasi pemafudzi akabatanidzwa. Ruramisa makumbo ako woisa rimwe pamusoro peimwe. Zvino bvarura mapepa acho kubva pasi uye tambanudza makumbo ako maererano nemuviri - ramba uripo.
Climber
Nguva inotora-30 seconds.
Mira pakatarisana nehope.
Kurumidza kupfurikidza udonhe mabvi ako kumapfudzi ako, sekunge kumhanya: iwe unoshandura makumbo ako nekudumbuka, iyo inomira pamberi pako imire mashizha pasi. Edza kuti usasimudza pelvis kumusoro.
Kurutivi rwomukati kurudyi
Nguva yakatarwa - 30 seconds.
Climber
Nguva yakatarwa - 30 seconds.
Front strip
Nguva Yakareba: chero bedzi iwe unogona, gadzika!