Maererano nekutsvakurudza, 54.4% vevakadzi vekuEurope vakagadzirira kupa zvibayiro zvakawanda nekuda kwekuve nemuviri wakanaka. Tinokupa chirongwa chekudzidzisa icho hachikudi kuti iwe uite kuzvipira kwakakura munzira inoenda kune chimiro chakanaka.
Ne chirongwa ichi chekudzidzisa, haungorasikirwi 5 kg, ichakubatsira iwe uye unoramba uchitamba mitambo nemufaro. Uye zvose nekuda kwekuti zuva rega rega richareva rudzi rutsva rwekurovedza muviri, uye ruchabatsira muviri wako kukurumidza kugadzirisa zvakare kubatana. Apo iwe unopa mutoro wakasiyana-siyana kumisungo yemuviri, inofanirwa kugara ichigadzirisa, saka chigumisiro chinowanikwa nokukurumidza, uye iwe unoramba uchisimbisa musimba. Takagadziridza kufamba kwemakumi matatu, uye ndokuwedzera cardio mvura kune avo. Gadzirai uye musanganise pamwe chete kuti muwane chirongwa chitsva chekudzidzisa zuva rimwe nerimwe. Saka misi yemukomana nemarbby zvichava kure kare. Tanga kuita zvinoenderana neurongwa hwedu nhasi, uye mugore idzva iwe unopinda mune hutano hwakanaka uye hunofadza.
Urongwa hwako hwokudzidzisa wevhiki
Kuti uparadze 5 kilo yezvimwe zvinorema pamwedzi, unofanirwa kuita kanenge 300 maminitsi e cardio vhiki, uye uremu 2-3 uremu hwekudzidzisa, uye tevera kudya. Heano chirongwa chekrete chichabatsira kuita izvi zvose.
Muvhuro
Itai maitiro eMuvhuro uye cardio.
Chipiri
Cardio workout iri nemaminitsi 60.
Chitatu
Itai maitiro ehutachiona uye cardio pane treadmill ine mutsipa.
China
Maminitsi 45-60 emubhadharo chero upi zvake wekufungisisa (izvi zvinoreva kuti panguva yekudzidzira unogona kutaura).
Chishanu
Itai zvekudzidzira uye cardio pane treadmill ine mutsipa.
Mugovera kana Svondo
Ita yeawa ye cardio kana imwe yero yakanyatsodzidziswa kudzidzisa inogara maminitsi 60. Rimwe remazuva ari kure izuva rokuzorora.
Cherechedza chirongwa ichi kwevhiki mune izvi kana chero zvimwe zvakarongeka (kunze kwekuti kana kurovedzwa kwakadaro kusingafaniri kudzokororwa mazuva maviri mushure, uye pakati pekudzidziswa kwesimba kunofanira kuva maawa makumi mana ekuzorora). Kana uri kuedza kuunza misungo yako muzwi uye kuramba uine uremu hwako, bvisa rimwe zuva rekurodia mazano kubva purogiramu, pamwe nemasimba ekudzidzira.
Iwe uchada
imwe yevumbumbusi inorema 1.5-2.5 kg uye 4-6 kg;
fitball;
nhanho-mbiru kana bhenji urefu 30-45 cm;
bhokisi re yoga kana bhuku rakaoma sehuwandu hwefoni;
Vhura simulator kana mapepa epombi;
gymnastic tourniquet;
medicalball inorema 1 kg;
mathi ye yoga (optional)
Zvaunofanira kuita
Dzokorora kwemaminitsi mashanu uchishandisa chero cardio, uye tevera 2 masheji e-10-12 okudzokorora kwechimwe nechimwe muhurongwa uhwu, kuzorora kwemashure makumi matatu pakati pekuisa.
1. Zvikwata zvine mahami zvakare, kusimbisa masumbu emakumbo nemabako
Simuka zvakananga, tsoka pamakumbo. Tora mumaoko e-dumbbells inorema 1.5-2.5 kg. Gara pasi kuitira kuti zviuno zvive zvakafanana pasi, saka enda uye utore rutsoka rwako rworuboshwe kumashure. Dzokera kunzvimbo yekutanga kunopedza nzira. Dzokorora nokuchinja tsoka.
2. Crosswise lunge, inosimbisa mitsipa yemakumbo, zvigunwe uye mapepa
Muruoko rworudyi, tora bhomba rinorema 1.5-2.5 kg uye uise pasi ruoko rwako pachidya nechindwe. Isa ruoko rwako rworuboshwe mushure memusoro wako, muromo kune rumwe rutivi. Ita mapapu kusvika kuruboshwe, zvino enda; simudza rutsoka rworuboshwe uye ruoko rworudyi panguva imwechete. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora. Shandura mapoka uye kupedza nzira.
3. Curtsy nedumbbells, inosimbisa mitsipa yemakumbo, zvigunwe uye biceps
Tora muruoko rumwe norumwe runyanga runorema 2.5-6 kg (maoko kune rumwe rutivi nemichindwe mukati) uye isa tsoka dzako paupamhi hwechiuno. Kuita rutsoka rworuboshwe kumashure uye kurudyi, simudza dumbbells kumapfudzi. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye uite kukanganisa kumashure uye kuruboshwe nerutsoka rworudyi kuti upedze 1 kudzokorora.
4. "Miseve" nemhepo , simbisa mitsipa yepepanhau
Nyare pamusana wako nemakumbo akajeka uye sunga bhatikiti pakati pemakumbo ako. Maoko anorara pasi pasi nemichindwe pasi. Simudza makumbo ako akarurama. Dzorera makumbo ako kuruboshwe, sezvaunogona, usingatori mapepa ako kubva pasi. Dzosera makumbo panzvimbo yavo yepakutanga uye uvaendese kune kodzero yekupedzisa 1 kudzokorora.
5. Kuenzanisa pane fitball, kunosimbisa misumbu yezvigaro uye trunk
Rara pasi chiso chako pasi, mahudyu pane fitball. Isa mazamu ako pasi uye ufukidze mabvi ako paakona yakarurama. Kurambidza matanho, svetedza makumbo kumusoro, uchiita mabvi akagadzika pamakiromita 90 kuitira kuti zviuno zviite mutsara wakarurama nematombo. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
6. Shingairira, simbisai mishonga yebhokisi, mapepa, maoko nemabvi
Tora kusimbiswa kwenhema, kuvimba nemaoko nemabvi. Kusungira maoko ako mumakumbo ako, kuderedza chifuva chako kusvikira mapepa ako akafanana pasi. Kurambidza maoko ako, bvarura rutsoka rwako rworuboshwe kubva pasi pasi nemasendimita 15. Isa tsoka yako pasi uye udzokerezve kufamba, kushandura makumbo ako.
7. Dzose kushandura-ups, kusimbisa triceps uye misoro yepafudzi
Gara pasi, uchikotamisa mabvi ako, maoko pasi pasi pedyo nehudyu, zvigunwe zvinotarisana mberi. Bvisa chiuno chako 20 cm kubva pasi. Bhanisa maoko ako mumakumbo, kuderedza mapepa kusvika pedenga. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
8. "Skater", inosimbisa mitsipa yemakumbo nemakumbo
Isa rutsoka rwako rworuboshwe pachikuva kana bhenji, uchikotama bhandi yako pakona yakarurama uye ugadziridza rutsoka rwako rworudyi shure kwako, uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uri pasi. Tungamira mberi uye ruramisa maoko ako pamberi pako pahupamhi hwemafudzi ako, mapende pasi. Nekufamba kwechiedza, isa rutsoka rwako rworudyi pachikuva, uye wobva wadzorera kunzvimbo yaro yepakutanga uye dzokorora. Shandura makumbo ako uye kupedza nzira.
9. Dhadziro nemakumbo, kusimbisa masimba emakumbo nemabako
Mira nerutsoka rwako rworuboshwe paValslide simulator kana pasi pepaundi, maoko kumativi. Kuita rutsoka rwakakoromoka nerutsoka rwako rworuboshwe kune rumwe rutivi nechisimba, simudza maoko ako pamberi pako kumapfupa kumusoro uye zvanza zvako pasi. Kururamisa gumbo rorudyi mumabvi, uya nejoko roruboshwe panzvimbo yake yepakutanga uye udzoke. Shandura mapoka uye kupedza nzira.
10. Kubvongodza maoko nemaoko, kunsimbisa mitsipa yemakumbo, makumbo uye biceps
Mira zvakasimba, tsoka dzakapetana pamhudyu, mabvi akadzikama zvishoma. Tora ruoko rwembiru dzinorema 2.5-4 kg, zvigaro zvakanamatira pamakona akanaka uye zvakamanikidzwa kusvika kumativi emichindwe kumusoro. Gara pasi panguva imwecheteyo uchiunza dumbbells pamafudzi ako. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
11. "Frog", inosimbisa mutsara
Gara pamucheto wepuratifheni kana bhenji, kubata mahedheni pedyo nehudyu. Makumbo akadzikamisa, makumbo anomira pasi. Dzorera shure, bvarura makumbo ako kubva pasi uye urege kuvabudisa kunze pamberi pako, kuitira kuti makumbo acho akaenzana pasi. Simbisa mutsara uye uise mabvi ako kubhokisi rako, kupararira mabvi ako, asi kuchengeta tsoka dzako pamwechete. Vhura nzvimbo pane imwe nhamba, zvino ruramisa makumbo ako nekudzokorora kufamba.
12. "Itafura", inosimbisa musuru we trunk nezvigunwe
Tora rumbete rinorema 1.5 kg uye ramira pamativi ose mana, maoko pafudzi refudzi, mahudyu anotaridzika pasi. Kusimudza ruoko rworudyi kune rumwe rutivi kusvika kumusoro kwefudzi, tora rutsoka rworuboshwe rwakakotama pamabvi kune rumwe rutivi kusvika kumusoro kwechiuno. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye kupedzisa kudzokorora. Ita, kushandura mativi.
13. Kushandura nekuchinja kwemaoko, kusimbisa mitsipa yebhokisi, mapepa nemaoko
Tora kusimbiswa kwere (kunyanya pamabvi kana zvigunwe), brashe pamutsara wepafudzi, ruoko rworuboshwe rwuri pachivako che yoga kana bhuku rakaoma. Bhanisa maoko ako mumakumbo, kuderedza chifuva chako pasi. Dzvinza pasi, uye isa ruoko rwako rworudyi pane bhokisi kana bhuku, uye tambanudza ruoko rworuboshwe kusvika pasi kuti upedze kudzokorora. Ita basa racho zvakare, asi mune zvakasiyana.
14. Dzoka kushandura-ups, kusimbisa triceps uye misoro yepafudzi
Gara pamucheto wepeputi, uchikandira mberi kwayo kumucheto pedyo nehudyu uye kupfugama namabvi ako. Tambanudza maoko ako uye ubvise bheseni kubva pachikuva. Bhanisa maoko ako panzira yakarurama, kuderedza chiuno chako pasi. Tambanudza maoko ako, wozogadzirisa rutsoka rwako rworuboshwe pamberi pako, uye ruoko rwako rworudyi kune rumwe rutivi. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora; shandura mativi uye kupedzisa nzira.
15. Kuramba nemafungiro, kusimbisa masimba emakumbo, zvigaro nemashure
Kuchengetedza gymnastic tourniquet nokuda kwechigadziro chakasimba pahupamhi hwechidzitiro. Tora rumwe rutivi rwechibato muruoko rwako rworudyi uye udzoke shure kuitira kuti mhirizhonga yakasimba zvakakwana. Bvarura rutsoka rwako rworudyi kubva pauriri uye kuenzanisa kuruboshwe. Kuramira mberi kubva pachiuno, gara kuruoko rwako rworuboshwe uye tora ruoko rwako rworudyi mberi uye pasi. Ruramisa gumbo rako rorudyi, uchidhonza ruoko rwako rworudyi kubhokisi. Dzokorora. Shandura mapoka uye kupedza nzira.
16. Kusvetuka kubva ku squat, kusimbisa mitsipa yemakumbo, matope uye mapepa
Ita tsoka dzako zvakakura uye udzike zvishoma masokisi awo kunze. Tora 1 kg cheputi chechipatara chechipiri nemaoko ose ari pamberi pako pachikwata chechifuva. Gara pasi kuitira kuti zviuno zvako zvive zvakafanana pasi. Zvadaro, mune kumwe kufamba, svetuka kumusoro, kumira maoko ako nekukanda bhora pamusoro pemusoro wako, uchikwevera makumbo ako pamwechete. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye pakarepo dzokorora kusvetuka.
17. Dhinda kubva pasi, kusimbisa mitsipa yemakumbo, makumbo uye biceps
Kutora zvinyunyuta mumaoko ako, tambanudza maoko ako pamwe chete nemuviri wako nemichindwe kunze. Mira newadhi yako kumusasa 60 cm kubva kwaari. Isa soro retsoka rorudyi pachikuva. Benda mabote ako paakona yakarurama uye tambanudza maoko ako mapendesi kumusoro. Kusimudza dumbbells kumapfudzi, burukira muhondo. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora; shanduka mapande uye kupedza nzira.
18. "Bhasikoro" inosimbisa mutsara
Gara pabhenchi, makumbo akakotama pamabvi, makumbo akafanana nechomukati. Dzorera shure ne 45 °, isa maoko ako kumashure kwako. Ruramisa gumbo rorudyi, kutambanudza rwonzi, uye ukotama gumbo roruboshwe mumabvi. Shandura miviri kuti upedze kudzokorora. Rambai, muchifamba makumbo.
19. Kushushikana kwechisimba, kusimbisa masimba edu uye zvigaro
Tora kusimbisa ureve, uchitaridzika pasi pasi nehuma. Makoshe chaiwo pasi pemapfudzi, maoko ari pasi nepasi nemichindwe pasi, mhizha inopera. Simudza rutsoka rworuboshwe uise ruoko rwako rworuboshwe kuruboshwe. Rongedza nzvimbo iyi kwemaminitsi 10-15, uye shandura makumbo kuti apedzise nzira.
20. Kusvetedza nekotoni, kusimbisa mitsipa yebhokisi, mapepa nemaoko
Tora kusimbiswa kwenhema, kuisa zviuno mubatball. Bhanudza maoko ako uye udzikise chifuva chako pasi, zvino shandisa zvakasimba sezvaunogona uye urove maoko ako; dzoka.
21. Dzorera kushanduka-mhanya nemoto, kusimbisa matatu uye mafudzi emapfudzi
Gara pamucheto wepuratifari, uchibata mahedheni aro pedyo nehudyu. Makumbo anomira pasi uye anonamatira pamabvi. Tambanudza maoko ako uye ubvise bheseni kubva papuratifomu. Kusungira mabheji ako kumakona akakodzera, kuderedza mahudyu ako kusvika pasi. Tambanudza maoko ako mumakumbo uye, uunza ruoko rwako rworudyi pamberi pako, uibate nepuruti pedo neruoko rwako rworuboshwe kuti upedze kudzokorora kumwe. Dzokera pane chinzvimbo chekutanga uye udzoke, uchibata chikwata chiri kurudyi neruoko rwako rworuboshwe. Ramba nekushandura mativi.