Musikana wese anogara achitsvaka kubwinya, kunyanya kana ane hanya naye. Dumbu rakadzika uye maoko akaoma akasimbiswa ndeimwe yemitemo yekunaka kwevakadzi nechinangwa. Ndiyo nzira yekuwana nayo izvi, kuita kumba? Kuti ndikubatsire kuzadzisa zvakagadziriswa mukati mehutungamiri chechinyorwa chedu chemazuva ano: "Kuedza kuita kusimbisa masimba emaoko uye mudumbu," takasarudza kurondedzera zviito izvo zvingakubatsira kuti uwane fomu yakanaka.
Maoko anofadza uye kusimba kwakasimba mucheche chinhu chinokosha icho mukadzi upi noupi anozvikudza nacho. Asi chii chaunofanira kuita kana, iwe ukapfekedza zvipfeko, iwe unonyatsocherechedza kuvapo kwemuviri usingadi, uye nekufamba kweumwe ruoko iwe unonzwa kusagadzikana, nekuda kwekuti havakwanisi kunaka? Chokutanga pane zvose, iwe unoda kusimbiswa kwakaoma kunzwisisa kwematambudziko ematambudziko aya emuviri. Izvi zvichatibatsira kuita kuti maoko ako anzwisise uye abvise masendimita akawanda kubva mudumbu rako. Kuita kuti dumbu rive rakadzika, iwe unoda, pamusoro pezvose, kubvisa mafuta akawanda, anoiswa pamadziro emimba uye kusimbisa musimba waro. Uye nokuda kwemaoko akanaka uye akareruka zvakakosha zvinotarisirwa kubudisa mutoro unowedzera pamisungo yavo nekusimudza chimwe chiyero. Asi, zvechokwadi, kukutambudza nekutengesa kunotyisa kwemasvikiro kusvika kazana pazuva, kana kunyanya, uye, kunyange zvakadaro, kusimudza kuyerwa kwehukuru husingaverengeki, hatizoiti. Kunyangwe, kutora maoko mumaoko maduku gantelki, zvakafanana zvakakosha.
Dzidzo dzakanakisisa dzekuwana mimba dzakakwana uye dzakanaka peni dzichava maitiro atinopa, izvo zviri nyore uye zvinowanikwa kune mukadzi wese kuita kumba. Mushure mezvose, sezvamunoziva, muviri wenyama wakagadzirirwa ndiyo chivimbo chekutanga chekanako. Saka, chiito chezviito zvekudzidzira kusimbisa masimba emaoko, mimba pamusha.
Ngatitarise maitiro ezvamaoko, kana zvakanyanya, kusimbisa musimba wavo. Nokuda kweizvi tinoda zviduku zviduku zvinorema 1, 5 kilogiramu, uye nenguva, kuwedzera mutoro wemisumbu, zvishoma nezvishoma kuwedzera uremu hwemuviri kune 2 - 5 kirogiramu.
- Ikokurovedza kwekutanga kunogadzirirwa nemaoko biceps:
Isu takamira zvakasimba, makumbo anofanirwa kuva paupamhi hwemafudzi. Ruramisa mapepa ako uye uomesa misumbu yako. Tora dumbbells mumaoko ako uye kuitira kuti zvigadziri zviri mberi. Zvadaro tanga kupfugama maoko ako, uchiedza kuendesa mutoro kumapfudzi ako, uchichengeta maoko ako pasi pemapfudzi ako. Zvadaro dzokera kunzvimbo yepakutanga.
2. Chiito chechipiri iwe uchasimbisa yako triceps:
Tinoenda zvakananga uye tora danho rimwe mberi nerutsoka rworuboshwe. Muruoko rworudyi tora bhombwe, izvi zvinofanira kuitwa kuitira kuti muchanza chechipiri chikwaniswe mukati. Mushure meizvozvo, shandisa ruoko rwauri kubata dumbbell, benderedze pabheji (anenge 90 degrees) uye unopesana nemuviri. Zvadaro, pfugama zvishoma pamakumbo mumabvi akabatanidzwa uye kuita kuti muviri upfuurire mberi (kumashure kunofanirwa kufanana nechomukati). Panguva ino, neruoko rwako rworuboshwe, sendamira pamucheto webheni. Zvino tambanudza ruoko rwako, uchibata bhokwe pedyo nemuviri. Zvadaro dzokera kunzvimbo yepakutanga uye dzokorora zvakafanana kune rumwe rutivi.
3. Kuita basa remukati wekunze kwemuviri we deltoid:
Tinoenda zvakananga, makumbo anofanirwa kunge ari paupamhi hwemapfudzi, mushure unofara sezvinobvira. Tora dumbbells mumaoko maviri uye uibate munharaunda yehudyu. Maoko anofanirwa kunge akarembera pamakumbo. Zvadaro, zvishoma nezvishoma panopera, simudza maoko ako kusvika kumucheto wechipfuva chako. Yeuka kuti maoko ako anofanira kunge akafanana nechomukati. Bata munzvimbo iyi kwemasekondi masere. Zvadaro dzokera kunzvimbo yepakutanga.
4. Itai maitiro epakati pepakati chemuviri we deltoid:
Tinoenda zvakananga, makumbo anofanirwa kunge ari paupamhi hwemapfudzi, mapepa emapfudzi kumashure. Tora mavoko maviri maoko uye udzibate pamativi emuviri. Uchishandisa misumbu yemapfudzi, edza kuparadzanisa maoko ako kuitira kuti zvive zvakaenzana nechomukati, zvidzitiro zvinofanira kunge zvakanyarara. Bata munzvimbo iyi kwemasekondi masere. Zvadaro dzokera kunzvimbo yepakutanga.
5. Kudzidzira maitiro emusana wemusana we deltoid:
Tinoenda zvakananga, makumbo anofanirwa kuva pahupamhi hwemapfudzi uye zvishoma zvakakotama pamabvi. Tora mavoko maviri maoko uye udzikise pasi pasi nemichindwe mukati, zvino ita kuti uende mberi. Unganidza mapepa ako epafudzi uye uomesa mitsipa yemutsipa. Mushure maizvozvo, hafu-maoko akadzikamisa, tanga kuvasimudzira kumativi, uchivabudisa kure, zvakananga, kumashure. Mutumbi unofanira kunge wakamira. Zvadaro dzokera kunzvimbo yepakutanga.
Zvose izvi zvinoshandiswa kusimbisa kushungurudzika kwemasimba emaoko kunofanira kuitwa maererano nekusvika 1, iyo inosanganisira 10-15 kudzokorora. Apo misungo inoshandiswa, iwe unoda kuwedzerwa nhamba yezvidzidzo.
Saka, takaronga maoko edu, uye mushure mokuzorora, tinotanga kuita zvidzidzo zvemuviri.
1. Rara pamusana wako. Akaisa maoko ake shure kwechiso chake, makumbo ake akafugama pamabvi ake. Pakuzorora, edza, kubvarura mapepa kubva pasi kuti uvasimudze uye udzikise. Mhombwe dzinofanirwa kuva nenhungamiro kumativi, uye chidimbu kutarisa kumusoro.
2. Rara pamusana wako. Zvino tambanudza maoko akajeka nemakumbo kumusoro. Pakuzorora, edza kusimudza mapepa ako nemapanga muchirongwa chakafanana. Zvadaro dzokera kunzvimbo yepakutanga.
3. Gara pasi, uye peta maoko ako (ruoko rumwe paruoko rumwe), pfugama makumbo mumabvi akabatanidza uye uvasimudze, uchivabvisa pasi. Edza kuramba uchienzanisa sezvaunokwanisa. Pakuzorora, ita zvishoma zvishoma nezvishoma. Zvadaro, uine maoko ako pamberi pako munzvimbo yekutanga, tora mapepa ako kuruboshwe. Zvadaro dzokera kunzvimbo yepakutanga uye dzokorora iyi kuruboshwe kurudyi. Muchiito ichi, bundu reblique rinobatanidzwa.
4. Nhema kune rumwe rutivi uye unamatira pachigaro chepamusoro uye patsoka. Pakuzorora, simudza mapirasi ako kumusoro. Kunyange zvazvo mutumbi usingawani nzvimbo yakananga. Zvadaro chengetedza uye gadzika pasi. Dzorerazve basa racho zvakare.
Basa rega roga roga kusimbisa mharidzo inofanira kudzokororwa ka15-20, uye usakanganwa kutambanudza misumbu yemudumbu wepamuviri sezvaunogona.