Chakavanzika chemaitiro akanaka maoko akanaka, mutsara ayo ari mu tonus. Iyi maminitsi gumi ekudziya-upi achakubatsira kururamisa.
Kana maoko akasimba, saka zviri nyore kuti iwe utakure zvikwama nekutya kana kuvhara chando pedyo neimba. Asi biceps (misungo iri kumusoro kwemaoko), the triceps (mitsipa yemushure kumusoro kwemaoko) uye maronda e-deltoid (misumbu iri pamapfudzi) ane chinangwa chakasiyana zvachose. Izvo "zvinotsigira" misumbu, nokuti dzinobatsira kutamisa mushure uye pachipfuva. Saka, kana iwe ukaita maitiro aya, maitiro ako achavandudza. Kuita izvi kudzidzira 2 kavhiki, iwe uchapa muviri wepamusoro inzwi guru. Nekudziya-iwe unoda 2 dumbbells inorema kubva 1 kusvika 4 kg.
Kusimuka kwemaoko.
A. Simuka, makumbo pahupamhi hwehudyu (kana iwe unonzwa usina kugadzikana, iwe unogona kuisa tsoka dzako nenzira yegzag). Tora chikamu muruoko rumwe, tora maoko ako kure newe. Bend mabote ako pamakona 90 degrees.
B. Simudza maoko ako kune denga. Chengeta maoko ako pamusoro pamusoro pemaminitsi maviri. Mishonga yemutsara inofanira kunge yakashata. Zvadaro dzorera maoko ako kunzvimbo yavo yepakutanga. Dzokorora chirevo.
KUSHANDISA: Kushongedza biceps, triceps uye deltoid muscle. Ita basa racho katatu nokuda kwekukwira 15-20.
Kufambisa pachigaro.
A. Gara pachigaro, mabvi pahupamhi hwechiuno, tsoka patsoka. Tora chikamu muruoko rumwe. Svetera mberi zvishoma, peta - pachigadziko chechiuno che 45 degrees. Dzvinyirira mitsipa yemashizha uye kutora uremu kumabvi.
B. Tarisa mberi, zvigadziko zvinodonha pasi uye zvikotama zvishoma. Simudza maoko ako kumativi kuti uite mazinga, gadzirira kwemasekondi maviri, zvino dzokera kunzvimbo yekutanga.
KUSHANDISA: Kuita kuti huve nechekare uye shure kwezvikamu zvemashoko e-deltoid uye kuenzanisa mafudzi. Ita basa racho katatu nokuda kwekukwira 15-20. Usasimudza maoko ako kumusoro kwebandauko - kana zvisinei iwe unogona kutambanudza misumbu yefudzi.
Imire.
A. Gara pasi, mabvi akarembera zvishoma, tsoka pasi pasi pahupamhi hwehudyu. Isa maoko ako pasi pasi mushure mako. Simbisa mimba yemimba.
B. Chinonzwisisa zvishoma zviuno mahudyu kusvikira torsi ichiva, yakafanana nechomukati. Rongedza nzvimbo iyi kwemaminitsi mashanu. Zvadaro zvishoma nezvishoma deredza pasi pasi kumamiriro ayo ekutanga.
KUSHANDISA: Kusimbisa maoko (uyewo zvezasi). Kutambanudza nekusimbisa kwemisungo yemapfudzi, kuvandudza mafambiro. Ita basa racho kaviri kanosimudza 5.
Kusimbisa musimba.
A. Simuka, makumbo ari kure nemamita maviri kubva kune mumwe nemumwe, tora runyamu muruoko rumwe norumwe. Pamusana pekuita izvi, kukosha kwemafukidzi hakufaniri kudarika 1.5 kg. Bhonga mabvi ako uye zvikwereti, simudza ruoko rwako rworuboshwe kusvika kumucheto wechifukidzo, tora dumbbell ichidzika, chigunwe chako chinofanira kuva pamusoro. Isa ruoko rwako rworuboshwe pasi pechiganda uye fungidzira kuti uri kudzivirira chiso kubva kumurwisa kwauri.
B. Bata ruoko rwako rworudyi pasi pechigunwe chako uye urove muvengi wega wega neruoko rwako rworuboshwe, kurura ruoko rwako rworuboshwe kusvika pamapfudzi. Ruoko rworuboshwe runofanira kunge rwakanyarara. Munguva yechirwere, ruoko runofanira kunge rwakaoma. Zvino, mushure mekurova 15 neruoko rwenyu rworuboshwe, dzokororai kurohwa neruoko rwenyu rworudyi. Ita basa iri nokukurumidza.
SHANDISA: Simbisa biceps, triceps uye deltoid muscle.
Kudzidzira kwakadaro kuchakubatsira kusimbisa maoko ako uye biceps. Kuita izvi kudzidzira nguva dzose, haufaniri kuenda kumitambo yekurovedza muviri kana kufanana, nokuti izvozvi zvinodzidzira zvinogona kufungidzirwa iwe uye kune zvimwe zvikamu zvemuviri.
Kusimbisa maoko kunewo zvakakosha nenzira dzakasiyana-siyana: makemikari, makwenzi, mukaka. Nokusvina zvinhu zvakadaro muganda, iwe unoshambadza maoko ako, izvo zvichabatsira zvikuru kugadzirisa chimiro cheganda remaoko uye misumari.