Nokudaro kuti gare gare hazvina kurwadza zvinorwadza, takagadzira iyi maminitsi makumi maviri nemakumi maviri emitambo yekutamba, iyo ichasimbisa nekusimudzira inzwi remisungo yemuviri wose. Iwe haufaniri kupedza maawa akawanda muimba yekurovedza: shure kwezvose, unogona kuita purogiramu yedu kumba. Zvose zvaunoda ndezvokuti dumbbells. Mukuwedzera, kuti udzidze izvi zvakaoma - mhando shomanana. Zviviri zvezvishanu zvinoshandiswa, zvichida, iwe watozivikanwa kare - iyi ndiyo kukohwa kwekuyera nechimwe ruoko uye kushandura-ups. Zvimwe zvitatu zvakabatanidzwa zvinoshandiswa, izvo zvinosanganisira kutama kwemashoko matatu anosimbisa simba rezvikamu zvakasiyana. Zvichida ivo vanokuzivawo. Nekufambisa kwakafanana kwakadaro, unoita zvidzidzo zvakasiyana-siyana panguva imwe chete, pasina kukanganisa pakati pemitemo, iyo inoponesa nguva. Mukuwedzera, iwe unopisa makorikiti akawanda, uchimanikidza misungo nemwoyo kushanda zvakanyanya. Kune zvikonzero zvakawanda nei zvipfeko zvinoshanda zvakanyanya uye kuchengetedza nguva yakawanda kupfuura simba simulators. Kuita maitiro muhusununguko rusununguko kunoda kubatanidzwa kwemuviri wemumutsipa uye kuderedza misungo yakadzika kuti igadzikane muviri. Izvi zvinopa rimwe mutoro. Asi isu hatidi kukutambudza nemashoko. Pashure pezvose, tinoziva kuti uri kukurumidza sei.
1. Kusanganiswa kwezvikwata, kupeta kwemaoko uye kudhinda. Kuita muviri kunowedzera masimba emakumbo, mberi uye kumashure kwechiuno, biceps, misumbu yefudzi uye kumashure kwemashure. Tora dumbbells mumaoko ako. Mira zvakasimba, tsoka dzefudzi-kuparadzana nepakati, maoko akatsika zvakasununguka pamwe nemuviri, zvigadziko zvinotarisana mukati. Dzvinyirira mitsipa yemudhiriri, apo musana wechipfuva unofanira kunge usina nzvimbo. Tambanudza uremu hwemuviri kune zvitsitsinho uye uite squats, kuitira kuti zviuno zvive zvakangofanana nechomukati. Ruramisa makumbo ako. Benda mabote ako uye tora dumbbells pamafudzi ako. Chengetedza zvikanda zvako pasi pemapfudzi ako. Ruramisa maoko ako zvakananga. Muchiitiko ichi, mashizha anofanira kunge akabatanidzwa. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Ita 2-4 sezvikamu zve8-12 zvakare.
2. Kusiyana kwemvura yakadzika nekusimudza maoko kumativi. Kuita muviri kunowedzera masimba emapapiro emapapiro emapapiro, mapako, shins, pakati pepfudzi; Mumuviri unochengetedza misungo yemushure uye mutsara. Nzvimbo yekutanga ndiyo yakafanana neyakaitwa kare. Ita danho rakakura mberi nerutsoka rworudyi, bend the knee right and drop into the lunge. Ibvi rakarurama rinofanira kunge riri pamusoro pechidzitiro chakarurama, bheji roruboshwe rakakotama, chitsitsinho hachibate pasi. Tungamira mberi kubva muhudyu uye tungamira mberi nemaoko akajeka kuitira kuti dumbbells dzive zvishoma shure kwehinini yakarurama. Kusungirira nerutsoka rwako rworuboshwe, ruramisa makumbo ako uye dzoka kunzvimbo yekutanga. Zvino tambanudza maoko ako kumativi kuti ubate mazinga. Muchiitiko ichi, mabheti nemabvi zvinofanira kunge zvishoma nezvishoma, uye mabhurushe - pachiyero nemakumbo. Deredza zvanza zvako uye dzokera kunzvimbo yekutanga, uye dzokorora basa racho netsoka dzako dzoruboshwe. Ita zvikamu 2-4 zvekudzokorora 8-12 (kumwezve kudzokorora kunobva pamakumbo maviri).
Purogiramu yebasa
Basis. Tanga nemaminitsi maviri ekudziya-shanduka: fanana nhanho inokurumidza kana kuita zvimwe zvidzidzo zvekuoma kwedu, asi pasina dumbbells. Mushure mekirasi, dhonzai mapoka makuru emasumbu, muchibatisisa imwe neimwe kwemaminitsi makumi maviri nemakumi matatu. Nzira yekusarudza mutoro. Iwe unoda mapeji akawanda emadutu ekuyeresa anorema kubva pa2 kusvika ku7 kg. Pamusangano mumwe nomumwe, unofanirwa kusarudza mutoro, umo uchawana zvakaoma kukwanisa kuzviita, asi iwe unogona kuita zvose zvakadzokorora zvakarurama. Sezvo mapoka mashoma emasumbu achishanda kana achiita maitiro akabatanidzwa, iwe unoda kushandisa zvishoma nezvishoma mutoro kunze kwekuti iwe uri kuita zvidzidzo zvishomanana. Mune mamwe mazwi, kana iwe ukagara-ups nemakumbo esirivha akaenzana nemakiromita manomwe, uye uchikotamisa maoko - ne-dumbbells 5 kg, saka iwe unofanirwa kuita kusanganiswa kwezvikwereti, kupfugama maoko uye kudhinda ne 5 kg dumbbells. Saka, mubasa rega rega, zviyero zvinotaridzwa nevasina simba vezvikwata zvemasumbu. Kusimbisa masimba. Ita izvi zvakaoma 2-3 nguva pavhiki, kuzorora zuva rimwe chete pakati pemakirasi. Chinangwa chako ndechekuita 2-4 seti yezvekudzokorora 8-12, kuzorora kwemasvondo makumi mashanu pakati pekuisa. (Kuvhara maminitsi makumi maviri, ita 2 inogadzirisa.) Kana izvi zviri nyore kwauri, tora nhamba yekudzokorora mune imwe nzira kusvika 15 kana kuwedzera mutoro. Zvakanaka, kana iwe usina nguva yezvikoro zvachose, kamwechete pavhiki, tevera 1 nzira kubva pane 10-15 kudzokorora kwebasa rimwe nerimwe. Nzira yekubudirira. Paunosimbisa musimba, wedzera mutoro. Kuti urege kudzivirirwa uye kusuruvara, shandura purogiramu yese mavhiki mana kusvika matanhatu. Kuti uite izvi, unogona kuputsa maitiro matatu okutanga (akabatanidzwa) muzvinhu zvakasiyana. (Somuenzaniso, muKuedza 1, iwe unotanga kuita 2-4 seti 8-12 se-sat-ups, ipapo-yakaenzana nekuputika kwemaoko, uye pashure pacho - nhamba imwechete yezvinetso.) Kana mushure memavhiki mashomanana, enda kune rimwe dambudziko rekushanda, shandisa mwedzi uye zvakare dzokera kune izvi zvidzidzo.
3. Kufa uye bhokoto kubva panzvimbo yacho zvakanamatira. Kuita muviri kunosimbisa musimba wekumucheto kwehudyu, matope, kumashure kwemafudzi uye kumashure kwemashure. Ita makumbo akajeka pahupamhi hwemapfudzi, maoko nemadimburi mberi kwechiuno, zvigadziko zvakatarisana kumashure. Simbisa misungo yepepanhau uye bvisa scapula. Paunenge wakabata muchero musingatauriri, tsamira mberi kusvikira iwe uchinzwa kuti musuru hwemashure mahudyu hwakatambanudzwa sei. Ikoko pfugama mabvi ako, shandisai scapula ugoita "butterfly": simudza maoko ako kumativi, zvikwata zvishoma zvishoma. Simbisa mitsipa yemakumbo uye dzokera kunzvimbo yekutanga. Ita 2-4 sezvikamu zve8-12 zvakare.
4. Kurudzira neruoko rumwe. Kuita muviri kunowedzera masimba ari pakati nepashure, kumashure kwemafudzi uye kusvika pamwero biceps. Tora dumbbell iri muruoko rwako rworudyi. Isa tsoka dzako kumativi emafudzi ako. Tora nhanho mberi nerutsoka rwako rworuboshwe uye udonhedze kusvika mu-lunge. Isai ruoko rworuboshwe rwakakotamira pahombodo pachidya chegumbo rakasara rakasara. Mwoyo unotarisa zvakaderera sezvinobvira kuitira kuti chikamu chepamusoro chemuviri chave chakafanana nechomukati. Ruoko rworudyi runoderedzwa pachena, chikwande chinotarisa mukati. Simbisa mutsara kuitira kuti musoro, mutsi, shure uye zviuno zvive imwe mutsara. Unganidza mapepa emapfudzi, shanduka mushure mushure uye nekuedza kusvitsa kurudyi kwekona uye kumusoro kuitira kuti dumbbell iri pachiuno chechiuno. Ruramisa ruoko rwako udzoke chikonzero 8-12 nguva. Ita zvikamu 2-4 zvekudzoka kwe8-12 kuruoko rumwe (usakanganwa kushandura makumbo).
Nzira yekukurumidza kupisa makoriri akawanda
Kuuraya shiri mbiri nedombo rimwechete, kureva kuti, kupisa huwandu hwekoriki munguva pfupi, iwe unogona, wakashandura kurovedza kwako mukati mekunyanya kunetseka kwe cardio nesimba. Sarudza chimwe chezvirongwa zviri pasi apa, kana kuita zvose zviri zviviri kuti udzivirire mishonga kuti irege kushandiswa.
Purogiramu 1
Mushure memaminitsi mashanu okudziya-famba, tevera 1 nzira kubva pa 10-12 kurudzo rwekuita kwega yega yega neyekunyunyuta mune izvi. Ichi ndicho chiitiko chekutanga. Usatora pfupa mushure mekudzidziswa simba, kwema 3-5 maminitsi, maitiro ekuita cardio maitiro (sarudza chero basa rinobva pane zvakarongwa pasi apa) nechepakati kana yakakwirira. Mushure mokudaro, pasina kushungurudzika, ita chimwe chikonzero chekuita simba, uyezve - cardio kudzidzira kwemaminitsi 3-5. Kana nguva ichibvumira, dzokorora purogiramu iyi zvakare. Pakupera kwekuvhara muviri, tambanudza mishonga.
Purogiramu 2
Tanga nemaminitsi mashanu okudziya-up. Zvadaro tevera nzira 1 yekuita simba rose, kuita cardio kudzidzira mushure mumwe neumwe wavo kweminiti imwe. Izvi zvichava rimwe chete. Dzokorora izvi kuratidzika kamwe kana kaviri. Pakupera kwekuvhara muviri, tambanudza mishonga. Mwoyo mishonga
• Anopinda munzvimbo: makumbo kunze-makumbo pamwe chete.
• Zvimwe kusimudza mabvi.
• Kukwira kusvika kumatanho (kukwirira kwebato kana bhendi inofanira kuva 15-25 cm).
• Kutamba tambo.
• Makirasi pane chero cardio: bhasikoro inotarisa, "kutama kumatanho", mudzidzisi wei-elliptical kana treadmill.