Iwe unoedza kuchengeta zvakakodzera, kumhanya mangwanani kana kuenda kumitambo yekurovedza uye yoga studio kakawanda pavhiki. Zvinoshamisa uye zvinobatsira zvikuru. Asi kana iwe uine hutano hwakanaka, "kuvhara" ubongo hwako, kufunga nezvezvinhu zvakasununguka uye kungoita magetsi kuita zvinenge zvashanda, iwe haugoni kuwana kubva pakudzidzira kwako zvaunogona uye zvaunoda kuita. Uyezve, uropi hwako hunogona kuona basa semabasa akaoma, mushure mekunge iwe uchaputsika mumuviri uye mutsika. Edza kuchinja mamiriro acho ezvinhu, zunga, dzoka kudzidzira mumutambo. Sei? Zviri nyore kwazvo. Tanga nenzvimbo. Endai kunzvimbo yekutamba iri pedyo. Iko kunakidza uye kushanda kwekunze - uye makirasi ehutano haachazoiti seine tsika kwauri. Manzwiro ekupembera mukurovedza anonyatsobvisa kusarura kwekudzokorora basa rimwechete rekare, uye chinhu chekushamisika nguva dzose chinoda kuti muviri wako uedze. Kuzvifungidzira iwe somwana, iwe uchafamba usinganyadziswi uye, kuwana rufaro, kushandisa maitiro ekudzidziswa kwakadaro.
Isu tave nekugadzira chiitiko chakasiyana chezviito zvishandiswa uchishandisa zviyero zvakakwana zvenhandare yekutamba uye zvigaro zvekusawirirana pasi pasi. Chii chigumisiro chokumirira?
1. Kutarisa pamakero
Simira uchitarisana nekuvakwa kwekukwira uye utore miti yemuchinjikwa iwe pachako. Tambanudza kuti uzviswededze uye uite sepamusoro paunokwanisa kupfuura pamusoro pebhanhire, uchikwevera mabvi ako pachipfuva chako. Gadzirisa zvishoma maoko ako nemakumbo. Enda pasi uye ugamuchire kusimbisa-squat. Ita 10-15 kudzokorora. Misumbu inoshanda: kumusoro kumashure, mapepa, mapurisa, makumbo nemabhanhire. Hapana nhanho dzekukwira? Isa bhanhire rakasungirirwa rakapoteredza muti wemuti kana pfuti, uine mhedziso mukati mechimwe nechimwe. Maoko akatambanudza pamberi pake. Simuka, uise tsoka dzako pahupamhi hwechiuno chako, uye shingaira. Paunomira, tora maoko maviri kumashure. Kudzidzira hakuzoiti kuti mishonga yako irege kuita zvekare, mutambo uchakuunzira mufaro, uye, zvechokwadi, muviri uchange wakagadzikana. Kana iwe usingakwanise kusvika kuchitambo chekutamba, yadhi yako pachako kana kunyange gungwa yakakwana kune izvi zvidzidzo. Ita izvi zvakaoma 3-4 dzimwe nguva pavhiki nekuputsa mune rimwe zuva pakati pekudzidzisa. Chikamu chakanakisisa: iwe uchawana chimiro chaunoda uye unhu hwakanaka. Yeuka zvakare kuti misangano panzvimbo yekutamba - nevana kana vasina vana-inogona kuva varaidzo yakanaka.
2. Kupfugama mabvi pamatanho ekukwira
Mira pasi pezvikwiriso, tora crossbar pamusoro pemusoro wako, maoko pahupamhi hwemafudzi. Kurindira kuruoko rwako rworudyi, tambanudza mabvi ako kubhokisi rako, shandisa mhizha uye pause. Gurudza zvishoma zvishoma makumbo ako uye zvimwe zvirembedze, kana kungobata pasi nemakumbo ako. Ita 10-15 kudzokorora.
3. Fura pamusoro pegomo revana
Mirai kumusoro kwechikomo chiduku. Bata gomo pamusoro pechikomo, makumbo pamwechete. Bhenza rutsoka rworuboshwe pamakona ema12 degrees uye udzike rutsoka rwako rworudyi pasi pechikomo, uchitakura musasa kuti uwane rubatsiro. Dzokera shure uye dzokorora chikamu. Ita 10-15 kudzokorora pamakumbo ose. Misumbu inoshanda: maoko, mapepa, mhepo, kumashure, mahudyu, mabheji. Hapana slide kana iwe unotya? Ita kurwisa mukufamba pauswa kana pajecha. Isa maoko ako mushure memusoro wako, tambanudza zvidzitiro zvako uye uite mapapu maviri, ugochinja madigiri 180; dzoka katatu. Zvinokosha: kutendeuka kutsva kwemaviri kunopisa makoriki akawanda pane kuita zvirwere zvakasiyana-siyana zvinoramba zvichienderera mberi.
4. Hops
Tsvaga bhenji risina mushure kana kushandisa pasi pekunyora kwevana; Iva nechokwadi chekuti chigadziro chakakosha zvakakwana kuti uwane pamusoro payo. Mira kune rumwe rutivi rwechibvumirano, gara pasi. Simbisa mutsara uye isa maoko ako pachigadziro chekugadzikana. Uchishandisa maoko ako nepamusoro pesimba, pfugama namabvi ako, svetuka, svetuka pamusoro pemudziyo, uchidzika kune rimwe divi, uchikotama namabvi ako. Dzokera mberi uye mberi kwemasekondi 30, zorora uye dzokorora. Misumbu inoshanda: maoko, mapepa, mahudyu, makumbo, pakati pemisungo. Haikwanisi kuwana dambudziko? Famba pamusoro pemugwagwa, uswa kana jecha. Tsoka pamwe chete, mabvi akotama, svetuka kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe, achifambira mberi.
Do cardio exercises!
Kana kufamba nyore kana kukwira kunotambudza iwe kuti ufe, swedera ku cardio kurovedza kuburikidza. Kuvandudzazve kugadzirisa kwemuitiro wako wenguva dzose kuchaunza mufaro iwe nekuwedzera. Vanoda pfungwa?
- Simhanya, uchisimudza mabvi ako, uchitenderedza nzvimbo yekutamba kwemaminitsi makumi maviri, miniti imwe neimwe kana maviri inomhanya imwe neimwe kufamba kwemaminitsi mashanu.
- Ita pamusoro petambo kana kutamba mumakorikari kwemaminitsi makumi maviri. Kana kuti shingai iwe pachako kuti utambe volleyball.
- Bhota bhora mubhasiki kana iwe uine dare rebhasikiti riripo. Tanga kubva pakati pekambani, ramba uchienda kumhete uye uite kupinza kwemaoko maviri (kana kuti pasina bhora), kuenderera mberi, zvishoma zvinganamatira mabvi. Dzokera kumashure uye dzokorora chiito 10 nguva. Kana pasina bhodhi yebhokiti yepasiketi pedyo, rhanya kumadziro, sezvo iwe uchienda kune iyo inosvetuka zvakakwirira sezvinobvira.
- Mhanya nomhanya. Panzvimbo yakasvibirira, sarudza nzvimbo dze 3-4 uye uzvishandise nematombo kana zvimwe zvinhu (mamiriyoni emamita oga). Kutanga neiyo ibwe rekutanga, simhanya nekukurumidza kusvika kune inotevera, tendeuka udzoke shure uchidzoka kusvika pakutanga, tendeuka zvakare, thanya kune yechipiri dombo uye kusvikira usvika kune dombo rekupedzisira. Dzorera basa racho ka10, uchizorora masekondi makumi matatu pakati pekudzokorora.
- Taurai kufamba kwakasiyana-siyana kumativi. Tora rutivi rwunofamba kubva panzvimbo iyo 10 nguva (kumashure nekunze). Zvadaro ita kuti 10 kurwiswa kunotungamira mune imwe nzira uye dzoka zvakare mujog. Dzokorora katatu (kana kusvika kusvikira mitsipa yegumbo ikaneta).
- Wedzerai jumps. Ita rumhanho rwemakumbo - 1 miniti, uye svetuka, mabvi marefu - 1 miniti. Dzokorora chiito chacho ka10, kuchinja mhando mbiri idzi dzekumhanya.
5. Kupfugama mabvi pamusasa
Mira pamberi pezvigunwe pamaoko ako nemabvi, chiso kumativi akasiyana kubva kumhepo. Zvadaro tambanudza uye tora nzvimbo yekusimudza-up. Isa tsoka dzako pamakumbo kuitira kuti muviri wako utambanudze mumutsara wakarurama: makumbo ari pakutsigira, uye maoko ari pasi. Uchisiya maoko ako uchiripo, simudza chiuno chako uye uise mabvi ako kubhokisi rako, kushungurudza dumbu rako. Chinonoka zvishoma, kudzokera kunzvimbo yekutanga. Ita 10-15 kudzokorora. Misumbu inoshanda: maoko, mapepa, chifuva, shure uye mumimba mutsvuku. Hapana kuchinja? Ichi hachisi dambudziko! Isa pasi pamusana wako, isa tsoka dzako pabhenji, loghi kana imwe imwe yakakwirira, chengetedza mutambo kana bhidhiyo pabheji. Simuka uye ukande bhora kumusoro mudenga, ibate iyo apo iwe wakadzokera pane zvakashata. Dzokorora chiito ichi kanopfuura makumi maviri.
6. Fura mujecha
Simuka: makumbo pamusoro pehupamhi hwechiuno, maoko pamahudyu, mapepa akadzorwa, mudumbu rakaswededzwa. Tora nhanho huru mberi, uchinge wakanamatira mabvi maviri ose ari-degree-degree, mabheji kumashure achida kugunzva pasi. Simuka, shandisa gumbo rako rembambo mberi uye ita zvinotevera. Ita zvitinomwe makumi matatu nekurwisa. Misumbu inoshanda: pakati, mahudyu, mabheji nemhuru. Hapana jecha? Izvo zvinorwisa kusina kufanira pamusoro: uswa kana ivhu.