Kudzidzira kunobva pakuita basa, nechinangwa chokurasika, kunofanira kushandiswa chinangwa uye pamaoko. Uye kuita izvi pamwe chete nenzira iri nyore, uye nekurema, kureva, kushandisa shandi. Maoko anofanirwa kuchengetwa muchimiro, nokuti kana chimwe chinhu chisingafadzi, kuvadzosa kunzvimbo yavo yepakutanga, kuvamanikidza kuti vashandure uremu, zvichava zvakaoma zvikuru.
Iwe unogona sei kuzadzisa zvinotarisirwa?
Funga nezvekuita muviri kunogona kushandiswa mumusha. Tinopa mienzaniso yezvidzidzo, pasina kushandiswa kwezvinyunyuta.
- Kubva pachinzvimbo chakamira, nemaoko pasi, tinosimudza maoko edu kumusoro uye tatanga kuvamutsira kumativi, ndokudzoka kudzokera kunzvimbo yekutanga. Kuti kubudirire kwakanyanya kwebasa racho, basa iri rinoitwa panzvimbo yefudzi, muhuwandu hwe makumi matatu kusvika makumi mana mune imwe nzira.
- Chigaro chinoenderana nekugadzirisa kwemaoko echinhu chakakanganiswa chinonzi chinobudirira zvikuru. Panguva imwecheteyo, tinosungira maoko edu mumakumbo pachikwata chechipfuva uye tinoshandura muviri, tinotakura nhunzi dziri munzira dzakasiyana-siyana, tichidzoka mumuviri wemuviri. Dzorerai kufamba uku kunofanira kuva makumi matatu nemakumi matatu nemashanu.
- Kubva pachinzvimbo chakamira, tinosimudza ruoko rwakasimudza, rwechipiri runoderedzwa pasi, zvino tinotanga kusvinudza maoko edu. Zvadaro shandura chinzvimbo chemaoko uye dzokorora nzira yacho. Zvakakosha kudzokorora kufambisa kagumi kune rumwe rutivi.
- Kubva pakatarisa kumire, tinotanga kuita zviratidzo zvemasimba emaoko. Kuita kwakadaro kunofanira kuitwa nenzira yakarurama, zvichitarisira mweya, izvo zvinofanira kunge zvakadaro. Dzokorora basa racho makumi maviri kune rumwe rutivi.
- Izvo zvakakosha basa rinoshandiswa sekusimudza kubva kune imwe nzvimbo yakakosha. Muchiitiko ichi, mishonga yemapfudzi inobatanidzwa, iyo inobatsira kushama kwavo. Izvo zvakaoma kubudisa basa rakadaro kubva pasi, saka unogona kuita kuti basa rive nyore kushandisa, somuenzaniso, chigaro kana bhenji, sechinhu. Zvakakosha kuita gumi-kusvitsa pane nzira mbiri, pakati pekuti iwe unogona kuzorora kwemaminitsi mashanu. Uye kuitira kuti chigumisiro chacho chiratidzwe nokukurumidza, zvinokosha kuti tishandise nzira nhatu, zvishoma.
Mushure mokunge zvakaoma zvakadai zvekudzidzira kwemaoko zvinogona kunge zvinyoro zvishoma, asi usaenda kunorara uye usagare pasi panguva dzose, zvingava nani kuenda. Ipapo iwe unogona kutanga mabasa matsva, atova nekushandiswa kwezvigadzirwa, izvo zviripo zvakare mukushandiswa kwemusha.
Kudzidzira muviri pane biceps musuruko: maoko ane dumbbells anoderedzwa pasi. Tichifema, tinosungira maoko edu mumakumbo, uye pamhepo, tinosunungura, tichidonha maoko edu pasi.
Kurovedza muviri kunoratidzira kupererwa kwemafudzi ivo pachavo: tinosimudza maoko kumusoro, kutora mweya, tinoderedza musoro shure kwavo, asi pamakumbo emaoko atinamatira, tichizorora, tinodzokera kunzvimbo yekutanga.
Kutakura pamarudzi akasiyana-siyana emasumbu: kubva panzvimbo yakamira nemaoko pasi nedumbbells, tinotanga kusimudza maoko pamberi pedu, kusvika pachipfuva, tinobvisa mativi edu ndokudzikisa pasi. Ngatiteerere kuti maoko emupiro wakapiwa anofanira kuve yakananga kubva pamutsara wepafudzi uye pamwe chete nehurefu hwose hwesimba.
Izvi zvidzidzo zvakanyatsorongeka zvekudzidzira, zvakafanana nekushandiswa kuchikoro. Iko kushamwaridzana uku kuri nyore kunogona kubatsira kuchengeta mapepa nemaoko ari oga muhumiro huripo pamba. Uyewo, kudzidzira kunogona kuitwa mumitambo yekurovedza, kwaunenge watove wakadzidziswa neyanyanzvi anoziva, mudzidzisi anoziva nzira ipi yemisungo inokosha kwauri.
Usafungidzira kuti kusimbisa chete mishonga yemakumbo nemafudzi achave nemafungiro akanaka. Kushanda mumatambudziko, pamusoro pemisumbu imwe neimwe ichakwanisa kugovera kune zvinotarisirwa. Mitambo yemitambo yakasiyana nemitambo yepamba mune zvekuti pane kushandiswa kwakakura mukuwedzera kune vanodzidzisa vadzidzisi. Semuenzaniso, treadmill, pamwe nemichina yekusimudza, pamwe nekubatsirwa kwaro kune mutoro wemakumbo nemaoko. Zvakakwana kuzvipira zvidzidzo zvakadaro kusvika hafu yenguva yeawa yako, asi zvakakosha kuyeuka kuti dzinofanirwa kugara dziri nguva dzose. Usasvike, uchitaridzire chitarisiko chako, nokuti zviri nyore kuchengetedza chimiro, panzvimbo yekuchigadzirisa. Zvakakosha kuyeuka kuti runako haruna kupa pasina, rinoda vamwe vakaurayiwa.
Fixing the result
Zvinonyanya kukosha ndezvokuti maitiro ekurovedza ari oga haagoni kukubatsira kuti uwane chizere chakazara. Zvakakodzera kubhadhara hurumende uye kudya. Inofanira kunge isina kutapira, uye mafuta. Zvakakosha kugadzirisa kubuda kwemvura mukati memuviri. Sezvo hutano huri mucheche uye mahudyu chete, asiwo mumaoko, kugara uchirovedza muviri kunofanira kuitwa kuitira kuti urege kuita izvi. Mukuwedzera, nguva dzose maitiro epanyama anovandudza kubuda kweropa, nokudaro kuwedzera musasa we tonus, uyo, zvechokwadi, uchakanganisa kuonekwa.
Zvingava zvakanaka kana iri purogiramu, kunze kwezvidimbu zvingave zvakabatana uye kushambadza. Muzvipatara zvakakura, pane basa rakadaro, kuitira kuti iwe unogona kuwirirana zvose zvekurovedza uye kushambadza. Kuishambadza, kunotarirwa pamisungo yemapfudzi, kunogona kugadzirira uye kusunungura misumbu vasati vadzidziswa. Kuchengetedza, kunoitwa mushure mekudzidziswa, slashers dzakanakisisa, iyo inobatsira zvikuru mumuviri. Usatarisira kuwana mhinduro yekukurumidza, nokuti hapana chinoitika nokukurumidza, zvose zvinotora nguva. Dzidzo dze periodic chete dzinotakura unhu hunogara huripo dzinogona kukubatsira kuti uite zvauri kuda.