Saka, mukati memavhiki gumi, zvidzidzo zviviri zvakaitwa, umo varume nevasikana vasina kugadzirira vakapinda. Somugumisiro, avo avo vakabatana simba nekudzidzira nemashandiro ekuvandudza kushanduka kwezvinhu, paavhareji, 19% kune avo vaingobata nekutakura. Kutambanudza kunoita kuti misungo iwedzere. Kuti uwane zvigaro zvakanakisisa, iwe unogona kuita kutarisa uye mushure mekudzidziswa simba, asi muzvirongwa zvakaoma zvinoshandiswa kwekusimbiswa kwesimba uye kushandura mafungiro mamwe. Nokudaro, haungakanganwi kutambanudza mishonga mushure mekudzidzisa. Wakagadzikana nepenzura kana peni uye kuumba purogiramu yekudzidzira uye sezviitiko zvekudzidzira kwekugadzirisa kushanduka, izvo zvinokugadzirira nguva yekugeza!
Purogiramu
Pasinei nehuwandu hwekugadzirira, cherechedza nzira yekuita izvi zvidzidzo. Basa roga rega rekuita basa rinoita nhamba 6 (kuverenga zvishoma nezvishoma): simudza uremu hwechipiri, uye uite pasi ne4. Mutoro unofanira kuva wakadaro kuti iwe unonzwa kusuruvara kuneta nekuita kudzokorora. Mushure mekusimbisa simba rega rega, tambanudza maronda. Uchishandisa simulator kutsigira, bata rimwe nerimwe kwemasekondi makumi maviri. Inzwa manzwiro ako. Pashure pokupedzisa kutambanudza, pakarepo enda kumutevedzeri unotevera. Nguva iyo inotora kuisimudza uye kuitakura ichave yakakwana kuita kuti mishonga yako igare. Kana iwe uri mutangire mune zvemutano kana une chikwata chepakati chekugadzirira, wedzera basa rekuita ne5% pamusangano wechitatu.
Frequency. Ita izvi zvakaoma 2-3 kavhiki. Zvidzidzo zvinoratidza kuti mitero yako ichava 10% yakakwirira kana iwe uchidzidzisa katatu pavhiki, kwete 2. Kudzidzira nekugunzva. Pakutanga uye pakupera kwekudzidzira kwega kwega kwega, kwema 5-10 maminitsi, kuita zvekurovedza pamusana wehuwandu hwemhepo pane chero cardio. Iwe unogonawo kutanga ne cardio maitiro kubva purogiramu yedu.
Anodzidzira pamutsara
Pakupera kwekuvhima kwega kwega, ita maitiro ekudhinda mumutambo (imwe nzira yekudzokorora 12) kana kurara pasi (20-25 kukwira kwedu). Zvadaro tambanudza mishonga yechirangaridzo: uri muchitsiko chepamusoro pamusana, maoko ari shure mushure, makumbo akajeka, kutambanudza zvakanyanya sezvinobvira.
- Kuwedzerwa kwemakumbo mumabvi
Kusimbisa masimba. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa mutsara yepamberi kwepamusoro pehudyu. Gara nemutsipa wako shure kwechigaro, zvigunwe pasi pegumbo, tsoka dzako dzakasununguka, masokisi ako haatotori. Kuti ugadzikane, nyora zvinyorwa. Ruramisa makumbo ako usina kupfugama namabvi ako. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora basa racho. Zviyeuchidzo zvinorumbidzwa: 10-30 kg. Tambanudza misungo. Simira nemusana wako kumakina ari kure nechechi imwe, bendja rimwe ibvi uise rutsoka rwako pamubhedha. Chengetedza bhandi reimwe, gumbo rinotsigira. Simbisa mimba yemimba. Tora muviri wakananga, coccyx achitarisa pasi. Fukidza misungo yepelvic uye uise mberi mberi kuitira kuti iwe unzwe maitiro emusana wepachipfuva chehudyu uye mazamu emasikirwo ehudyu anotambanudzwa. Kana zvichidikanwa, bhenekera zvishoma mitsipa inotsigira kuti uwedzere misumbu yakawanda. Tora kutambanudza kwemasekondi makumi maviri, uye dzokorora basa racho nemimwe jumbo.
- Kuputika kwemakumbo mumabvi ari munzvimbo yakagara
Kusimbisa masimba. Kuita muviri kunosimbisa kusimba kwemashure mushure kwehudyu. Gara pane simulator, makumbo akajeka, mupumburu pasi pemakumbo. Kuti ugadzikane, nyora zvinyorwa. Dzvinyirira misungo yepepanhau uye ruramisa bhokisi. Kuchengeta musana wako nehudyu zvakamanikidzwa kuzorwa nechigaro, pfugama mabvi ako zvakaringana kuitira kuti zvitsitsinho zviende pasi pechigaro. Ruramisa makumbo ako nekudzokorora basa racho. Mazano ekurudzirwa: 15-35 kg. Tambanudza misungo. Kubva pane chinzvimbo chekutanga, svinamira mberi kubva muchiuno uye edza kusvika kumagunwe emakumbo. Chengetedza musana wako zvakananga, usaisa musoro wako mberi. Inzwa maronda ezasi nechemberi kwehudyu. Tora kutambanudza kwemasekondi makumi maviri.
- Foot Press
Kusimbisa masimba. Kuita muviri kunowedzera masimba emakumbo, mberi uye kumashure kwehudyu. Rara pasi pabhenji yemufananidzi. Isa tsoka dzako pachigadziko kuitira kuti mabvi ako nezviuno zvive zvakakoshesa paakona yepasi pe90 °. Kuti uite izvi, unogona kuchinja kugadzirisa chinzvimbo chebheni. Nzwisisa zvigaro. Tambanudza chifukidzo, tambanudza mishonga yechirongwa, kuitira kuti musana wacho usapindira. Kuisa zvitsitsinho zvako, ruramisa makumbo ako, usingatambudzi mabvi ako. Gwaira zvishoma pamabvi ako paakona ye 90 °. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora basa racho. Zviyeuchidzo zvinorumbidzwa: 5-50 kg.
- Tambanudza misungo
Exerciser pane fuse. Mhemberero pamusoro pemakumbo. Gurai mabvi akagadzika kumativi uye tambanudza mitsipa yemukati mahudyu. Gara kwemaminitsi makumi maviri.