Usati waenderera mberi netsanangudzo yezvidzidzo zvakaoma nehupombwe pamuviri wose, unoda kudzidza nezvimwe zvikamu zvekudzidzisa kwakadaro.
Zviratidzo zvekurovedza neye barbell
Kudzidzira nemubhadharo kunokurudzira kushanda kwemasimba kukura, asi havanokura panguva yekurovedza, asi mushure maro, panguva imwechete. Ndokusaka zvakakosha kuti ugare zvakakwana, kwete pasi pezuva. Kana iwe uri weboka revanhu rakajairika kuzere, ita katatu pavhiki. Nguva yeumwe neumwe wekushanda kwako haifaniri kuva pasi peawa nehafu. Mukuwedzera, zvakakosha kuti usapedzisira kune simba rekushandisa, asi ugovatsigira ne cardio training.
Kunewo mazano kumakirasi zvichienderana nenguva. Semuenzaniso, vadzidzisi vakawanda vanoti munguva yechando (mukwata nechando), kurovedzwa nebhari kunofanira kupiwa 70% yenguva, uye imwe 30% - kushingaira kwekuita. Munguva inotonhora, kuparadzirwa kuri 50/50.
Izvo zvakaoma zvekuita maitiro zvinofanira kuitwa maererano nezvinangwa zvako. Kana iwe uchida kuwedzera misi miviri, ita zvishoma kudzokorora, asi zvimwe zvinosvika. Unoda kushaya uremu zvinopesana neizvi: kudzokororazve uye nzira shoma.
Zvakakosha zvakaenzana kusarudza uremu hwakakodzera. Pakupedzisira kudzokorora, iwe unofanirwa kuva wakaoma. Kana uchinge uchinzwa kuti pane nzira yechitatu kana yechina iwe unogona kutarisana nekuita basa raunoda kuwedzera kuwedzera.
Kudzidzira kwakadzika ne barbell
Tinokurudzira kuti ushandise purogiramu yedu yekurovedza. Basa rako richava kungoverenga zvakajeka mutoro uye nhamba yekudzokorora, zvichienderana nezvinangwa zvako. Uyewo, usakanganwa kuporesa zvishoma musati wapedza basa. Nokuda kweizvi, kutengesa zviri nyore kwakakwana.
The bench press
Iwe unogona kuita basa iri riri pasi pasi kana pane bhenekeri chaiyo. Zvakakosha kugadzirisa mamiriro akakodzera. Nokuda kweizvi, pfugama mabvi mumakumbo ako. Netsoka dzinofanira kunge dzizere uye dzakasimba pasi, uye mushure nechecheche. Sarudza bhari uye utange kusimudza. Pasi iri kwete pasi masendimita makumi maviri. Edza kuzviita sezvinokwanisa sezvinobvira, pasina kumira.
French Press
Gara uri panzvimbo imwe chete, tora bhari uye udzike zvishoma nezvishoma. Muchiitiko ichi, maoko ako anofanira kukotama chete mumakumbo.
Dhinda ugare (unogona kuitwa uchimira)
Pasinei nokuti iwe uri kugara kana kumira, bhari inofanira kusimudzira kumusoro kwako. Iwe unogona kuideredza iyo pachifuva kana mushure memusoro. Zvisinei, pamutambo wekutanga hazvikurudzirwe kuderedza musoro, sezvo izvi zvakanyanya kuoma.
Shraga
Basa rinoshanda rinobatsira kuputira mapepa uye mushure mushure. Iwe unofanirwa kutora bhari uye uvasimudze ivo chete nemapfudzi ako. Inoratidzika segripe iri nyore. Zvakakosha zvikuru kuti usapedza kufamba kwemasvikiro.
Deadlift
Itai kuti tsoka dzenyu dzisave dzakaparadzana. Mapazi anofanira kunge akafanana. Tora bhar iri kure nefudzi refudzi. Simudza iyo kuitira kuti inonyatsotsvedza pamwe chete. Kururamisa iwe unofanirwa kunamatira zvakare. Mushure mutsva unoputika mberi, uye nzvimbo inonzi thoracic inotaridzirwa. Vangangotanga vanogona kuideredza iyo pasi pemabvi. Nokufamba kwemazuva, shandisai basa racho uye simudza bhari kubva pasi.
Draft in slope
Zvakanaka kupedza muviri kuti usimbise shure. Inofanira kuitwa sezvinobvira. Vafudzi munyaya iyi vanofanira kunge vachida kudzoka shure, saka mitsipa yepamusoro inopera zvishoma.
Front squats
Ichokwadi, chiito ichi hachisi chakasiyana nechekare-sit-ups. Chinhu chimwe chete chaunoda ndechokuisa bhandi pachifuva chako kana pamusana wako. Chidonha pamwe naye.
Nguva dzose iwe uchiita izvi zvidzidzo zvekudzidzira, munguva pfupi iwe uchakwanisa kuona kuitika. Chinhu chikuru chinofanira kufunga ndechekuti munguva yekudzidziswa kupi zvako, zororo rinotamba rimwe remabasa anokosha zvikuru. Iyo yakaoma yekurovedza nebha inotora kusunungura kwevhiki kwevhiki. Izvi zvinoreva kuti mukati vhiki ino iwe unodzidzisa, asi pasina bhari. Izvi zvinogona kuva cardio, kufanana, kutambanudza.