Tinopa kuvhiringidzika kwepanyama. Izvi zvichakubatsira kuti uite simba remukati rekuita mhemberero uye urege kuwana mamwe mapaundi. Maminitsi mashanu-min mini-workouts achakubatsira. Zuva rimwe nerimwe-rakakonzerwa rinosanganisira aerobic zvakasimba uye simba. Iyi ndiyo purogiramu yakajeka. Somuenzaniso, iwe unogona kuita imwe chete yezvidzidzo. Kana kuti ita zvinyorwa zvakasiyana mumutsara. Zvose zvinotarisana nehuwandu hwehupenyu husina nguva. Asi chinonyanya kukosha ndechokuti iwe haudi "super-simulators": unogona kudzidzira chero kupi zvako. Zvakaoma, handizvo here? Izvo zvatinodzidzira mukati mekutengesa nekufamba kwemotokari, mapato nemitambo ... Uye iwe hauzongoramba uri muhumwe, asi ona kuti iwe unofarira maduku maduku maduku akagara pamusoro pako seasina mhosva! Kuedza kurasikirwa nemutoro muviri wose uchakubatsira kuti urambe wakagadzikana nguva dzose.
Svetuka kubva pane imwechete-kugara
Inosimbisa quadriceps, hamstrings, mabheti. Isa tsoka dzako kuhupamhi hwemafudzi ako, tambanudza mutsara. Gara pasi kuitira kuti zviuno zvive zvakafanana kune pasi, uye mabvi kumakumbo. Zvadaro nepamusana pekuedza kusvetera kumusoro, saizvozvo kuisa maoko kana kupa ruoko pamusoro. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora basa racho.
Mwoyo
Inosimbisa zvakakonzerwa netons, kumashure uye mabako. Isa tsoka dzako kumativi emafudzi ako, Tora dumbbells zvakanyanya. Chengeta maoko ako akaenzana nehudyu mako, ingofugama mabvi ako zvishomanana. Ita muviri muviri mberi, uchiita mutsetse kubva muchiuno. Zvakakosha: chengeta maoko ako nemasviputi pedyo netsoka dzako.
Isu tinosimbisa misumbu yemashure uye mutsara
Misoro yakafukidzana kureba zvakaparadzana. Dhonza zvanza zvako pamberi pako, kuisa maoko ako. Ita danho rakakura kupfuura ose nerutsoka rwako rworuboshwe. Zvakakosha: bhoto roruboshwe rinofanira kunge rakatarisana nechechi yakarurama, uye bandauko rorudyi panguva yakafanana nechepasi. Simbisa hurukuro uye shandura maoko ako, uchidzora muviri uri kurudyi. Dzokera kunzvimbo yekutanga, ita mapapu kusvika kuruboshwe. Dzokorora basa racho nekuchinja gumbo rako. Zuva rimwe nerimwe, ita cardio workouts (kutamba kana kufamba nekukurumidza) kana kusarudza zvaunoda zvakanyanya kubva pakurongwa.
Kupamba tambo
Ita kuruka mberi uye kumashure, kusimudza uye kuderedza maoko akafanana nemuviri.
Kuramba nemabvi akareba
Ita rimwe divi kuruboshwe rworudyi uye rwerudyi, uchisimudza mabvi akagadzika sezvinogona.
Svetuka kubva kumawere
Mira nerutsoka rwako rworudyi pane danho. Kusungira bheji rweruboshwe, svetuka kumusoro. Ibva pane danho uye uchinje gumbo rako.
Kuramba nemakumbo kwakamanikidzwa
Ita panzvimbo, uchiedza kugunzva mabheti ane zvitsitsinho zvako. Tora kutora mapuranga, zvisikwa zvigunwe pane zvishoma. Maoko akajeka, mapapiro akaparadzana. Simbisa mutsara kuitira kuti mushure usanamate. Simudza rutsoka rwako rworuboshwe uite zvitanhatu zvishoma zvishoma zvakasiyana-siyana. Dzokorora nokuchinja gumbo rako.
Kurondedzera "muchiRussia"
Inosimbisa mitsipa yepepanhau. Gara pasi, pfugama namabvi ako, zorora. Dhonza maoko ako pachifuva chemaoko nemaoko ako pasi. Wakanamatira kumashure ne 45 °, simudza chifuko uye ushandise muviri wose kurudyi. Tora kwechipiri, zvino-tenderera kuruboshwe (kuti uwedzere mutoro, simudza makumbo ako kumusoro kwepasi). Dzokorora.
Boxing
Inosimbisa mitsipa yezvinyorwa nemaoko. Misoro pahupamhi hwemafudzi, yakasara zvishoma mberi. Chengetedza mabvi ako, uchiita danho rekupedzisira nerutsoka rwako rworudyi. Simudzai mavoko enyu, simbisai fani uye muvabate pasi pemukati wenyu. Yakarurama yakasara. Nzira yakarurama inomanikidzwa kune chidimbu panguva yaunosunungura ruoko rwako rworuboshwe kuti urove, minwe yakanamatira yakafanana nechomukati. Panguva yekurohwa, fambisa uremu kuruboshwe rworuboshwe. Kurumidza kudzorera ruoko kunzvimbo yakakotama. Hook kurudyi. Ita chironga chekarurama kuruboshwe. Chengetedze torsi, kusimudza rutsoka rworudyi pamusoro petsoka. Zvakare, fungidzira chibhakera chako kuchigwedhi uye enda kune imwe shanho. Dzvinya maoko ako akadzikatira pamakumbo kumativi. Ne ruoko rwako rworuboshwe, ita sarudzo yakakosha kumusoro, kutenderera muromo nemapuno munzvimbo iyi kuti uwedzere simba rinosimba. Dzorerai kuruboshwe kuruboshwe. Tanga kutanga, nekurudyi kuruboshwe, kuwedzera tempo yematende.
Push-ups
Simbisa masimba emufudzi, torso nemaoko. Isa ruoko rwako rworuboshwe padanho, uye rakarurama pasi, famba kusimbisa, kureva nhema pamatanho. Wring it. Deredzai ruoko rwenyu rworuboshwe kusvikira pasi kusvika kuruboshwe rwechitsiko, panguva imwe chete muchikwevera rutsoka rwako rworudyi - kuruboshwe. Kamwezve, shandisa uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
Mutoro
Inosimbisa musuru hwemashure nepamusoro. Tora zvigumbuso, isa tsoka dzako kuhupamhi hwemafudzi ako ugofugama pamabvi. Wakanamatira mberi paakona ye 45-90C.
Kuputika kwemaoko mumatope
Inosimbisa biceps uye mushure mushure. Ita maitiro kwemaminitsi makumi matatu, zvino enda kunononoka mahudyu kubva kubhiriji. Kutora dumbbells, kuisa tsoka dzako kuhupamhi hwehudyu mako uye kunyengedza mabvi ako. Svetera mberi nema 45-90 degrees uye udzike maoko ako, uchitambanudza maoko ako - kubhokisi rako. Sezvo wakagadzirirwa mberi kwemafuro (mabheti haafaniri kutama!), Simudza zvidhori kumapfudzi. Dzokorora.
Kuderedza mahudyu kubva kune pose "bhiriji"
Inosimbisa triceps, mushure mushure, mabheji nemhuru. Ita basa racho kwemaminitsi makumi matatu. Gara pane imwe nhanho kana pachigaro, uchikotama pamabvi ako. Isa maoko ako pamucheto wechitsika kana chigaro, pachiyero chehudyu. Kukanda chifuva chako nekuderedza mapepa ako, kubvarura mahudyu ako kubva pamatanho uye kupeta mabote ako pane imwe nzira yakarurama. Itai kuti muhudyu wenyu mudire pasi (makirogiramu akadzikamisa). Wring kubva ku steppe. Tambanudza kuremera kune zvigunwe uye usimudze mahudyu kuitira kuti torsi iite mutsara wakarurama kubva pamafudzi kusvika pamabvi. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora. Kana uine nguva yekusununguka (zvisinei, maminitsi mashanu kana makumi mashanu), shandisa mazano edu ekusiyana siyana nekushanda kwako, kusiyanisa mutoro.