1. Kuwedzerwa kwemigwa. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa hutambo hunonzi quadriceps hwehudyu. Gadzirisa chinzvimbo chemashure emushini kuitira kuti kana iwe ugere, mabvi anowedzera kunze kwemucheto wechigaro. Isai vana vaduku pasi petsoka dzezororo. Nzwisisa zvigaro. Ruramisa makumbo ako pamberi pako, usingatambudzi tsoka dzako. Dzokera kunzvimbo yekutanga zvakare mune 4 nhoroondo.
1st approach:
8-12 kudzokorora nezviyero zve 14-18 kg.
2nd approach:
4-6 kudzokorora nezviyero zve 23-27 kg. Zvadaro kuderedza mutoro ne 4-9 kg uye uite zvinyorwa zvakasiyana-siyana kusvikira wakakwana musimba kuneta.
2. Mhete yegumbo. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa mutsvuku yemisasa. Gadzirisa chigaro chemufananidzi kuitira kuti kana iwe ugere nemakumbo akajeka, zvigunwe zvinorara pamubhedha. Mugadziri wekodzero unofanira kunge uri pamakumbo kumusoro kwemabvi. Ruramisa nyaya. Pana 4 inokotamisa mabvi ako pamakona 90 degrees. Zvadaro dzokera kunzvimbo yekutanga ye 4 nhoroondo.
1st approach:
8-12 kudzokororazve nekuyera kwe 23-32 kg.
2nd approach:
4-6 kudzokorora pamwe nekurema kwe 32-41 kg. Zvadaro zvese zvema 3-4 zvinodzokorora kuderedza mutoro ne 9 kg, uye naizvozvo-kusvikira muviri wose wakaneta.
Purogiramu
Pfungwa yekushanda. Aya maitiro anoshanda zvikuru. Vanoshanda pamitambo yakasiyana-siyana panguva imwechete uye nokukurumidza kuvasimbisa. Iwe uchanzwa mushure mekunge chidzidzo chekutanga, uye iwe uchaona - mumavhiki maviri. Warm up / hitch. Tanga nemaminitsi mashanu-pasi-intensiti cardio yekudzidzira kuti ushudzire misumbu yako. Pakupedzisira, dhonza mapoka makuru emasumbu, achibatanidza imwe neimwe kwemaminitsi makumi matatu. Kangani. Ita izvi zvakaoma 2-3 kavhiki. Kudzidziswa kunofanira kushandiswa nemazuva ekuzorora.
Kusvika / kudzokorora
Ita 2 sezvikamu zvemuitiro umwe neumwe. Munzira yekutanga "inotonhora", inofanira kunge ichinyorwazve kudarika pane yechipiri. Kutanga kwechipiri nemutoro wakakura, uye ipapo, apo masumbu acho akaneta, kuderedza mutoro uye kuita zvishoma zvakare kudzokorora. Mune zvimwe zviitiko, mune nzira yechipiri, iwe zvishoma nezvishoma uchaderedza mutoro wokubvisa zvachose mishonga.
Tempo
Kuti uwane zvigaro nokukurumidza, unofanirwa kuita zvese zvishoma nezvishoma. Izvi zvichishanda mishonga yakawanda, uye iwe uchadzidza kunzwa muviri wako. Pakati pekutaurirana, tambanudza kana kuchinja kune nzira inotevera.
3. Kukwezva nemari. Kuita muviri kunosimbisa kusimba kwemashure epamusoro nepakati mukati memushure. Svetera kusvika kumamiriro ekumhanya. Bata zvinyorwa nechokumusoro. Maoko akarurama. Shandisai sopapula, "shandisa" mitsipa yemushure uye, uchikwevera zvidzitiro kuchiuno nematefu 4, tambanudza chifuko. Dzokera kunzvimbo yekutanga ne 4 nhoroondo. Nzira yechipiri ndeyokuita kuburikidza nekubata zvikamu zvakafanana kuitira kuti michindwe itarisana.
1st approach:
8-12 kudzokororazve nemari ye50-60% yesimba.
2nd approach:
8-12 kudzokororazve nemari ye50-60% yesimba.
4. Kugadzirwa kwemaoko. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa biceps. Tora mini bar ne zigzag griffin nechingoro pasi pahupamhi hwemafudzi. Simuka zvakananga. Makumbo akajeka akafara pamapfudzi ari oga. Ruramisa nyaya. Dzorera chifuva chako uye udzikise mapepa ako. Maoko ane bhari zvakaderedzwa pachena. Shandisai scapula. Usafambisa zvibhakera zvako, bhanisa maoko ako uye usimudze bhan kumapfudzi ako nokuda kwezvikwereti 4. Usafugama wrist. Dzokera kunzvimbo yekutanga ne 4 nhoroondo.
1st approach:
8-12 kudzokorora pamwe ne-mini bar inorema 9-14 kg.
2nd approach:
6-10 kudzokorora pamwe ne-mini bar inorema 11-18 kg.
5. Kuwedzerwa kwemaoko. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa hutatu. Tora crossbar yepamusoro kabato traction block nemichindwe kumusoro. Taura nemuchina mashizha 1-2. Musana wakarurama. Misoro inobata zvidimbu zvakaparadzana, mabvi zvishoma. Bend mabote ako pamakona 90 °. Maoko ari pamusoro pemapfudzi akamanikidzwa kumativi. Ruramisa nyaya. Dzorera maoko ako ku 4 kuverenga, pasina kupfugama mazamu ako. Dzokera kunzvimbo yekutanga ne 4 nhoroondo.
1st approach:
8-12 kudzokorora nezviyero zve 14-18 kg.
2nd approach:
5 kudzokorora nemutoro mukuru, ipapo 10-15 - ane mutoro we 9 kg shoma. Mutumbi unofanira kunge wakamira, uye mapepa anofanira kuderedzwa.
6. Dzorera kushandura mumusoro. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa mutsara wepepanhau. Isa maoko ako muzvibato kuti urembedze. Bend your elbows. Gamuchirai hinges kumusoro kwepamusoro wenyu. Dzorera chifuva chako uye udzikise mapepa ako. Benda makumbo ako pamberi pako kuitira kuti makona muhudyu nemabvi apfuure ari 90 °. Simbisa mutsara uye tora mabvi ako pachipfuva chako. Usafuratira: kufamba kunofanira kuva duku uye kwakarurama. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Yokutanga uye yechipiri nzira: 6-12 kudzokorora. Kuvonga nesimba rinoshandisa, hausi iwe chete unogona kukura musimba wako, asiwo kukunda kushungurudzika.
Ita izvi nemitoro mikuru, uye iwe uchakurumidza kuwana mhinduro dzinooneka. Ipa misumbu nesimba. Kana iwe usingadyi zvakanaka, zvose zvaunoita zvichave zvakashata. Sezvo mudzidzisi wega wega Julia Feldman achitsanangura, mapuroteni anowanikwa akawanda anokwanisa kubatsira kuvaka musimba, asi haagoni kuteverwa kwenguva yakareba. Nokudaro, ronga kurya kwako kuitira kuti ine 55% mahydrohydrates, 20% protein uye 25% mafuta. Itai maitiro ekudzidzisa uremu nemamwe marudzi ekuita basa. Iyo yakanakisisa inowirirana kune iyi yakaoma ichave makirasi ePirates, pamwe negaga uye kushambira, nokuti vanopa muscular balance nekuenzanisa kwemuviri. Cardio inobatsira kupisa mafuta akawandisa, semugumisiro wemisumbu yakagadzirwa ichava yakajeka.