Zvisinei, musimba rako kukwidza mazamu ako, ita kuti zvionekwe zvakakura, zvipe iyo fomu inofadza. Kuti uite izvi, unoda kusimbisa pectorals. Kuwedzera mutsindo wemishuva kunogona kuva maitiro ekuzvidzivirira asina mukadzi anokwanisa kugara achiita kumba.
№1. Mira pedyo negadziro kana kugara pachigaro uye wakananga zvakare. Tsvina yaifanira kusungirirwa kurwisana nenzvimbo yakadzika, zvisinei zvisungo zvemashure, panzvimbo yebhokisi, zvaizoshandiswa. Gadzirai zvigunwe pamberi pebhokisi. Nadavlivaytena mapalms ane simba rakadai zvokuti masero epectoral anonzwisisika. Verenga kusvika kune gumi uye tambanudza ruoko rwako ruchienda mberi. Dzorerazve maoko ako uye uverengere kune 10ti.I zvakare - apo iwe une maoko akakwana. Mushure maizvozvo, zorora zvanza, shandisa maoko uye 2 dzimwe nguva, dzokorora basa racho.
№2. Mira pamukova, ugare mujamb nemaoko ako. Nadavlivaytena cant 1minutu. Zvadaro bhanha zvishoma muvhura, kuitira kuti mutoro uri pa pectorals uwedzere uye tumira kweminiti imwe miniti.
№3. Ita basa rakadaro rakafanana nepamadziro. Edza kuparadzira rusvingo. Usapfugama zvakanyanya, zvisinei kuti mutoro wakakura uchange uine mushure, kwete misumbu yebhokisi. Kune zvikamu zvitatu zvakakwana, imwe neimwe kwemaminitsi maviri.
№4. Rara pasi, uise dumbbells mumaoko ako. Simudza makapu panguva imwechete nemaoko ose maviri, kunyanya zvichikwira, uchipinza chifukidzo. Bata pfupi pfupi uye udzikise. Kuremera kwevimbumburu kunofanira kusarudzwa nenzira yakadaro iyo mishonga yechinomwe kusvika kune yechisere inopiwa zvakaoma. Tarisa pane nzira nhatu kusvika mairi.
№5. Tora dumbbells mumaoko maviri uye umire zvakarurama. Zvishoma nezvishoma, kubva pachiuno, zvishoma nezvishoma, nekutambanudza maoko, iwe unokwidza dumbbells mumushure wepamusoro - chifuva chechipfuva. Fix uremu uye zvishoma nezvishoma pasi. Ruoko rworudyi - kuruboshwe, kurudyi, kuruboshwe. Ita zvikamu zvitatu zvekudzokorora zvitanhatu.
№6. Gara nemusana wako wakarurama pachigaro. Mumaoko avo - isingashanduki. Uzvichengete pamberi pebhokisi rako. Erebend bend, pindisei kumativi. Nenguva kasere, yakatambanudza maoko nemaoko emarara: usabvarura mabote ako kubva kumativi! Mune nzira inotevera, simudza maoko nemagumbeti, "kuputika" zvisikwa kubva pachigamba-maoko anofanira kunge akakomberedzwa nehokwe pachikona chakarurama. Nzira mbiri dzekutora 12 maoko. Kuita muviri kunobatsira kutambanudza mishonga uye kupa chifuva chimiro chakaisvonaka.
№7. Kuputika kubva pasi - iyo yakanyanya nyore, apo maitiro anobudirira ekuwedzera mazamu. Chimwe chinhu chinokosha - mamiriyoni e-push-ups haana kukwana. Kana vaviri vaviri vokutanga-push-ups isingarangarirwi, musasiya basa iri. Itai kuti 1 kusvitsa-pota pane imwe nzira, asi kuti nezuva rimwe pane makumi-makumi maviri-mapfumbamwe.
№8. Dzokera kuchigaro uye uise maoko ako mairi. Bvisa makumbo ako mberi pakona ye 35-45 degrees. Ita mune iyi pose ye push-ups: nhatu nzira 7-8 dzimwe nguva.
№9. Pakupera kwekudzidzira, ita nechokwadi chekutambanudza kuti utera simba. Inobatsira kungozorora pamadziro nemaoko uye kumira kwemaminitsi mashomanana. Kana kumira wakadzikama uine zviduku mumakumbo akaderedzwa.
Izvi zvidzidzo zvisiri nyore, mushure memwedzi wekurovedza muviri nguva dzose, huchapa hufu hwako huwandu hwehuwandu kuburikidza nekusimbisa hutano hwemasumbu hunofukidza mazamu kubva kumativi ose. Mushure memwedzi wekudzidza, hapana mimwe mitambo inokanda. Mhedzisiro inofanirwa kugadziriswa zvachose, uye zviri nani kuita izvi mumitambo yekudzidzira pasi pekutarisirwa kwemurayiridzi wezvenyanzvi.