Zvakakosha kufungidzira kuti inguva yakawanda ipi yaunopedza pamadziro ekugadzirira uye izvo zvavanofanira kuva kuti varege kutora kana zvimwe, zvakanyanya kukuvadza. Munguva yekupedza kwemwedzi mitatu, zviratidzo zvemasimba zvinowira zvishoma, asi mano e-aerobic anowedzera zvakanyanya. Ichokwadi chokuti mwoyo haukwanise kubudisa kuwanda kweropa rakaputirwa munguva pfupi yapfuura, apo iwe unobatanidzwa mune zvemitambo. Nokudaro, zvigunwe pamaoko ako netsoka zvinotonhora, saka kune maridza eropa kumeso ako. Nzira yekukunda husimbe uye kupinda mune zvemitambo nguva dzose - gare gare munyaya yacho.
Kusvikira pakurondedzerwa
Zvinotendwa kuti kana iwe usingashandisi kwemwedzi inoverengeka, kupisa kwekuzorora kuchawedzera ne 10-20 kurova / minute, zvichienzaniswa nezvakanga zviri panguva dzezvikoro zvese. Nhengo dzacho dzinowedzera simba, saka mune imwe mamiriro akafanirwa munhu anofanira kubata pazviremba zvawakanga uchizivikanwa kwauri. Madzimai ane pamuviri, pamwezve, mukana wekuvhara mahomoni inonzi relaxin inomuka, iyo inowedzera kuderedza midzi. Kudzokera kuimba mushure mokuberekwa kwemucheche, zvakakosha kuita maitiro ekutsigira shure kwemasvondo maviri, uye zvakanakisisa zvachose - kubva pakagara. Ndinoparadzanisa "vakadzoka" mumapoka matatu: avo vasina kushanda kwemwedzi 2-3, mwedzi 7-8 uye pamusoro pegore. Bhuku rokupedzisira rinosanganisira vasikana vakaberekera mwana. Vamwe vanoramba vachiita mumwedzi wechisere wekudzivirira, uye mumwe munhu wechitatu haakwanisi kudzingwa mumba. Zvisinei, zvose zviri zviviri, zviri nani kuva wakachengeteka.
Muscular memory. Iwe hauna kubatanidzwa: mwedzi mitatu
Mushure mokuzorora kwakapfupi kwakadaro muviri wako hauna kukanganwa kuti ungamisa sei tsoka yako pane imwe nhanho-platform kana squat ine barbell. Zvisinei, maitiro ake aerobic akadonha. Nokudaro, umire pachitsika uye uchigadzirisa purogiramu yako pachako, iwe haugone kuzviita zvakakwana - kutambudzwa nekupererwa kwepfufu. Uye mumapoka ekirasi sweat ichayerera chimvuramabwe. Kutanga, tinofanira kugovana nemapirundi akawedzerwa uye kugadzirira mhepo yehutano yehutano, naizvozvo chekutanga kusvika kune ina kudzidzisa zvinoda kunyanya kufunga nezvekuita zvekuita. Mushure maizvozvi, unogona kutanga zvakare mumitambo yekurovedza kana muboka. Mhedziso: chinonyanya kukosha ndechokudzoka kune yakasarudzwa. Chengetedza hutano hwemwoyo ye "kutengesa" yemwoyo nemavhesiro ekufema. Ngozi! Enda kamwechete kune marudzi emutambo umo pane zvakawanda zvekufamba kamwe kamwe (tennis, kutsika kwechikepe). Zano: Usanonoka chikamu chekudzorera.
Bvisa 1
- Maminitsi gumi nemashanu jog chiedza pamugwagwa + musati mutsutso uyu maminitsi mashanu (kutsika danho)
- Makirasi ane dumbbells: 3 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Kushandura kubva kuBOSS nekusimbiswa pamabvi: 2 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Hyperextension: 3 seti yezvinyorwa 15
- Chikamu chinokanganisa: 3 seti yezvidzo gumi
- Tambanudza kumusoro kwebhokisi kusvika kubhokisi (kana kubudisa dumbbells munzvimbo yakarara pane bhenji): 2 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Maminitsi gumi ekumhanya pamugwagwa kana kushingaira kunofamba pamusoro payo
Block 2
- Maminitsi mashanu ekudziya-ma: mahi maoko, makumbo, kutenderera mberi uye kumativi, kutenderera kunomira, tambo, kutumbuka nemapaponi maoko pamusoro pemusoro - kwekudzokorora gumi
- Kushandura nekusimbisa pamabvi: 2 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Kurongedza: 3 seti yezvidzo gumi
- Zvikwata zvisina kuyerwa: 3 masero ezvidzo gumi
- Simira kune rimwe gumbo kwemasekonzi gumi: 2 masero ezvinyorwa zvinomwe. (Munguva yemberi, basa racho rinova rakaoma zvikuru: unogona kutora rutsoka rwako kune rumwe rutivi.)
- Vhura pavhara yakananga kwemasekondi 5-10
- Easy kutambanudza
Bvisa 3
- Chimiro mu simulator ("butterfly"): 2 sezvikamu zvepfumbamwe zvinodzokorora
- Pfuurira mberi: 2 sezvikamu zvezvitanhatu
- Kutambudzwa kwebhanhire kusvika kumabhandi akagara: 2 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Kusimudza dumbbells pamberi pako
- Hyperextension: 2 sezvikamu zve 15 zvinopindurwa
- Kutsigira pa fitball: 3 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Kuwedzerwa pane triceps mubato: 2 sezvikamu gumi nezviviri zvezvinyorwa
Chidzidzo chechipiri chekudzidzisa
- Tambanudza pavharo kusvika kubhokisi: 2 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Kuwedzerwa, kubhururuka kwemakumbo mapoka maviri ezvinyorwa 12
- Zvakawedzerwa kune zvinyorwa mumutambo: 2 sezvikamu gumi nezviviri
- Dumbbell anokwira mumugwagwa: 2 sezvikamu zvepfumbamwe zvinodzokorora
- Kutarisa pabhenji: 3 sezvikamu gumi zvekudzokorora
- Bheni mumufananidzo webhokisi: 2 sezvikamu zvepfumbamwe zvinodzokorora
Iwe hauna kutongerwa: mwedzi 7
Kana kusati kwasara basa rako riine rudiki (risati rapfuura mwedzi mitanhatu), iwe unogona kukanganwa nzira yekuita ichi kana iyo yekuita. Muchiitiko ichi, kumbira murayiridzi kuti atange maitiro mashoma okutanga kana kuenda kune zvidzidzo zvishoma zvevatangisi. Fungidzira kuti maererano nesarudzo iwe une kukura kwemaoko netsoka. Kune avo vane gore rinopfuura rimwe ruzivo, boka revasisi riri purogiramu yekutanga richakura zviri nani. Tsanangudzo iri nyore: pakutanga kwekudzidzira une simba rakawanda. Nokudaro, mushure mokuzorora, kutanga tinodzidzisa "chikamu" chemuviri, uye zvekare. Kazhinji kazhinji, vasikana "vanowira shure" muhudyu, mutsara uye triceps. Mhedziso: kwemwedzi 7-8 iwe unogona kukanganwa nzira yekuita mamwe maitiro. Nokudaro, zvinokosha kuti uomerera kunhare kubva Block 1 kana Block 2 kwemwedzi mitatu, uye kuti uite muvhiki yekutanga nemudzidzisi wega. Ngozi! Dzidzira nemutoro wekare. Hapana, kunze kwemarwadzo emisumbu kana kushungurudzika, hazvingauyi. Zano: mune chero basa rekushandisa, sanganisira mutsamba mubasa!
Panguva yemasikati
Kunyange kana iwe usina mukana wekuita muviri nguva dzose, unofanira kuongorora zvokudya. Paunodzokera mukamuri zvakare, chido chako chinogona kuwedzera. Mune izvi hapana chinhu chisingazivikanwi: muviri unogamuchira rimwe mutoro uye unoda recharge. Iva nechokwadi chekudya awa imwe isati yatanga chidzidzo, uyewo paunodzokera kumusha. Mushure mekudzidziswa nezviremba, chido chinobuda. Zvisinei, kana pamagumo emisangano, semaminitsi gumi nemashanu pamutambo wepasi, inenge ichitsemuka. Zvakakosha kumisa makirasi kana kubvunza mumwe mudzidzisi kana:
• Ikoko kwakanga kune marwadzo mubhokisi kana mumisumbu iri kutakurwa
• hapana mhepo yakakwana
• chizuru kana kuti kushungurudza kunonzwa
Iwe hauna kubatanidzwa: mwedzi 12
Pashure pegore pasina makirasi, zvose zvinotanga kutanga zvakare. Zvechokwadi, kuyeuka zvawakaita kare zviri nyore pane kudzidza kubva pakutanga, asi zvakadaro, zvinotora mwedzi kuti uwane zvakare. Uyewo unoda kuongororwa kwechiremba - zvakangofanana pakutanga kwekudzidziswa. Ndinokurudzira vatengi vangu kuti vagadzire calipometri - nzira yekuyera kuwanda kwemafuta mumuviri. Unofanirwa kudzokorora mumwedzi miviri kuti uve nechokwadi chokuti uri munzira yakarurama. Kana gore rapfuura kubvira chidzidzo chekupedzisira, munhu haagoni kushanda zvakanaka kubva pakutanga. Saka, inonyanya kukosha mukurovedza muviri inofanira kuva yechipiri kana yechitatu mumutsara. Vafambi vezvirongwa zveboka zviri nani kutaurirana nemudzidzisi, basa ripi raunosarudza kwekutanga. Mhedziso: zvidzidzo zvichafanirwa kunge zvichitangira kubva pakutanga. 2-3 dzimwe nguva pavhiki dzinoenda kumhanya. Chokutanga famba nhanho inokurumidza ye 800 m, munguva yaunowedzera kuwedzera. Kwemavhiki mashomanana unogona kugadzirira kushanyira kuimba. Mukurovedza muviri, ita maitiro kubva kuBlock 3 (kushandura kushanda) kwemuviri wose 2-3 kavhiki. Ngozi! Kufunga kuti mushure megore rekukanganisa iwe haugone kuita chero chinhu. Zano: mwedzi wokutanga iwe unoda kupa muviri wose mutoro kwete kupfuura 2-3 kavhiki, kana zvisinei iwe unogona kuwana overtax. Muchidzidzo chega chega, iwe unofanirwa kushandura zvachose maitiro kuitira kutakudza mishonga kubva kumativi akasiyana. Iwe unogonawo kuvheta kune imwe yakarongeka, kuitira kuti iwedzere.