Ko makirasi anofanira kunge akareba sei uye kwenguva yakareba sei, kana iri nyaya yekuderedza uremu? Kurasikirwa kwemazivi, 200 maminitsi ezvidzidzo zvinononoka pavhiki inoonekwa sekanaka. Dzidzo dzevasayendisiti veAmerica dzakaratidza kuti vakadzi vanodarika zvakanyanya vanoomerera kune hurumende iyi vanorasikirwa ne14% yehutatu hwavo. Vaya vanobatanidzwa mumaminitsi mashoma makumi mashanu, vanorema ne5%. Kuti kuve nekugadzirisa uremu hwekuwedzera nekuzotevera "dumping" kunowanzoitika, zvinokurudzirwa kutungamirira cardio kudzidziswa 3-4 kavhiki. Kana iwe usingadi mishonga yemwoyo, enda kumapoka emapoka aine chinangwa chekutsva mafuta, unogara kwenguva inenge 40-50 maminitsi. Wedzera maoko anoshingaira panguva yekufamba kwako: izvi zvinobatsira kuwedzera simba rekushandisa kusvika kusvika 20-30%. Uye yeuka kuti kurovedza nekudya kunofanira kuzadzisa zvinangwa zvako nemitemo. Taura nemudzidzisi.
Uye zvakadini kana iyo yakakurudzirwa 200 maminetsi ye cardio gymnastics, sezviitiko zvekurovedza zvinoitwa, uye uremu hahuna kubva panzvimbo yakafa. Ndechipi chikonzero? Zvakakosha kumanikidzira cardio-therapy kuburikidza nekuwedzera tempo kana kupikisa, uyewo nekuisa mavoti ekufananidza nemaitiro ekuzorora. Asi chinhu chikuru pano hachisi chokudarika: hachidikanwi kushanda zvinopfuura 1-2 nguva pavhiki nemutoro wakakura, izvi zvinogona kutungamirira kuneta uye, semugumisiro, zvichatonhorera simba rako kwenguva yakareba. Haisi iyo inonyanya kukoshesa kuderedza kuyerwa kunowedzerwa nesimba rinoshandiswa. Tsvina inowedzera, iyo metabolism inoshandiswa, mafuta anopiswa kupfuura. Ramba uine ziso pane koriori inobata: inofanira kuva yakaderera pane kushandiswa. Tanga nechitsika chinowanzogadzirisa uye zvishoma nezvishoma uwedzere kufamba, kwete kuchinja, uye chengetedza iyi mamiririri 25-30 maminitsi. Zvadaro zvishoma nezvishoma kutsika kusvika pakupera kwemhepo. Kana uchizoita mumugwagwa, ziva kuti nyika yepamusoro-soro inotanga vatangadzi inowedzera kukuvadza kupfuura kudzidziswa muimba: nzvimbo yepasi haisi nguva dzose uye kune ngozi yekutengesa gumbo, kusagadzikana kunzwisiswa mumabvi akabatanidzwa uye kuderedza kumashure kubva kusina kukodzera.
Ndeipi simulator ndiyo inonyanya kushanda: bhasikoro ergometer, treadmill, stepper kana kuputika? Izvo zvinowedzera kuenderana nekufamba uye nguva yekudzidziswa kupfuura pane simulator. Zvisinei, kune avo vanokubvumira kukura nekukurumidza, uye naizvozvo inofungidzirwa kuti inoshanda. Nokudaro, pane zvinyorwa zvepamusoro uye zvinokwanisika kuti zvibatanidzwe zvakasimba, kupfuura, somuenzaniso, pane bhasikoro rekushandisa. Asi kushanda zuva rimwe nerimwe pane simulator imwecheteyo haisi pfungwa yakanakisisa. Zvinotyisa uye zvinotyisa: unogona kuzvikunda nekukuvara. Kushandura rudzi rwebasa, iwe uchadzivisa kupera uye nekudaro uchaita kuti kushandiswa kwesimba. Tilt the simulator (kana kuti famba achikwidza) - inguva yakawanda sei? Zvine ngozi here kukura mhuru yemhuru? Nharaunda yemufananidzi inowedzerawo mutoro, iyo inowedzera kuwedzera, saka zvakakosha kushandisa mutsara wemwoyo kana kuti maawa ekufananidzira kuti uone zvakanyanya kupisa. Mhuru dzenzombe dzichave dzakanyatsogadzikana kana iwe ukatanga kuisa rutsoka rwako zvizere pamusoro pezvinyorwa. Kufamba padenga reminwe yako hakusi kunzwisiswa. Asi kana iwe uchingonzwa uchinetseka mumatumbo e gastrocnemius, tora, udzidzikinure mushure mekudzidziswa. Isai chigadziko chitsitsinho pamberi pechipupuriro chepamusoro (ichi chinogona kunge chiri rusvingo kana chimiro chemuchina). Izvozvo zvinofanira kunge zviri pamusoro pemadziro. Zvishoma nezvishoma, tanga kuunza rutsoka rwako rworudyi pedyo nemadziro. Mushure mokunge uchinzwa kupesana, gara munzvimbo iyi kusvika kunzwa kwekupisa mu gastrocnemius muscle. Ipapo bhanha gumbo mumabvi uye tora Achilles. Saka, iwe unosunungura maronda emhuru.
Nzira yekuvaka chirongwa che cardio kunze kweimba? Anomhanya, achifamba, achivhuna rambo? Kune vanotanga, danho rinoshanda rinokurudzirwa. Kana iwe wakazviziva, iwe unogona kuenda ku nyore nyore kana iwe uchida. Kuramba netambo kunoda dzimwe nzira uye unyanzvi. Iwe unogona kushandisa tambo kuti uwedzere kuwedzera mukati, kana mushure mokufamba uye kumhanya. Kuruka netambo yokudarika kwemaminitsi 30-40 inonetsa zvikuru kunyange kune vadzidzisi. Chokutanga, edza kupedzisa zvitatu chete paminiti. Kunyange mutoro uyu uchava wakawandisa kune vanotanga. Kunyange kana iwe usingazvirangariri kuderedza uremu, haufaniri kurega maitiro ekurodia. Izvo zvakakosha pakurovedzwa kwemwoyo yematambudziko. Nokuda kweizvi, chidzidzo chimwe kana zviviri pavhiki chichakwanika.
Purogiramu
Kune vanotanga uye avo vanoda kuchinja zvikuru maitiro avo. Makirasi: 3-4 mara pavhiki kwemaminitsi 45. Mushure mokudziya-tanga, tanga kudzidzira kubva pane imwe nzira inowanzoenda kune yakasimba. Kurisa maoko uye kudzora kufanana kwekufema. Kana iri kunyange-chengetedza zvakasimba, kana zvigumbusa - enda kumatanho akadzikama. Mushure mokunge musununguka, dzokera kudanho rakasimba. Zvimwe izvi nezvimwe 3-4 nguva. Pamberi pekutanga kwechidzidzo, chengetedza kupora kwako. Mushure mekudzidziswa, unofanira kuzvidzorera nekuita kutarisa zvakare. Nharaunda yekudzidzisa inoparadzanisa nzira uye, zvechokwadi, inobatsira kuwedzera kana kuderedza kushanda. Uye nguva inogona kuwedzerwa uye cardio, uye simba. Kana iwe uchida, zviite iwe pachako, asi nemudzidzisi izvi zvinogona kuchinja kuva mufaro chaiwo. Zvimwe, iwe unogona kuwirirana. Muchiitiko ichi, iwe uchanyatsonyatsobata nguva dzenguva uye nhamba dzemiganhu. Kana pane imwe nguva yekushanda yakareba yakarongeka shoma shomanana, ichasvika here kubudirira? Kuti urambe wakagadzikana uye udzikise kuyerwa, nguva yakazara yaunoshandisa iwe pachako inokosha. Uye kana ichange iine imwe nguva yakareba kana kuti pfupi zvishoma mapepa ediodio hauna basa. Asi kana chinangwa chako - kubudirira kweimwe yemigumisiro yemitambo (somuenzaniso, kupinda muchikwata chemarathon), kurovedza zviri nani kuti usaparara.
General mazano
Sarudza purogiramu inobva pane zvinangwa zvako. Nokuda kwekugadzirwa kwekutsungirira, purogiramu yekutanga yakanaka. Nokuda kwechigumisiro chinokurumidza, unofanirwa kushanda zvakaoma, izvo zvinoreva kuti purogiramu inofanirawo kusarudzwa inorema: yechipiri pane zvenguva yepamusoro. Iwe unogona kudzidzira muimba uye mumhepo, chinhu chikuru ndechokuti uchengetedze huwandu hunofanirwa hwekufamba.
Stretching
Tanga kudzidzira ne nyore nyore kwemaminitsi mashanu ekudziya-up uye zvinotarisirwa kutambanudza maitiro. Izvi hazvisi kungokuponesa kubva mukukuvara, asi zvakare kukuchengetedza kubva kune mamwe makirogiramu 40-120. Hindquarters: Rimwe rutsoka pachitsitsinho, rutsoka kune rumwe, maoko pamusoro pamabvi erimwe gumbo, kuwedzerwa kwemuviri mberi. Pamberi pehudyu: Mira pane rimwe gumbo. Kana zvakaoma kuramba uchienzanisa, iwe unogona kusunga neruoko rumwe kuti usimbise. Rimwe gumbo rakanamatira pamabvi uye rinokuvadza shure kumashure, neruoko rwako, rubate nerutsoka. Nzvimbo yepamusoro yehudyu: Lunga kunze kweimwe yemakumbo, maoko pamusoro pamabvi omutsopa wakakotama, gumbo rechipiri rakarurama. Mutumbi unosungirirwa mberi. Misungo yemushure: Isa maoko ako mberi, peta. Simudza ruoko rumwe uye ufukidze zvishoma pane rumwe rutivi. Dzokorora imwe nzira.
Intensity
Kuti uigadzirise, shandisa Purojekiti Yomutoro Wega (IOL) yechiyero. Hongu, purogiramu yepasi rose haisipo, zvinokosha kuti uzviongorore zvakananga kuti nzira yakarurama yakasarudzwa sei. Mushure mezvose, kumhanya kwemumwe munhu anenge 6 km / h kuchaita seanonyanya kufamba, uye kune imwe nzvimbo iri kure iyi ichatotanga kufema. Paunoda kuwedzera mutoro, wedzera nekukurumidza, kutenderera kwemufananidzi kana kupikisa. Kana uri kuita mumugwagwa, wedzera nekukurumidza kana kubva kune imwe nzira, famba kune nzvimbo yakaoma (makomo, masvingo). Hakuchina nyika yakadaro - tora matanho.
Calorie kushandiswa
Sezvo mutemo, simulators vanozvigadzirisa, asi kazhinji ichi chiyero chiri chepamusoro pane zvamaiko chaiwo. Hatisi nguva dzose tinyatsotora data yedu tisati tadzidziswa, uye ma sensor haashandi nguva dzose. Zviri nani kuwana MOE (chengetedza moyo wehutano).