Dzidzirai 1
Tora nzvimbo yekutangira yemasa kumativi, zvichienderana nehuwandu hwekugadzirira. Simudza rutsoka rwokumusoro kusvika kumwero wechiuno uye uriswededze zvishoma kuti usashandise misumbu yehudyu. Inhale, dhonza mudumbu kusvika kumashure. Tambanudza gumbo parutivi uye rudonhe kaviri (ane jerks maviri maduku) kusvika mberi sezvaunogona, asi usina kuzunungusa muhudyu yako nekusunungura chiuno chako. Pakuzorora, dzokera muhudyu ugoitora, uende kumakona ekupedzisira eimba. Fungidzira kuti pamafudzi ako unoramba uchienzanisa murwi wemikombe nefivha inopisa. Ita kusvika kusvika gumi zvakare uye fambisa zvitsitsinho pamwechete, kugadzirira mahas up uye pasi. Muviri unofanirwa kuchengetwa usina kutarisirwa uye wakamira. Chimbofungidzira kuti makumbo ako akareba uye akajeka, uye mishonga haibvumirane. Shandisa simba rekugadzirisa kuvhara. Usarega mapepa ako nezviuno zvichipinda shure uye mberi. Usapfugama rutsoka rwako kusvika pakuguma, zvisinei iwe ucharasikirwa. Mheto haifaniri kuwira pasi pemucheto wepamusoro wehudyu. Dzokera shure uye mberi uye zvishoma nezvishoma kuwedzera hukuru hwekufamba kunze kusinganisa nyaya yacho. Tinokupa kuti iwe uone imwe nyaya pamusoro pehurukuro "".
Dzidzira 2
Tora nzvimbo yekutanga mumutambo wekudzidzira muviri kwemasasa kumativi, zvichienderana nehuwandu hwekugadzirira. Mutsipa unenge uchitarirwa zvishoma kuitira kuti urege kusanganisa misungo yehudyu. Pakuzorora, simudza chikamu chepamusoro zvichikwira kumusoro. Pakuzorora, kuderedza gumbo rako, kurwisa simba rekukura, kutambanudza gumbo rako kubva pachiuno. Fungidzira kuti chitubu chinosungirwa kumakumbo ako pamusoro pemusoro wako, uye chengetedza kufamba kwemhepo uchishandisa simba renzvimbo. Ita zvinodzokorora zvishanu, kuderedza gumbo rako, tora nzvimbo yePilates. Usabvumira gumbo rako kuti riputire mukati, richengetedze zvishoma kubva pachiuno. Simudza gumbo rako chete kusvika pakakwirira zvakadaro zvokuti rinoramba rakarurama. Pasira gumbo, ribvise kubva muchiuno. Fungidzira kuti netsoka dzako iwe unofambisa mari yakavhara rusvingo uye unoridza iyo kurwisa rusvingo, uchideredza netsoka dzako. Usaderedza mutumbi kusvika pasi, tora korona mumakatarisana nehudyu. Usasunga chiuno chako uye usamanikidzira musoro wako mumapfudzi ako paunosimudza gumbo rako.
Dzidzirai 3
Tora nzvimbo yekutanga mumutambo wekuita muviri wemasasa kumativi, zvichienderana nehuwandu hwekugadzirira. Simudza chitsitsinho chepamusoro zvishoma pamusoro pezasi uye utange kuita masvikiro akaoma uye netsoka kubva kumucheto mberi uye nekuedza. Fungidzira kufambisa rutsoka rwako mukati memukati kwechinhu chiduku. Ita miviri mitanhatu mberi, zvakadai kumashure. Pamugumo, svinura zvitsitsinho munzvimbo ye Pilates. Mutumbi unofanira kugara wakamira uye uchikwidziridza panguva yekutenderera netsoka. Ita miviri yakasvibiswa kubva pamusangano wekuputika nemutsoka wakarurama. Bvisa gumbo rako kubva muchiuno, sokunge iwe uchisimudzira zvigunwe zvako kumadziro nemari. Kutsigira kubvisa zvigaro. Kuti ugare wakanyatsogadzirisa, shandisa mishonga yeropa rekushandisa nzvimbo uye usafuratira muviri. Hips, mabvi kana tsoka haafaniri kutenderera mukati. Usafugama mabvi uye kutora madenderedzwa nechezasi kwegumbo, shanda kubva muchiuno.
Dzidzirai 4
Tora nzvimbo yekutangira yemasa kumativi, zvichienderana nehuwandu hwekugadzirira. Simudza chikamu chepamusoro zvichikwira kumusoro. Bhanza gumbo mumabvi, rutsoka norutsoka runoputika, uuye nechomukati chechimwe chinopesana kana kuti pamberi payo. Svetera tsoka dzako pamakumbo kusvikira iwe uchiruramisa, wozosimudza zvakare. Bvisa gumbo rako kubva pachiuno. Ita 3-5 zvakadzokorora, wozoshandura mutungamiri wekufamba, uchikwevera gumbo rakakotama kusvika pahudyu uye uchiruramisa, ipapo, kurwisa kukasviba, kuideredza kusvika kune rimwe divi. Fungidzira kuti yoga yako inokunda kushorwa kwechando chiri pamusoro apa musoro wako. Itai kuti 3-5 zvidzoke zvakare munharaunda imwe neimwe.
Dzidzirai 5
Chengetedza muviri uwedzere uye usanyatsosimba munguva yekushanda. Iyo yakanyatsogadzikana muviri wepamusoro, iyo inonyanya kushanda. Dhonza chiuno chechiuno. Bvisa gumbo rako kubva muchiuno, sokunge iwe uchisimudzira zvigunwe zvako kumadziro nemari. Usasunga chiuno chako uye usamanikidzira musoro wako mumapfudzi ako paunosimudza gumbo rako. Hips, mabvi kana tsoka haafaniri kutenderera mukati.
Dzidzirai 6
Rara pasi parutivi rwako rworudyi, bendedza gumbo rako roruboshwe mumabvi uye uriise pasi pasi pamberi petsoka yako yerudyi, ibvi rinotungamirirwa kune denga. Isa musoro wako paruoko rwako, pamwe nerumwe ruoko rwako, gadzirisa chidzitiro chegumbo rako rokuruboshwe kana kumira ruoko rwako kurwisana pamberi pako. Mheto yakananga kubva muchiuno, inomusimudza kubva pasi, zvishoma nezvishoma zvichitsinhanisa chitsitsinho. Fungidzira kuti kune danda remabhuku pamakumbo ako pamabvi ako. Simudza uye udzikise gumbo rako usina kuisa pasi. Tsigira kukwira apo uchiita sarudzo yepanyama Pirates. Ita zvinodzokorora 5-10, uye simira gumbo muchigaro chakasimudzwa uye urisase iyo kusvika kumusoro gumi. Usadonha mabhuku! Iwe unogonawo kuita 5 kusvetuka mberi uye 5 inopera shure.
Dzidzirai 7
Chengetedza nzvimbo yakagadzikana yemuviri panguva yekushanda. Kana zvakaoma kuti iwe uchengete gumbo rakakotama panzvimbo iyi, unogona kuisa nemabvi ako pasi pasi pamberi pako. Simudza zvakanyanya sehudyu sezvinobvira kubva pasi, kuchengetedza nyore nyore kwegumbo kunze. Dhonza ruoko rwakarurama kune rumwe rutivi rworutsoka kubva patsoka. Usakotama gumbo rako rakanamiswa. Usatema zvimiso zve quadriceps zvechiuno.
Dzidzirai 8
Tora chikamu chekutanga chemuzinga wepamusoro wemasasa kumativi. Tora chikamu chepamusoro zvakare, sekunge iwe uchikwira pamusoro pekufamba kwebhasikoro huru, kupfugama gumbo mumabvi uye kuunza chitsitsinho kuchiganda, kutambanudza misungo yehudyu nemabvi. Bhuta rutsoka rwako pamusoro pegumbo rako rakatambanudzwa uye ruramisa mberi, kuenda kumapfudzi, usina kutenderera mahudyu mberi. Dhonza mutsipa mberi, sekunge uchisimudzira pasi pedal pedal, uye usungirire pedal back, kuburikidza nenzvimbo yekutanga. Edza kufungidzira bhasikoro, iyo inobhururuka nayo iyo yakanyongedzwa nesimba rakawanda, kuitira kuti iwe ugone kudzora kufamba uye nekubudirira kutambanudza misungo. Ita zvitatu mberi, uye shandura nzira. Bhasikoro inosimbisa uye inowedzera misumbu yehudyu, zvigunwe uye nyundo.
Dzidzirai 9
Chengetedza muviri uwedzere uye usanyatsosimba munguva yekushanda. Dhonza waistline, kunyanya kana uchitambanudza gumbo pamberi pako. Paunofamba uchidzokera mberi (pfuurira mberi, bheji bend, ruramisa gumbo): Dzorerai kumabvi kure nekukwanisika mberi musati musveta gumbo mberi. Tambanudza musana wako paunotambanudza gumbo rako . Pakufamba mberi (kudhonza makumbo kumashure, kupfugama pamabvi, kuisa mabvi mberi, kururamisa gumbo). Uyai nemabvi kumabviko musati mauya nemabvi mberi. Hips, mabvi kana tsoka haafaniri kutenderera mukati. Mahudyu haafaniri kutamba paanoiswa mberi. Usaderedza mutsipa wako pasi pechiuno.
Dzidzirai 10
Tora chikamu chekutanga chemuzinga wepamusoro wemasasa kumativi. Simudza yoga yepamusoro kusvika kumucheto wehudyu, zvishoma nezvishoma unozvibudisa kunze. Inhale, tora gumbo rako mberi. Ita rutsoka rwako pamadziro pamberi pako zvichikwira, zvino tora gumbo rako muchibatanidzwa chekuputika, kuburikidza nechepamusoro kumashure, kusvika kumakona emadziro akatarisana (edza kuumba unogadziriswa kumakumbo, wakatambanudzwa, tora chikamu chepamusoro mberi uye unodhonza mushure mushure zvakasimba). Simbura gumbo mberi uye dzokorora kuenzanisa 2-3 nguva: gumbo mberi, kumusoro, dzoka, dzoka. Fungidzira kutyaira nechitsiko mukati mehombe huru. Shandura nzira yekufamba. Muviri unofanirwa kuiswa pamwe uye kuoma kuti urambe wakagadzikana panguva yekufamba. Ita 2-3 zvakadzokorora mumativi ose, pamagumo, uise zvitsitsinho pamwe chete panzvimbo yePilates uye udzoke mudumbu.
Dzidzirai 11
Bata muviri uchitaridzika uye usanyatsosimba mukati mekushandisa. Iyananisa uremu hwemutsoka, uchikwevera chidya chepamusoro kune imwe nzvimbo yakatarisana kubva kune jumbo rakakoshesa. Dragudza musoro we musoro mumugwagwa kubva kumakumbo, usasimudza mapepa. Usakotama chiuno chako uye usakwevera musoro wako mumafudzi ako. Mahudyu haafaniri kutamba paanoiswa mberi.
Dzidzirai 12
Nhema pamudumbu mako, senya kumashure kwemukati mahudyu, isa pfupa yako kumashure kwemaoko ako (imwe pamusoro peimwe). Simbisa zvigaro, zvinyorwa, simudza zvose zviuno kubva pasi, uchichengetedza makumbo, zvitsitsinho pamwechete. Kuchengeta tsoka dzako pakurema, kuderedza uye kuderedza zvitsitsinho zvako. Fungidzira kuti muviri wako wakasungirirwa pasi uye haugoni kufamba, uye makumbo akamira pamatsime kusvika padenga. Pamutengo we5, tora kufema uye pamutengo we 5 - exhale. Pakupera kwechiito chacho, kwira uye ugare pazvitsitsinho kuti usunungure misi yechiuno, ipapo urevere kune rumwe rutivi kusvika kune imwe nzvimbo yekutanga ma mahovas kune rumwe rutivi. Dzokorora basa racho nemimwe jumbo, pamagumo, ureve parutivi rwako, uchidhonza mabvi ako pachipfuva chako.
Dzidzirai 13
Mutumbi unofanirwa kuramba uripo panguva yekushanda. Kuti udzivirire chiuno, tora dumbu kumashure. Ikoko kumusoro nepamapfudzi kunofanira kusununguka. Kana zvichidiwa, unogona kutambanudza maoko ako mberi. Kuti udzivirire chiuno uye ugadzikane muviri, shandisa mafiko. Chengetedza makumbo ako zvakananga sezvinobvira. Nekusiyana-siyana kwezinga rakakwirira, chengetedza mabvi ako kumusoro. Usafambisa zvitsitsinho zvako zvakaoma kuti uwane matambudziko. Usabata pasi nehombodo yako.
Dzidzira muviri 14
Isa pamusana wako, pfugama namabvi ako, uise tsoka dzako pasi, mabvi nemahudyu compress (tsoka dzinofanira kuita madigiri 45 nemakumbo). Tambanudza maoko ako kumusoro mushure memusoro wako, isa zvigunwe kune rumwe rutivi rusvingo. Chengetedza musana wako zvakananga, uchishandisa masisita emagetsi. Tambanudza maoko ako mberi uye tambanudza musoro wako uye muviri mberi nekukwira. Fungidzira uri kukwira nebhokisi rakanamatirwa pachipfuva chako. Pakufemerwa kwemafuro kuitira kuti mimba dzomumakumbo dzichiri kushanda, chengetedza nzvimbo iyi panhoroondo yacho kusvika kune zvitatu. Pakuzorora, tanga kuderedza, uchizendamira kune imwe neimwe yemiti pasi. Apo nape inowira pasi, tambanudza maoko ako kumusoro kwepamusoro wako, neminwe yako ikatambanudzira kune rumwe rutivi rusvingo. Tambanudza mutsipa wako.
Dzidzira muviri 15
Muviri unofanira kunge wakanyatsotarisa panguva yekukanganisika uye kusunungura. Edza kuisa pfungwa dzako pane kukwira kudarika mberi uye shandisa simba renzvimbo nzvimbo. Finyidza mabheti, nzvimbo dzomukati dzehudyu nemabvi. Kana uchikwira pasi, edza kutambanudza, usabvisa sacrum kubva pasi. Netsoka hadzifaniri kufamba pasi. Usafuratira kune coccyx.
Dzidzira muviri 16
Nhema pamusana wako, munzvimbo imwechete seyekudzidzira muviri 15. Ruramisa gumbo rimwe pamakona makumi maviri nemashanu kusvika pasi, simbisai mabvi ake pamabvi echikwata chechipiri. Chengetedza gumbo rakanamirwa kubva muchiuno, chengeta zvigaro uye kumashure kwemukati mahudyu. Dzokorora kurongeka kwekuita muviri 15 pasina kuvhura mabvi. Tambanudza rutsoka rwakarurama, bhokisi rinomutswa. Pakuzorora, simuka kubva muchiuno. Fungidzira kuti iwe uri kutorwa mberi nekukwira nemaginiti makuru. Pakuzorora, tanga kuderedza, uchinge uchinge uchitenderera nemagetsi ose pasi, tambanudza maoko ako kumusoro kwepamusoro wako. Kuti uite basa rinobudirira remakumbo emimba, gara panzvimbo yepamusoro yekusimudza, uye ita kuti muviri uve wakarurama. Pakufemerwa, kunyange mukati. Pakuzorora, dzokera kuruboshwe. Pakuzorora zvakare fanana pakati. Pakuzorora kunononoka kunyura pasi. Dzokorora imwe yesarudzo 2-3 nguva negumbo rimwe nerimwe, ndokukwevera mabvi kubhokisi uye wozorodza pasi.
Dzidzirai 17
Kudzora kufamba nekudzika kwemimba. Nguva inokosha apo kukwira ndiko kunzwa kwokunonoka uye kurongedza kunamatira kunokwira mberi. Edza kusimuka kubva muchipfuva, kuderedza mapepa ako. Pakati pemadzinza, shandisa mutsara, kuumba nzvimbo pakati pe vertebrae. Makumbo anofanirwa kunge akasimbiswa. Usaisa rimwe ibvi mune rimwe racho. Paunofambira mberi, usasimudza mapepa ako. Usaisa mweya wako uye usatakura mutoro wemuviri wako mberi.
Dzidzirai 18
Nhema pamusana wako, tora makumbo maviri zvichikwira muPirate nzvimbo. Ruramisa maoko ako kumusoro kwepamisoro yako, chengetedza shure kwako. Deredza makumbo ako paakona ye 45 degrees kusvika pasi, tora mudumbu kumucheto. Inhale, tambanudza maoko ako mberi uye kusvika kune zvigunwe zvako. Dhonza chinyo chako pachipfuva chako uye uchinetseka, shandisa nyaya yacho kubva pasi. Fungidzira kuti pakati pezvigunwe zvako nechifuva une chitubu chinokukwezva iwe kumakumbo ako. Tora nzvimbo iyi, kuenzanirana pane coccyx, zvino pahutemvu inotanga kuwira. Inzwa panguva imwechete kushorwa kwegore. Dzvinya zvigaro kuti uchengete makumbo. Kana musoro ukadonhera pasi, ruramisa maoko ako pamusoro pemusoro wako; dzokorora kuenzanisa, kufema pakukwira uye kubudisa simba, kunyura pasi pasi muchidimbu nemutsetse wega wega.
Dzidzirai 19
Nyaya inokosha yemakwikwi emapuzzles ndeyekuzorora kwepfungwa uye kuwana chimiro chako chekuita izvi zvidzidzo. Panguva yekuenzanisa, unofanira kufema. Kana iwe uchibata kufema kwako, ipapo hutano hwemisumbu huchaderera zvikuru. Iva nechokwadi chekuvhara zvigaro nemashure emukati mukati memhudyu kuti uite simba rekushandisa nzvimbo. Usaderedza mapepa ako pasi pehuwandu hwekutonga kwemafambiro. Kana iwe uchinzwa kuti mushure unotanga kuputika, simudza makumbo ako akakwirira. Puzzles inoumbwa nedzimwe ruzhinji rwekutenderera kunotungamirirwa. Usasimudza dzimba kumusoro munzira ipi zvayo uye usati uwire kumashure. Paunoderedza, chengeta maoko ako wakarurama, akaenzana nenzeve dzako. Edza kutenderera kune imwe nzvimbo yakasiyana kubva pamakumbo. Iye zvino tinoziva kuti chii chakaitwa muviri wePirates.