Thoracum muhugaro
Kusimbisa masimba. Kuita muviri kunosimbisa masimba ebhokisi uye mberi kwepamusoro pefudzi. Gara pane simulator, ruramisa chifukidzo, tambanudza mishonga yechirongwa, kuitira kuti musana wacho usatenderera. Bata zvigunwe; Mhombwe dzakamanikidzwa kurwisana nemuviri uye dzakanamatira paakona ye 90 °. Tambanudza maoko ako nekudhonza kunze kwemashure, asi chifuva chinofanira kururamiswa. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora basa racho. Zviyeuchidzo zvakakurudzirwa: 15-30 kg. Tambanudza misungo. Iwe ugere pane simulator, ruramisa chifuva chako, tambanudza maoko ako kumativi. Inzwai pectoral muscle kutambanudza. Tora kutambanudza kwemasekondi makumi maviri.
Kuratidzwa kwefambisi
Tinosimbisa masimba panguva yekurasikirwa. Kuita muviri kunosimbisa kusimba kwepakati nepakati. Gara pane simulator, zvakasimba zvakamanikidzwa kuenda kumashure. Isa mabote ako nemaoko pasi pechidzitiro pamuzorora wemuchindwe. Dzvinyirira misungo yepepanhau, uchiedza kuchengetedza muviri mune imwe nzvimbo, uye zorora mapepa ako. Dzvinya zvigadzika pasi uye zvekare. Zviyeuchidzo zvakakurudzirwa: 15-30 kg. Tambanudza misungo. Simira pane simulator, makumbo akajeka pahupamhi hwemapfudzi, mabvi haana kuomeswa. Tora mutsara pamwe nemaoko maviri (maoko akarurama). Bhota mabvi ako (shure kurudyi). Kubatisisa kumusasa, tora matanho kumashure kuti utambanudze misumbu yemushure. Tora kutambanudza kwemasekondi makumi maviri.
Kusimudza maoko ako kumativi
Tinosimbisa masimba kana tichirasika. Kuita muviri kunosimbisa kusimba kwepakati pepfudzi. Gara pane simulator, tora maoko, zvikwangwani uye maoko pamusoro pechidzitiro zororo pane zvinyorwa, mhinzwa inokurudzirwa, mitsipa yemhepo inobudiswa yakaoma. Simudza maoko ako kuti uzvibatanidze nepamusoro pasina kushungurudza mutsipa wako. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora basa racho. Zviyeuchidzo zvinorumbidzwa: 10-30 kg. Tambanudza misungo. Simira chiso kumutevedzeri, makumbo akajeka pahupamhi hwemapfudzi, mabvi haana kuomeswa. Bata ruoko rworuboshwe nerutivi rwakarurama rwemufananidzi. Dzorera muviri kuruboshwe, unzwe hutendere hwepakati uye kumashure kwemafudzi akatambanudza. Tora kutambanudza kwemaminitsi makumi maviri, wozodzokorora kutambanudza, kubata ruoko rworuboshwe neruoko rwako rworudyi.
Elbow bending
Kusimbisa masimba. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa biceps. Gara pane simulator, mabvi akarembera, tsoka dzakamira pasi. Gara uchikwirirana nechepakati peheta, maoko akajeka akafanana nepasi. Bata zvinyorwa nemichindwe yepasi. Unganidza mapepa emapfudzi uye uaderedze pasi, zvino bend the elbows uye udonhe maoko kumapfudzi. Bata muviri wakananga, usina kumira mberi. Gadzirisa zvishoma zvishoma maoko ako uye dzokorora basa racho. Mazano ekurudzirwa: 7-20 kg. Tambanudza misungo. Paunenge uri panzvimbo yekutanga, funga mabhurusi. Uchishandisa mabhesi pachibato, tora chikamu zvakare zvishoma, inzwa kuti biceps yakatambanudzwa sei. Tora kutambanudza kwemasekondi makumi maviri.
Kuwedzerwa kwezvombo muzvikwata
Kusimbisa masimba. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa hutatu. Gara pane simulator, mabvi akarembera, tsoka dzakamira pasi. Svetedza zvipfeko zvako pakati pekumisa, kubata maoko, asi zvigadziko zvinoshandiswa mukati, zvidzitiro zvakakotama. Dzvinyirira misungo yema press. Tambanudza maoko ako uye tambanudza zvigadzirire pasi, pasina kuomesa zvidzitiro zvako. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora basa racho. Mazano ekurudzirwa: 7-20 kg. Tambanudza misungo. Kubva panzvimbo yakagara, tambanudza ruoko rwako, upfuure uye uedze kusvika kumashure kwechigaro. Elbow anotarisa kumusoro. Tora kutambanudza kwemasekondi makumi maviri.
Zvinangwa Zvakasiyana
Purogiramu yedu yakagadzirirwa zvidzidzo zvinomwe pavhiki: makirasi matatu ekusimbisa simba uye kugadzirisa uye kane cardio kudzidziswa. Zvose zvinenge maawa matanhatu nemaawa matanhatu pavhiki (vatangisi vachada nguva shomanana yekudzidzira cardio). Iwe unoronga makirasi aya zvichienderana nezvinangwa zvaunozvigadzirira iwe pachako. Kuti uremerwe uremu: ita maitiro ekurwadziwa kwemwoyo nguva pfupi musati wadzidza muviri. Kukudziridza simba: rimwe cardio pamwe nekudzidziswa simba. Saka iwe unogona kushanda nehuwandu hwekuremera uye iwe unotora zvishoma.