Makirasi akaronga: 2-3 kavhiki. Famba kwemaminitsi gumi nemashanu pane nzvimbo dzakashata. Mira uye ita 1 kuedza nzira. Dzokorora zvakaoma (kufamba-maitiro) zvakanyanya sezvaunoda. Iwe unenge uchida: chikafu chinotyisa (tora yako inofanira kuva yake). Zvakanaka, kana pane mazamu anokosha ekufamba: ivo vanobatsira kuchengetedza zvishoma uye zvishoma nyore kufamba (iwe uchakwanisa kushanda kwenguva refu).
- Zvikanda nemaoko zvakatambanudzwa
Misungo yemakumbo, mabheti uye basa rekunyora. Simuka, tsoka dzakabatana-kuparadzaniswa kunze. Tora tsvimbo dzekufamba uye dzidzikise pasi dzakafanana nevhu - mabhurusi acho akareba mapepa kunze, zvigadziko zvinotarisana nemuviri. Kurongedza mishonga yemakwikwi, endai muchikwereti, muchisimudza maoko enyu pamberi penyu kusvika kumatsetse emapfudzi enyu. Kwira uye dzokorora. Ita nguva 8-12.
- Kufamba nekurwisa
Tsvina yemakumbo nemabhanhire inoshanda. Deredza tsvimbo yekufamba kusvika kumucheto wehudyu uye ita gumbo rekurudyi kumakumbo, uchisimudza maoko ako pamberi pako kusvika kumazinga emafudzi. Rongedza, uwedzere uremu kuruboshwe rwako, uchisimudza gumbo rako rorudyi uye uchikwevera maoko ako. Dzokera kune kurwisa uye dzokorora. Ita 8-12 dzimwe nguva, shanduka mativi.
- Tape kuruka
Misumbu yemashure nemisimba-stabilizers inoshanda. Mira pamwe nemumwe wako achitarisana uye ubatisise zvigadziro zvemashure maviri anoshamiswa. Bhurai ribhoni kuitira kuti vagadzire tsamba X. Kana iwe uri woga, gadzirisa kutyisidzira mukati mechinhu chinenge chakamira. Tambanudza maoko ako mberi. Kuchengetedza mapepa akasimba uye otambanudza maoko, pedzisa maoko maviri kumativi, musana wakarurama. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora. Itai iyo nguva 10.
- Kusimudza maoko ako pamwe chete neArc
Misungo yemapfudzi, mazamu uye biceps inoshanda. Simuka, tsoka dzakaputika rutivi rwakaparadzana, rimwe gumbo pamberi, rimwe riri shure. Rutsoka rutsoka runotsika-kati pakati pekudengenyeka. Bata chibato che tepi uye isa maoko ako kumativi, zvigadziko mberi. Kuchengetedza mapurisa zvakasimba, bhenekera zvidzitiro zvako nekusimudza maoko ako pamberi pako kusvika kumapfudzi ako (usadzokera shure). Zvishoma nezvishoma dzokera maoko ako kune chinzvimbo chavo chepakutanga, uye shandisai mabhushi kumapfudzi enyu, iyi ndeyekudzokorora. Dzokera kumashure uye dzokorora. Itai izvozvo nguva 12.
- Kusimudza mabvi nemoto
Uturu hwebasa rekudhinda. Simuka, tsoka dzakabatana-kuparadzaniswa kunze. Bata tsvimbo dzakawanda uye uvatungamirire shure kwemashure ako, mapendeti "tarisa" mberi. Simbisa mutsara uye simudza rutsoka rworuboshwe, wakanamatira pamabvi, pamberi pake kusvika kumucheto wehudyu. Paunenge wakabata chikamu, zvishoma nezvishoma tenderera nyaya yacho kuruboshwe. Dzokera pane chinzvimbo chekutanga (chengetedza gumbo) uye shandura mativi. Ita nguva 8-10 kune rumwe rutivi.
- Breast Press
Mishonga yezamu uye musimba-stabilizers inoshanda. Simira nemudzimai wako kumudzimai uye utore zvinyorwa zvebibhoni-shock absorbers, sezvawakaita mubasa rekuita nhamba 3. Simudza maoko ako kusvika kumazinga emapfudzi, zvikwereti "tarisa" kumashure, mapende pasi, gumbo rimwe pamberi peumwe. Kana iwe uchidzidzira uri wega, tanidza kushungurudzika kwechikwata kune chimwe chinhu chakasarudzwa pachikwata chechifuva. Kuchengetedza mutsara mukunyunyuta, ruramisa maoko ako pamberi pako pafudzi. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora. Itai iyo nguva 10.