Nzira yekudziya, kana ...
- Iwe une kuwedzera kweropa kana iwe uchangobva kukuvara zvakakomba. Munyaya iyi, mazano anowanzoshanda haabatsiri. Sarudza mutoro wakakwana iwe unogona chete chiremba!
- Iwe une hotera yeropa (hypotension). Inowanzoitika kune vasikana vanodhakwa kudya. Zvakakosha kuti ivo vadziyidzire mune imwe nzira. Izvi zvinoreva, usati wambogunzva kana kufanana, unofanana nhanho inokurumidza, uye usamhanyira kana kusvetuka pamusoro pambo. Uye zvidzidzo pachazvo zvinoshandiswa zvakanakisa kusvika hafu yepiri yezuva.
Pakazodziya-up ngava!
Mune chimwe chekudziya-up uye chidimbu, zvinhu zvina zvakakosha: nguva, hukuru, kuenzanisa kwezviito uye rudzi rwemutoro.
Element imwe
Nguva. Zvakanaka, inodziya-inofanira kupiwa 25% yenguva yebasa rose. Kana iwe wakabatanidzwa muawa, iwe unofanirwa kupedza zvishoma nemaminitsi gumi nemashanu kuti udziye ushu hwenyu. Purogiramu imwe chete nehafu yenguva ichada kushanda kwenguva refu: zvishoma nemaminitsi 22-23. " Mukuwedzera, nguva yacho ichatarisirawo panguva uye kutonhora kwaunoita. Kwemakore gumi nemana, wedzera maminitsi mashanu kune iyo, kureva, mushure mema makumi matatu unofanira kutonhora kwemaminitsi mashanu kwenguva yakareba kupfuura makumi maviri, uye mushure memakumi mana - kwemazuva makumi matatu. Kana iwe uchidzidzira panze muchitonhorera, faiira kwavari mamwe maawa mashanu.
Kuenzanisa kwekudzidzira
Chokutanga, zvakakosha kudziya mapoka mashoma emasumbu, uye makuru makuru. Somuenzaniso, kana uri kutamba, kutanga unofanira kutambanudza tsoka dzako, makumbo, uye ipapo chete - misungo yehudyu uye mapepa.
Intensity
Chiratidzo chikuru chekukura kwechidimbu-iyo inotyisa. Kuti uverenge iyo yakakwana yekudziya-kupisa, edza nhamba yezvirosi paminiti munzvimbo yakanyarara uye uwedzere pairi 10. Kana kupisa kwekuzorora kuri 65-75 kurohwa paminiti, ipapo panguva yekudziya-up haifaniri kudarika 75-85 maitiro. Pane imwe chiratidzo chakarurama. Anofunga nezvezera, izvo zvinonyanya kukosha ne cardio training. Sarudza huwandu hwekupisa (maererano nesarudzo 220 kudarika nguva), wedzera nhamba inoberekwa ne 0.5, iyi ichava yako yakakwana yekudziya-up pulse. Mukudziya-up, chinhu chikuru hachisi chokudarika.
Type of load
Izvo zvinoenderana nekudzidziswa. Semuenzaniso, usati wambomira mumugwagwa zvakakosha kuti upise mitsipa yakakura, saka chikamu chekudzidzira chinofanira kupiwa ku-cardio. Pakutanga kwekudzidziswa nekuremerwa zviri nani kuita nzira dzakasiyana-siyana nechiremera chemaviri pamapoka emasumbu ayo waunenge uchishanda nawo. Zvakanaka, usati washambira mudziva, zvakakosha kuti uite maitiro ekudzidzira kumarudzi ose emasumbu. Zvakakoshawo kuyeuka kuti kushambidzika hakurevi kutenderera maitiro: kusakwana kwakakwana kwemisungo kunogona kukuvadzwa.
Kunaka kupisa
Tora bhendi nemitemo iri nyore pane kudziya usati watanga kudzidziswa. Nguva uye kusimba zvakangofanana nekudziya-up. Kupedza zvidzidzo zviri nani kudarika chiedza cardio, uye shure kwaizvozvo, tambanudza matese ose. Basa reAerobic rinobatsira kudzorera kupisa, uye kutambanudza kunobvisa kukanganiswa kwemishu. Kana iwe wakaneta pakudzidzira, nguva yekotch inogona kuderedzwa: inongoita sechinhu chichimbidzika kuti udzorere huturu, uye kuita zvishoma zvekudzidzira maitiro.
Kudzidzira kwekudziya maronda emhuru nemakumbo
Simuka zvakananga, isa rutsoka rwako rworudyi pane zvigunwe. Ita kufamba kwemashure makumi maviri nemasikati uye maawa masikati. Shandura tsoka yako uye dzokorora basa racho. Mira wakarurama, ivhara mabvi ako (basa racho rinogona kuitwa kubva pachigaro chetsoka pahupamhi hwemafudzi). Isa maoko ako pamabvi ako uye uite kuti vashandure makumi maviri makumi maviri uye makumi maviri.
Kudzidzira kunopisa maoko namaoko
Simuka zvakananga, maoko mberi. Dzvinza uye usapinza minwe yako, zvishoma nezvishoma kuwedzera tempo. Isa maoko ako pasi uye uvhunduse. Dzokorora 1-2 maminitsi, shandura nemabhururu. Dzokorora chiito chezvikwata uye mapepa.
Kutarisa maitiro
Mira wakarurama uye isa maoko ako pasi. Isa chikwangwani chako chekurudyi pamusoro pekuruboshwe rwako uye zvinyoronyure pasi. Gara kwemasekondi 20-30. Shandura matende ako. Bhenekera ruoko rwako rworudyi pasheji ugoenda naye pafudzi. Bata ruoko rworuboshwe neheta yako uye unyatsoritora. Bata mumugumo wokupedzisira 20-З0 seconds uye shandura maoko. Ita 4-5 kudzokorora kune rumwe ruoko. Gara pasi, pasi mabheji, makumbo pasi. Gurai mabvi enyu kumativi uye, muchikanda mabote enyu pamakumbo enyu, edza kuvadzikisa kunyange pasi. Tarisa mumugumo wokupedzisira kwemaminitsi 20-30 uye dzokorora chiito chacho 4-5. Gara pasi, tambanudza makumbo ako, iwe uchazorora pamadziro, uchichengetedza ngero ye 90 ° pakati pemakumbo ako. Tambanudzira kuruoko rworuboshwe, ubata kwemasekondi makumi maviri. Ita basa racho kune rimwe divi. Dzokorora 4-5 dzimwe nguva pamakumbo ose. Simuka zvakananga uye benderera mberi. Bata mumugumo wokupedzisira kwemasekondi 20-30. Dzokorora.