Asi dzimwe nguva zvinokurudzirwa nevadzidzisi uye vanodya noutano vakanyanyogadzikana uye havakwanise kupinda muitiro wenguva dzose wehupenyu hwezuva nezuva. Sei uchizviputsa iwe uye nzira yako yehupenyu? Zviri nani kuchinja zvishoma maitiro! Kushanda pakununura, edza kushandura mishonga pamakona ose; kuchinja nzvimbo yoruoko, makumbo kana kuita kudzokorora katatu panzvimbo peviri, iwe unogona kuchinja zvakanyanya kubudirira kwekudzidziswa. Takapedzisa maitiro ekuti tishandise misumbu yese kubva kumativi ose. Izvi zvichakubatsira kuwana muviri wekuyamura kwenguva shomanana (uye panguva imwe chete uye kupisa makirori 24 maawa pazuva, mazuva manomwe pavhiki). Nechinetso chega chega chega, tichapa zvikamu zvitatu zvemuitiro unofanana. Izvi hazvisi kungosiyanisa mabasa ako, asiwo zvinobatsira kukurumidza kuwana muviri wakanaka.
Kudzidzisa chirongwa
Kushamwaridzana nemutoro we cardio kwemaminitsi mashanu. Iwe unodzidzira imwe pashure peumwe. Pakati pezvokufamba, dhonzai musuru kwemasekondi makumi matatu.
Iwe uchada:
• mbiru mbiri dzinorema 4.5-6.5 kg
• Bheni
• mbiru mbiri dzinosvika 1.5-2.5 kg
• fitball
• Kudzidzira
• Kuenzanisa dhidhi
Zadzai mapurisa pakati pekutarisa nzira. Izvi zvichatibatsira kunyanya kushanda mumasumbu emashure, mutsara nemaoko.
Mazamu ako
Isa musana wako pane bhenekeri uye ubatisise dumbbells inorema 4-5 - 6.5 muruoko rumwe. Bvisa uremu pamberi pako pamutsetse wepafudzi, zvikwata zvishoma zvishoma. Chengetedze brashe kuitira kuti dumbbells ipe tsamba yechiLatin V. Simudza maoko ako kumativi kusvika kumucheto wechifukidzo, kuderedza, shandura tsvina. Zvakare, kuparadzira maoko ako uye, kutendeuka, kuwedzera maruva kune mumwe. Chengetedza zvikwama zvako zvishoma nezvishoma. Simudza maoko ako imwe nguva yekupedzisira uye uvasimudze pamberi pako kuenda kunzvimbo yekutanga. Ichi chichava chekudzokorora kumwe. Ita 2 seti yezvinyorwa zve15-20. Itai kuti uremu ureruke zvakanaka, usina kuita jerks, zvisinei iwe unogona kuisa pangozi kuunganidza tete. Paunenge uchibereka, edza kusimudza uremu chaihwo pachipfuva, isa maoko ako zvishoma zvishoma.
Nokuda kwako
Dhonza bhanhire rinoputika mushure kwechigadziriswa chinhu chakatarisana newe pachiuno chechiuno. Paunenge uchiita zvakaoma zvekudzidzira muviri wakanaka, nyora hult, zvigadziro zvinoshandurana. Dhonza ribhoni, kukoshesa zvidzitiro zvako kumashure uye kumativi kuitira kuti mabhutu ari pamativi ebhokisi akaiswa pasi. Ita 2 seti yezvinyorwa zve15-20. Zvino, kubva pane imwe nzvimbo yekutanga, tora maoko ako kumashure kwako, kutenderera maoko ako kune mumwe. Ita 2 seti yezvinyorwa zve15-20. Shandura chinzvimbo cheiyo inoshandiswa kuburikidza nekuikanda iyo pachipfuva chemukati. Tora hult - dzoka, usakotama mapfumo ako! Edza kuunza brush pamusoro pechiuno. Ita 2 seti yezvidzo gumi. Simuka zvakananga, isa rutsoka rwako rworudyi mberi, urove pakati peanoshandisa netsoka. Bata zvinyorwa mumaoko ose. Bhanisa maoko ako mumakumbo uye uvatungamirire kumatanho emapfudzi, kuparadzira mabhudzi pamativi. Panguva imwe chete, edza kushandura maoko ako, kuparadzira bharuti kumapfudzi ako. Deredza zvanza zvako uye dzokorora basa racho. Pakupedzisira kudzokorora, simisa maoko ako pachiuno chechiuno uye uite mapepa mashoma-amplitude, uchingodhonza mabhurushe kwemaawa 1 ne2. Ita 2 masero emakumi maviri ekudzokorora. Uyezve, tora maoko ako, akapinza muchibhakera, sekunge iwe uri kuita uppercuts rine simba. Famba panhanho yeminiti 1. Pedzisa nzira. Mukupedzisa, tendeukira pamberi pamberi pako, uchiedza kusvika kune rumwe rutivi rwefudzi. Ita 2 masero makumi maviri ekudzokorora kune rumwe rutivi.
Nokuda kwekutora kwako
Isa pasi pabhenji rakanyanyisa, muruoko rwako rworuboshwe, gara pamberi pako rumbete rinorema 1.5-2.5 kg. Bhenzesa ruoko rworuboshwe, uchisimudzira mutoro kuruboshwe rworuboshwe, chikwende chinotendeukira kwauri. Isa kurudyi kuruboshwe rwako rworuboshwe. Ruramisa ruoko rwako, wove wakanamatira, uchisimudza uremu nguva ino kuenda kubandauko rorudyi. Ichi chichava chekudzokorora kumwe. Ita 2 masero makumi maviri ekudzokorora kune rumwe rutivi. Gara pabhenji, tsamira mberi, tora dumbbell muruoko rwakarurama pamwe nomuviri. Ita kuti uremu udzoke shure paunenge uchitenderera bhiza munzira. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora. Ita 2o kudzokorora uye kuchinja rutivi. Zvose 2 nzira.
Pamapfudzi ako
Simuka uchirwisana nemadziro, mumaoko ako, tora zvigadzirwa zvemafupa zvinorema 4-5 - 6.5. Maziso pahupamhi hwemapfudzi, akaenzana kune mumwe nemumwe. Ita kuti fitball iri pakati pemashure nemadziro kuitira kuti nzvimbo yebhola iwire munharaunda ye lumbar. Kurinha bhora, uende mu squat (iyo pakati pakati pehudyu uye shank iri 100C). Simuka. Ita zvidzo gumi nemashanu. Pakupedzisira garai muchikanda kusvikira kudengenyeka kuduku mumatumbu. Simuka. Shandura mamiriro emakumbo: akaaparadzanisa zvakaparadzana, isa tsoka kumakona kumuviri. Ita zvikwata 15 zvakare, pakupedzisira kumira panzvimbo yakaderera. Pedzisa nzira yako nekuisa tsoka dzako pamwechete. Gara pabhenji, svinamira mberi, mumaoko ako, tora dumbbells inorema 1.5-2.5. Idzikisa pasi kumakumbo. Simudza uremu pamberi pako, uchitenderera mabhurusi kuitira kuti dumbbells dzigadzire tsamba yechiLatin V. Dzikisa maoko ako, kuzarura zvanza kune mumwe, uye kupararira kumativi kusvika kumusoro kwemafudzi. Ichi chichava chekudzokorora kumwe. Ita 2 seti yezvidzo gumi. Gara wakadzika, benderera zvikanda zvako uye ubatisise uremu munzeve dzako, zvanza zvinotarisana. Ita bhenikiti ichikwira kumusoro, kutendesa zvimiti kuitira kuti zvinyunyuta zvigadzire tsamba V. Ita 2 masero ekudzokorora 15.
Nokuda kwemuviri wako
Gara pane dhani rekuenzanisa, bvisa makumbo ako kubva pasi, mabvi zvishoma. Maoko anonamatira pamusoro pedenga shure kwako. Simudza tsoka dzako kune yakakwirira ye-45 degrees kubva pasi. Ita 2 masero e 20-50 okudzokorora. Panzira inotevera, tora diski mumaoko ako uye uibate pamberi pako pachikwata chebhokisi. Chengetedza makumbo ako pauremu, mabvi akaremberedzwa nekona ye 900. Ratidza dhi rechinomwe, ndokubva yasara, saka zvakakodzera kwega yega imwe neimwe kweminiti. Zorora uye dzokorora. Pakupedzisira, shanda nepamuchina wepamusoro: isa dhi pasi pechiuno chako, maoko mushure memusoro wako uye ita zvese zvekare. Ita 2 masero e 20-50 okudzokorora.