Maererano nenyanzvi, zvakakwana kuita maminetsi makumi maviri katatu pavhiki, kuderedza dambudziko rekufa nguva isati yasvika ne27%. Kana iwe ukatevera mazano ose anopiwa munyaya iyi, iwe uchawedzera mukana wehutano kurarama kusvika pajubheri regoridhe nguva 50%. Takagovera cardio nesimba rekuita nenzira yakadai kuti iwe unogona kuwana huwandu hunobatsira kubva pane zvidzidzo. Chinhu chakaoma chekudzidzira kwevakadzi mumitambo yekurovedza, cardio-maitiro ichakubatsira iwe kutarisa kunakidza uye kuduku!
Chikoro chemakirasi: mushure mekuvhiyiwa kwemadiodio, ita zvese zvidzidzo mune izvi. Wedzera kune iyi simba raunonzwa mumasumbu ako mushure mokuzadzisa izvi zvakaoma, uye iwe uchaona kuti hazvisi kungosimbisa hutano hwako chete, asiwo zvinokubatsira iwe zviri nani kubata nemabasa ako ezuva nezuva. Iwe unogona kufamba nyore pamatanho, kutakura zvikwama (uye vana!) Uye kuita mabasa epamba, pasina kutya kwekukuvara nekukuvara.
Ndinofanira kudzidzisa zvakadini?
IAmerican College of Sports Medicine, pamwe chete neAmerican Heart Association, inofungidzira kuti zvakakosha kushandisa mapoka makuru emashure mazuva maviri pavhiki, zvichiita zvinosvika 1 nzira kubva pakudzoka kwe8-12 kune rimwe zuva. Kana uine nguva, iwe unogona kuita masereji maviri emubatiro wega wega. Pakati pekufamba kune mamwe masekondi matanhatu.
- Mupirisita ane bhenikiti
Uturu hwemakumbo, zvigaro, mushure uye mushizha rinoshanda. Simuka, makumbo ako akawandisa kupfuura mapepa ako, tora mwenje wemuviri mukati uye isa maoko ako pamberi pehudyu mako, maoko ako akarembera kuparadzaniswa. Ita hafu-kugara, kuchengeta bhendi chaiyo yepamusoro. Zvadaro gara pasi pasi (muviri uremu hunofanira kuwira pazvitsitsinho) uye panguva imwechete urere bhuti remuviri kumapfudzi, zvikwereti "tarisa" mberi, zvigadziko. Kurongedza mabheti, kurumidza kunonoka, zvino finyisa muviri-kuvaka pamusoro pemusoro wako - kumwe kudzokorora. Bata pane imwe nhoroondo. Dzokera kumashure uye dzokororazve 8-12 nguva.
- Kusimudza maoko pamusoro bhora
Misungo yebhokisi, bhanhire rebandauko uye musimba-stabilizers inoshanda. Tora dumbbells uye ureke pane fitball - mapepa ari pakati pebhola, musoro pa fitbole. Isa tsoka dzako pahupamhi hwemapfudzi ako uye tambanudza maoko ako kunze pamberi pebhokisi rako, mapendeti "tarisa" kune mumwe nomumwe. Panguva imwe chete, benderedzera kurudyi, kuunza dumbbell kubandauko rorudyi, uye kuderedza kuruoko rwako rworuboshwe kusvika pamapfudzi, bhokwe rinenge rakabatanidzwa, chikamu "chinotarisa" kumusoro. Bata pane imwe nhoroondo, zvino taurirana maoko ako zvakare pamberi pemazamu uye dzokorora, kuchinja mativi. Ichi chichava chekudzokorora kumwe. Ita it 6 nguva.
- Kushandura nekufamba
Misungo yemasvingo uye stabilizers inoshanda. Rara pasi pa fitball chiso pasi uye pfuurira mberi maoko - kuitira kuti magetsi ari pamusoro pebhola, isa maoko ako paupamhi hwemafudzi. Chengetedza mahudyu ako akakwidziridzwa kuitira kuti muviri wose kubva kumusoro kusvika kuinwe unoita mutsara wakarurama. Sezvo wakagadzirisa chigaro ichi, benderera zvikwata zvako uye uuye nemuviri pasi. Mushure meizvi, ruramisa maoko ako uye famba pamaoko ako kumashure - kuitira kuti zviuno zvive pane fitbole. Zvadaro tanga kufambira mberi zvakare. Saka, ita 8-12 kudzokorora kwechiitiko chacho.
- Dynamic lunge
Misungo yemakumbo, mapako uye musimba-stabilizers inoshanda. Simuka, tsoka dzakaparadzana zvakaparadzana, uise chitunha chemuviri mushure mako uye chengeta maoko ako zvishoma kupfuura mapepa ako, maoko "tarisa" mberi. Kuchengetedza musana wako zvakananga, ita rutsoka rworutsoka mberi, ibvi-pamusoro pemhinje. Shingaira netsoka yako yerudyi uye uite danho rekudzokera shure - izvi zvichava kumwe kudzokorora. Tora 1 kero uye dzokorora. Ita zvinodzokorora 8-12, zvino shandura makumbo ako.
Kwete nguva yakakwana here?
Tora simba iri rakaoma mukuita muviri wakakwana, kuwedzera maminitsi maviri e-cardio-loading pashure pekuita basa rimwechete (basa kubva pakuenzanisa kusvika kumusoro-yakasimba). Pedzisa sangano rinotsanangurwa nemaminitsi gumi nemaminitsi gumi emadhora emakero.
- Side lath
Misungo yemabako uye musimba-stabilizers inoshanda. Rara kurudyi - makumbo zvakananga, masokisi paunozviita. Tora dumbbell iri muruoko rwako rworuboshwe uibate pahudyu rorudyi. Nhete yekanja rorudyi inofanira kuiswa zvakasimba pasi pefudzi uye inomuka, yakamira pachigaro chepamusoro. Simudza mahudyu ako uye tambanudza mishonga yemakwikwi-kuitira kuti muviri kubva kumusoro kusvika kuinwe uite mutsara wakarurama. Ne simba remasumbu, chengetedza muviri wako, usagumburwa papfudzi rakarurama. Simudza rutsoka rworuboshwe kusvika pachiyero chechiuno. Pasi petsoka (zviuno zvakasimudzwa) uye dzokorora. Ita zvinodzokorora 8-12 uye shandura makumbo ako kuti azadzise nzira.
- Itai maitiro ekutenderera kune fitball
Triceps uye kusimba musimba kunoshanda. Gara pane fitball, mabvi akadzikamisa, tsoka pasi, zvigadziko zvinonamatira kune bhora pedyo nehudyu. Tambanudza zvidzitiro zvako, kusimudza zviuno zvako uye uchifamba zvishoma mberi, zvino fambisa tsoka mberi kwebhora - iyo inomhanyisa nemakumbo ako, inorema kufamba uye kunyanyisa mutoro. Benda mabote ako uye udzikise chiuno chako pasi. Zvadaro ruramisa maoko ako udzoke. Pamwechete, ita zvekare 8-12.
- Kuwedzerwa nebhanhire rinoputika
Uturu hwemakumbo, kumashure, mberi kwehudyu uye biceps basa. Bata rutivi rwekudengenyeka, isa maoko ako kumativi emichindwe mukati uye umire pakati petipiyo, tsoka dzomukati zvakaparadzana. Tendesa muviri mberi kwekona ye 45-90 digrii, uchichengetedza maruva emusana. Kana iyo tepi ikasununguka, isai iyo kusvikira iyo ichinetseka. Bhenha mabote ako uye simudza mabhushi kumativi. Paunenge uine maoko ako uchiri uye uchinetsa zviuno zvako, dzokera kunzvimbo yakarurama. Deredza zvanza zvako udzoke. Pamwechete, ita zvekare 8-12.
- Classics
Tsvina yemakumbo nemabhanhire inoshanda. Isa tsoka dzako dzakapfuvura kupfuura mapepa ako uye udzike mukati mehafu-squat. Kubata maoko kumativi kana kusimudzira zvishoma kubatana, bvarura rutsoka rwako rworuboshwe kubva pasi. Sezvo wakagadzirisa zvigadziro, ita gumbo pamakumbo erudyi mberi uye zvishoma kuruboshwe. Zvadaro pamakumbo akafanana mberi uye kurudyi. Ita 8-12 zigzag marumps, ipapo tendeuka, shandura makumbo ako uye tanga kutumbuka kune zvakasiyana. Zvakabatsiro zvemwoyo yemwoyo ndeye pachena, nokuti zvakabatana zvakananga nebasa remoyo. Kuzviita nguva dzose, iwe kuderedza ropa, kuwedzera zvinyorwa zve "zvakanaka" cholesterol uye kuderedza uwandu hwekuzvidya mwoyo nekuzvidya mwoyo, uye naizvozvo zvakanyanya kuderedza ngozi yehutano hwehutano. Mukuwedzera, iwe unoderedza mikana yekuvandudza osteoporosis, chirwere chechirwere cheshuga nemamwe makondombera.
- Zvakadini kudzidzisa
Zvishanu kana kupfuura zvakapera pavhiki, pedza hafu yenguva yekuraira cardio yekudzidzira kwakanyanyisa (ichi ndicho chiyero kana panguva yezviito iwe unogona kutaura, asi usaimba!). Zvimwewo, unogona kusarudza maminitsi gumi ekuwedzera kushanda (apo iwe haugoni kufema uye haugoni kuramba uchikurukura) kanenge katatu pavhiki. Kuti uwane huwandu hunobatsira hwehutano, nyanzvi dzinokurudzira kubatanidza kuenzanisa uye kukwirira-kuwedzerwa mutoro uye kuwedzera nguva yekudzidzira (sezvo mazano ataurwa pamusoro apa asingadi). Ita sarudzo yakasarudzwa muhurongwa hwakaratidzwa (chero ipi zvayo ye cardio yakakodzera: bhasikoro, kumhanya, kufamba, danho), izvi zvichakubatsira kuparadzira mutoro mumazuva evhiki.
Mabasa maviri
Izvo zvirongwa zviri pamusoro ndezvekuvandudza hutano pane kutsva makori. Kana iwe uchida kurasikirwa nemapirundi akawandisa kana kugara kure nekugadzira zvitsva, enda kune imwe yepamusoro yepamusoro yekudzidziswa. Iwe unoda zvishoma pamaminitsi 60-90 emakadhi-kutengesa (kubva pakati kusvika kune yakakwirira) 5-6 kakawanda pavhiki. Vhiki nevhiki, unofanira kupa maitiro 300-450 maminitsi. Inonzwa sokushanda zvakaoma here? Kwete zvachose. Kuti uwane mugumisiro unooneka, vanhu vakasiyana vanoda hutano hwakasiyana hwemabasa. Chigumisiro chakanaka ndechekubatanidzwa kwekurovedza nekudya kwakakodzera. Mazana emakirori mashoma anodya, nguva shoma yaunoda kuvatsva.