Kubatana kwehutano uye kudya kwakapa mhinduro dzakanakisisa, unofunga kufunga nezvemabasa emangwana uye kunyatsotevedzera urongwa. Kazhinji nekuda kwezvinangwa izvi, mazano anobatsira munhu anodzidzisa ari anodiwa pamakirini emabiko. Asi iwe unogona kungoita chimwe chinhu purogiramu, yakanyorwa nemuridzidzisi wedu. Kukosha kwekudzidziswa kwekushanda kwemuviri kunokosha zvikuru. Inzwa wakasununguka kuuya kune imwe yemakwikwi emitambo - uye hauzodi iwe pachako kushanda nemudzidzisi! Kubatanidzwa kwakakodzera kwe "kudya muviri" kunoreva kudya 800-1200 makori zuva nezuva uye 30 maminitsi ekurovedza muviri uye nemaminitsi makumi maviri emakumbo mukati mezuva. Panguva imwe chete, pasina kukuvadza kuhutano, unogona kurasikirwa kusvika kune 5 kg mumavhiki maviri. Yeuka mupfungwa dzako kuti iwe ucharasikirwa pounds zvishoma nezvishoma: pakutanga, izvi zvichaitika nokukurumidza, uye zvishoma nezvishoma. Kukurumidza kuora kurasikirwa hakuzovi, nokuti nekuda kwechirongwa chedu iwe ucharasikirwa kwete kungoita mafuta kuunganidza, asiwo kuchengetedza misi mizhinji. Cherechedza chinyorwa! Zvokudya zvakagadzirirwa kwevhiki mbiri, haugoni kumira pairi kwenguva refu. Mushure memavhiki maviri, wedzerai kudya izvo zvinowanzogadzirwa, asi musingakanganwi nezvemitemo yezvokudya zvakakodzera. Kuremera kwakaramba kuripo, kurasa zvinonaka, kubika uye kusvuta, zvigadzirwa kubva muhupfu hwakachena, kudya kwekutsanya uye soda inotapira. Kutenda kuchinjeko kune chikafu chakanaka, haugoni kuwana mukana wakakwana wemuviri wako, asiwo unovandudza mararamiro ako ekudya sekuzara. Zvishoma nezvishoma, iwe uchakanganwa nezvezvirwere zvako zvisingaperi, uye kupikisa kwemuviri kunotonhora uye zvirwere zvehutachiona zvichawedzera zvinoshamisa. Chero zvazviri, usati watanga kurovedza, taura nechiremba. Muchikwata chakanakira muviri, mutapi achakuongorora iwe usati watanga kudzidzira. Kana iwe uine zvirwere zvakakomba, saka kubvunzurudza kwechiremba anoenda kunodiwa! Muvhiki yekutanga, ita maitiro, kunyatsoteerera manzwiro ako. Iyo krepature ichaonekwa, asi iyi haisi chikonzero chekudzoka shure kwekudzidzira!
1. Matope nemisasa
Mira pamativi ose mana kuitira kuti zvikwiriso zvako zviri pasi pemapfudzi ako. Simudza gumbo rako kuitira kuti chiuno chive chakafanana nechomukati, uye chiuno nehudyu nguva dzose chinoshandiswa nekona yakanaka. Ita zvitatu zvezvikamu makumi maviri zvekinyorwa chimwe nechimwe.
2. Pasi Pano
Nhema pamusana wako, makumbo anonamatira mumabvi uye oisa pahupamhi hwemafudzi. Pakuzorora, simudza makumbo ako. Iva nechokwadi chokuti chiuno hachikotamire. Gurudza zvishoma makumbo ako. Usazvikanda kumatambudziko anodiwa mumisungo yemutsara. Zvose zvizere zvitatu 15-20 nguva.
3. Gadzira biceps
Simuka zvakananga, tora rumbulu mune rumwe rutivi. Simudza ruoko rwako nechepamusoro pamusoro pemusoro wako. Shingaira tanga ruoko rwako nerunyamuti nemusoro. Tsanga yacho inofanira kunge yakanamirwa pangeri ye 90 °. Bata fudzi rako rakarurama. Muviri unononoka, usazendamira kune rumwe rutivi mukati mekuvhima! Ita zvitatu zve 12-15 zvakadzokorora kune rumwe ruoko.
4. Nyaya yepamusoro
Nhema pamusana wake, achiisa mabvi ake akatarisa pasi. Kusunungura zviuno zvakasimba kusvika pasi. Simudza maoko ako kumusoro. Ita zvishoma nezvishoma musoro wako, uye bvarura mafudzi ako kubva pasi. Chenjererai chiuno: hachifaniri kumira. Chinonoka kunyura zvakare. Zvose zvizere zvitatu 15-20 nguva.
5. Cardio pane treadmill
Tanga kubheta nekudziya paatreadmill. Zvakakosha kunyatsoverenga kuwanda kwemutoro. Paunenge uchidzidziswa unofanirwa kuva nekutengesa nguva dzose. Verengedzisa uchishandisa chiraira ichi: (220 - yako yezera) x 0.6. Nokubatanidza mubasa raunomhanya, iwe uchakurumidza kuwedzera metabolism uye kuwedzera kuputika kwemagetsi kwenguva yakareba. Iwe ucharasikirwa uremu kunyange muhope!
6. Kusimbisa mushure
Nhema pamusana wako, makumbo akakotama pamabvi, kuisa paupamhi hwemafudzi. Maoko anotambanudza patsika. Nekuedza kwematombo anokwirira, zvishoma nezvishoma simudza muviri kumusoro. Kudzokera shure kubva pasi pasi zvishoma, vertebra seri kwegwenzi. Kuti urege kufukidza mutsipa, iva nechokwadi chokuti mapepa epafudzi anoramba ari pasi. Dzokorora katatu ka25.
7. Foot Press
Rara pasi pabhenchi kubhenekeri yemagetsi, yakagadzirirwa paakona ye 45 °, kuitira kuti kugadzikana kubate zvakasungwa. Isa tsoka dzako pachikuva chepamusoro kupfuura mapepa ako. Dzvinyirira mutsara, bvisa mbururu kubva pane fuse uye ruramisa makumbo. Makumbo anofanirwa kutarisa kumusoro. Simbisai misuru yehudyu uye matonho kudzokera kune FE. Zvose zvizere zvitatu 15-20 nguva.
8. Kushanda pakununurwa kwamaoko
Simuka zvakananga, pamwe chete nemakumbo esimbi akatambanudzwa pamakona. Simudza maoko ako kusvikira zvigunha zvako zvigadzira ngano yakarurama. Kutanga, iwe ucharemerwa nemutoro we 2 kg kupfuura nguva, enda kunhembera inorema 3 kg.
Kubvira vhiki yechipiri purogiramu inopa kuwedzera mumutoro. Iwe zvichida utotanga kunzwa kuti muviri wako wakagadzirira kudzidzira zvakanyanya.
1. Chiuno chako
Gara panomutambo wetsoka, kuti ugare wakagadzikana, chenjerera maoko. Svetedza makumbo ako pamwe chete nekuedza kwemisungo yeadductor yehudyu. Zvose zvikamu zvitatu zvekudzokorora makumi maviri.
2. Zvakanaka kupona
Nhema pane simulator. Muviri unofanirwa kuva wakaoma uye wakatambanudzwa nenzira yakarurama. Simudzai maoko enyu kumusoro uye mushure memusoro wenyu, asi musanzwisisa minwe yenyu. Nyoroka kuwa pasi. Mumuviri wako unofanirwa kugadzira ngero ye 90 °. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Zvose 3 nzira 12-15 nguva.
3. Kuwedzererwa kwetatu
Simira uchitarisana nebhokisi remufananidzi uye utore mhedziso dzetambo. Bhena mabote ako paakona yakarurama, uuye navo pedyo nechitsiko chako. Nee triceps simba, ruramisa maoko ako, udzikise chikamu muchiuno chako. Zvose zvikamu zvitatu zvezvinyorwa zve15-20.
4. Kutenderera kwakanakira musoro
Gara pane simulator "vertical block". Tora bhero nemaoko ako kuitira kuti zvanza zvako zviwedzere kupfuura mapepa ako nemasendimita 10-20 Tora uchidhonza musoro kusvika kumazinga emafudzi. Iva nechokwadi chekuti mapepa epafudzi anotemwa zvakaringana, ndiko kuti, akabatanidzwa pamwechete. Usatora zvigunha zvako kumativi. Zvose 3 nzira 12-15 nguva.
5. Tenzanisa dumbu
Nhema pane fitball, pfugama namabvi ako pamakona akakodzera, tsoka pahupamhi hwemafudzi. Ruramisa maoko ako pamberi pako uye uomesa mutsara, mutumbi wakafanana nechomukati. Nekuedza kwepepanhau, simudza musoro wako, mutsipa uye mapepa. Zvose zvikamu zvitatu zvinomwe makumi maviri.
6. Kushanda nemudhikisi wepasi
Nhema pamusana wake, chiuno chakanyatsomanikidzwa kusvika pasi. Bhura tsoka dzako fitball. Zvishoma nezvishoma simudza makumbo ako kurudyi. Dzvinyirira bhora uye iwe unoshanda mukati mahudyu. Dzokorora katatu kanomwe.
7. Kudzosera gumbo
Pedyo rutsoka rworudyi, pfeka chikwata chemuzasi bhokisi. Simuka zvakananga kumutsetse, tora zvinyorwa. Paunenge uchibata mutumbi uchiripo, tora gumbo rakarurama rorudyi zvakare. Inzwa kugadzikana mumashure. Ita zvitatu zvemashure makumi maviri nemakumi maviri nemakumi mashanu kubva pamakumi maviri nemashanu kubva pakutanga, uye imwe.
8. Mhete yegorosi yemisasa
Nhema pamufananidzi wekunamatira nhema kuitira kuti mabvi asarembera, uye mupumburu unogara zvishoma pane zvitsitsinho. Nyaya yacho inomanikidzwa zvakasimba pamusoro pebhenchi. Simudza chikwata pamwe nekuedza kwezvigaro uye kumashure kwehudyu. Zvose zvizere zvitatu 15-18 nguva.