Maoko nemafudzi chinhu chinokosha chemufananidzo wevakadzi. Ichokwadi kuti inofanira kuwirirana nemuviri wose - iine chimiro chakakomberedzwa pasina mafuta akawanda. Kazhinji tinofanira kupfeka zvipfeko zvakatakura mapepa edu, asi kwete kakawanda tinovapa zvakakodzera. Nemhaka yeizvi, vanogona kuva vasina simba, vanorasikirwa nekusimba kwavo, uye kuunganidza mafuta. Dzimwe nguva tinotya kudzidzisa zvikamu izvi zvemuviri kudzivisa kuwedzera kwavo, asi tichiri kuda kuti maoko edu nemafudzi ave akanaka uye asina kunaka.
Asi kuti kuwedzerwa hutundu hwemafudzi emafudzi, makore ekudzidzira zvakaoma uye kudya kwakakosha zvakakosha, uye zvakakosha kucherechedza kuti zvakaoma zvikuru kuti vakadzi vabudirire muviri wemasikirwo kupfuura varume, ndizvo zvakaita chimiro chechikadzi. Nokudaro, munhu haagoni kutarisira kuwedzera kukuru kwemuviri wemusimba. Kunyange zvakadaro, zvakanakisisa delineated mafudzi anogona kunyatsosimbisa kukwezva kwako. Nokudaro, tichaderedza zvose kusava nechokwadi uye tiburukira kubhizimisi.
Chaizvoizvo, nokuda kwekunaka kwemaoko edu, mutsara we deltoid unopindura, uyewo biceps (misoro miviri-musoro) uye triceps (mitsipa mitatu-ine musoro) inobata basa rinokosha, naizvozvo, patinosarudza maitiro, tinoda kutarisa kuti zvese zvinotaurwa pamusoro pemasumbu zvinobatanidzwa.
Kudzidzira maoko.
Kune marudzi maviri ezvidzidzo zvemaoko akanaka - ane kuyerwa uye kunze. Sezvo mutariri wekuremesa, hatizoshandisi zviyereso, uye kwete mbariro, asi chiedza chinyararire chehutano. Dumbbells haifaniriwo kunge isina chiedza, chiyero chekushanda chinofanira kusarudzwa kuitira kuti vekupedzisira 2-3 kudzokorora mubasa racho vakapiwa nekuoma. Kunyange zvazvo uremu hukuru hwemagumburu hunogona kukanganisa nzira yekuita maitiro. Zvakakoshawo kuyeuka kuti kuyerwa kwemarara kunogona kuwedzera nekuwedzera simba, izvi zvichaita kuti mishonga iwedzere kukurudzira.
Iwe usati watanga kuita maitiro, unofanira kugara uchidziya. Iko mafudzi akabatana ndiwo akanyanya kuoma mumuviri wedu, saka zvakakosha kuti upise zvakanaka. Kana izvi zvikanganiswa, iwe unogona kukuvara, uye mapoka ose achaenda zvisina kururama.
Wakashisa. Kutakura kufamba kwepachiviri nemaoko ako, edza kushambadza pamwe chete. Chengeta maoko ako zvakananga. Nenzira imwecheteyo, zvakakosha kutambanudza musungo wegorofu. Panewo imwe nzvimbo inoshambidza-up-sarudzo - maminetsi mashomanana ekudhanika nesimba kumimhanzi yako inofarira. Izvi zvichagadzirira muviri zvakanaka nokuda kwezviito zvekuita pamwe uye zvichave zvakanaka kune zuva rose.
Kudzidzira 1. Ichi ndicho chimwe chezvinhu zvakajeka uye zvisingakwanisi zvaunokwanisa kuita chero kupi zvako uye nekunzwa kupi zvako. Mira zvakasimba, isa tsoka dzako pamwe chete, mudumbu uye mabheti. Mutumbi unotambanudzira kumusoro, mapepa anoderedzwa, maoko anotambanudzirwa kumativi pamapfudzi. Brushes inofanira kusimudzwa, sokunge iwe unoda kutamisa masvingo pamwe chete. Munzvimbo iyi, ita maoko 8 mberi, uye 8 - kumashure. Chimiro chendenderedzwa chiedza kuedza zvakakura sezvinobvira, pasina kusimudza mapepa ako.
Zvadaro, kupfugama mazamu ako, kuderedza maoko ako, fungidzira kuti ikozvino uri kuputira masvingo nemakumbo ako. Inzwa manzwiro ekutambisa mishonga pamwe nekureba kwemaoko. Muchigaro ichi, ita mashese 8 mberi uye 8 - shure nehupamhi mamita.
Kudzidzira 2. Kuisa-ups - chimwe chekushanda kunoshanda kwemaoko, chifuva uye shure. Pane zvakawanda zvingasarudzwa zve push-ups. Iwe unogona kusarudza chero chaunoda, kana kuzviita zvose.
1) Mira pamwe nesokisi yako pasi uye isa maoko ako paupamhi hwemafudzi ako. Pakuvhenekera zvishoma nezvishoma kuderedza muviri uchidzika pasi sezvinobvira pasi, uchikanda zvombo mumakumbo. Pakuzorora-ruramisa maoko ako. Kana shanduro yakakosha ye-push-ups inopiwa zvakaoma-edza shanduro iri nyore, kumira pamabvi ako nemichindwe. Ita basa 10-15 nguva.
2) Squat kudzokera kuchigaro, maoko pachigaro. Dzvinyirira kumusoro kubva pachigaro, uchideredza mapepa pasi. Itai mapoka maviri ezvinyorwa zvitatu.
3) Mira wakatarisana nemadziro ari kure nechekutanga. Paunenge uchidzinga kubva pamadziro, chengetedza muviri wakananga uye uone kuti zvitsitsinho hazvibvi pasi. Maoko muchinzvimbo chekupedzisira anofanirwa kuomeswa kurwisana nemuviri. Itai nzira dzakasiyana-siyana 3-5 nguva.
Kudzidzira 3. Kuita zvekudzivirira nemidzimu. Mamwe mabhizimisi akasiyana-siyana ane dumbbells anobatsira kuita zvakanaka zvakasiyana mapoka emasumbu uye kuzadzikisa maoko ezvakanaka.
1) Mira zvakasimba, tsoka pfudzi-kuparadzaniswa. Tora mavoko ezvipfeko uye uzvikande mumakona kuitira kuti zviduku zvive pamapfudzi. Pakuvhenekera, ruramisa maoko ako, pamhepo - dzokera kunzvimbo yekutanga (kumapfudzi). Mhinzwa inofanira kukwidzwa, uye scapula - inoderedzwa. Pamusoro, unogona kumira. Ichi chiitiko chekudzidzira mberi uye nepakati pepakati pedtas.
2) Mira zvakasimba, maoko pamwe chete nomuviri, mabvi uye akotama zvishoma, akatarisana nemuviri. Gadzira zvishoma zvishoma miviri kusvika kumativi kusvikira vasvika munzvimbo yakanyanyisa, uchichengetedza maoko ako pamakumbo zvishoma. Pamusoro-soro, tora pfupi pfupi uye zvishoma nezvishoma udzike maoko ako kunzvimbo yekutanga. Ichi chiito chekudzidzisa mavhareji emadhora.
3) Bhenama mabvi uye uchinamatira muviri mberi kuitira kuti uve nehudyu uri 90 degrees. Musana wacho unenge wakaenzana kusvika pasi. Mafudzi akaderedzwa, uye chidimbu chinokwidziridzwa. Dumbbells pasi pechifuva, zvisikwa zvishoma zvishoma. Kurambidza uye kubata mapepa emapfudzi, tambanudza maoko ako kumativi, uchiita mutsara unopera. Zvadaro tora pfupi pfupi uye zvishoma nezvishoma udzike maoko ako. Dzidzirai chidzidzo chemukova wekare we deltas.
4) Gara pachigaro, tora zvidhori mumaoko ako, tora mapepa ako kurutivi rwedu. Zvimwe, pfugama maoko ako pachikwangwani, uchidhonza dumbbells kufudzi rako. Izvi zvinoshanda zvakanaka pa biceps.
5) Simuka, tambanudza makumbo ako zvishoma, noruoko rumwe, zorora muhudyu, muchipiri tora bhomba uye uzvikweze. Bhanisa ruoko rwako pahuta, uchideredza musoro wako paakona ye 90 degrees. Ita nzira dzakasiyana-siyana noruoko rumwe, uye dzokorora zvakafanana nechechipiri. Ichi chiito chinokurudzira triceps.
6) Gara pachigaro uye utore dumbbells mumaoko ose. Bhanisa maoko ako pamakumbo kuitira kuti maoko agare pasi. Ita ruvara-kuwedzerwa kwebhurusi. Ita zvinyorwa zvishomanana nemichindwe kumusoro, ipapo pasi. Ichi chiito chinoshanda zvakanyanya pamisungo yepamberi.
Nguva dzose ita maitiro aya nemaoko akanaka, uye mumavhiki mashomanana iwe uchakwanisa kushamisa vamwe neyemhando yemaoko akanaka uye mafudzi akanaka.