Kuzvinyima kutsva mumakore achangopfuura kwave kwakakurumbira zvikuru. Ichi ndicho chikafu umo nguva yekutsanya nekudya zvimwe. Zvisinei, kune mamwe marudzi ose ezvinyorwa zvinosanganiswa nenyaya iyi.
Ichi chinyorwa chinokonzera zvinomwe zvakanyanyozivikanwa pamusoro pekushaya nenyota, kudya uye kutengesa kwekudya.
1. Kufambisa kudya kwemafuro ezvikudya kunotungamirira kuhomwe
"Chivabiro ndicho chinhu chinonyanya kukosha .
" Pane imwe nhema yokuti pane chimwe chinhu "chinokosha" pamusoro pekudya kwekudya. Vanhu vanodavira kuti kubhururuka kwekudya kwemanheru kunotungamirira kune nzara yakanyanya, chido chekudya uye kuwedzera kwekureruka. Kunyange zvazvo zvidzidzo zvakawanda zvakawana nhamba dzekubatana kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya. Zvinofadza kuti nyaya iyi ichangobva kugadziriswa mune zvidzidzo zvisingagoni kuongororwa, iyo ndiyo yegoridhe yemasayenzi. Ichi chidzidzo chakabudiswa muna 2014, chakafananidza nemigumisiro yevanhu vakuru 283 vane uwandu hwekuwedzera uye kuneta, kupamba uye kudya kudya kwekudya. Mushure memasvondo gumi nemaviri ekudzidza, pakanga pasina mutsauko pakurema pakati pemapoka. Ichi chidzidzo chinoratidza kuti kudya kudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekudya kwekushambidzira hakusi kukosha zvakanyanya pakurasikirwa kwemazivi, kunyange zvazvo kune humwe humwe hunhu huripo Zvisinei, kune zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti vana nevechiri kuyaruka vanodya kudya kwemafuro vanowanzoratidza zvirinani zviri nani kuchikoro. Kunewo zvidzidzo zvakaguma nevanhu kuti varashike uremu munguva yekufamba kwenguva, asi ivo vaiwanzoshandisa kambodya. Uyu ndiwo musiyano pakati pevanhu. Kune vamwe vanhu mangwanani-ngwanani inobatsira, asi kune vamwe ikoko hakuna. Haisi kusungirwa uye hakuna "magic" mukati maro. Mhedziso: Kudya kwekudya kwemanheru kunogona kubatsira kune vanhu vazhinji, asi hazvidiwi. Zvidzidzo zvakarongedzwa hazviratidzi chero musiyano pakati pekucheka uye kudya kudya kwemafuro ekurasikirwa kwekurema.
2. Kushandiswa kwezvokudya nguva dzose kunowedzera mastabolism
"Idya zvakawanda, mune zviduku zvishoma, kuti urambe uine metabolism .
" Vanhu vazhinji vanodavira kuti kugara vachidya kunowedzera kuwedzera kwemaitiro emagetsi, izvo zvinokonzera muviri kupisa makoriyori akawanda. Muviri unoshandisa chaizvo imwe simba rekugadzira uye kuisa mishonga kubva pakudya. Izvi zvinonzi iyo inopisa yezvokudya (TEP) uye yakaenzana ne20-30% yekoriyumu yeprotein, 5-10% yegrichydrates uye 0-3% yemafuta (4). Pakati pezvakawanda, kupisa kwemafuta kune imwe nzvimbo inenge inenge 10% yeiriyo yega yega. Zvisinei, mari yose yekoriji inoshandiswa apa inonyanya kukosha kudarika kuwanda kwezvokudya zvinopedzwa. Kushandiswa kwezvokudya zvitanhatu zvemazana mashanu emakoriori kune zvakakosha zvakafanana nekudya zvitatu zvitatu zvemakori zana. Zvichibva pakuziva kuti inowanzo inopisa yakaita 10%, mumatambudziko acho ose ma 300 makori. Izvi zvinotsigirwa neongororo dzakawanda dzezvokudya muvanhu zvinoratidza kuti kuderera kana kuwedzerwa muhuwandu hwekudya kwekudya hakuiti huwandu huwandu hwenhamba huri kupiswa. Mhedziso: Chiyero chemakori anopisa hachina kufanana nehuwandu hwekudya kwekudya. Chinonyanya kukosha ndiko kushandiswa kwemakoriji uye kuparara kwema macroelements.
3. Kudya kazhinji kunobatsira kuderedza nzara
Vamwe vanhu vanotenda kuti kunwa doro kunobatsira kudzivisa kudya kwekudya uye nzara yakanyanyisa. Zvinonakidza kuti munguva yezvidzidzo zvakasiyana-siyana nyaya iyi yaifungidzirwa, uye iyo yakagadzirirwa dhesi isinganzwisisiki. Kunyange zvazvo dzimwe dzidzo dzinoratidza kuti dzimwe nguva kudya kunowedzera kunoderedza nzara, zvimwe zvidzidzo hazviratidzi zvibereko, zvisinei, vamwe vanoratidza kuwedzera kwenzara. Mune kumwe kuenzanisa kuenzanisa 3 high-protein kudya ne 6 high-protein kudya, zvakawanikwa kuti kudya 3 kwakanyanya zviri nani kuderedza kunzwa kwenzara. Kune rumwe rutivi, runogona kuvimba nemunhu mumwe chete. Kana zvinokudya zvingakubatsira iwe zvishomanana kuti uve nechido chekudya nekuderedza mukana wekubhadhara zvakanyanya, zvichida iyi iyi pfungwa yakanaka. Zvisinei, hapana humwe uchapupu hwokuti kudya kana kuwedzera kudya kunowedzera kuderedza nzara kune wese. Kune umwe neumwe wake. Mhedziso: Hapana humwe uchapupu hunonzwisisika hwekuti kudya kunowanzowanzoita zvekudya kunowedzera kuderedza nzara kana caloric kudya. Zvimwe zvidzidzo zvinoratidzawo kuti kushandiswa kwezvokudya zvezvikamu zviduku kunowedzera kunzwa kwenzara.
4. Kushandiswa kwekudya kwezvikamu zviduku kunogona kubatsira kuderedza uremu.
Kudya kunowanzogara hakukurumidzi kupisa kwemasabolism. Izvowo hazviita sekuti dzinoderedza kunzwa kwenzara. Kana kazhinji kudya kakawanda hakubatsiri kuenzanisa kwemazana simba, saka haufaniri kuva nemigumisiro pane kushaya kurasikirwa. Zvechokwadi, izvi zvinotsigirwa nesayenzi. Zviongorori zvakawanda panyaya ino zvinoratidza kuti kuwandisa kwekudya kudya hakubatsiri kurasikirwa kweropa. Semuenzaniso, kuongorora kwevanhu gumi nemasere varume nevakadzi vasina kuratidza kusiyana kwekurema kwemazivi, kurasikirwa kwemafuta, kana chido pakuenzanisa 3 uye 6 kudya kwezuva. Zvisinei, kana iwe uchinzwisisa kuti kudya kunowanzoita kuti iwe udye zviduku zvishoma uye zvokudya zvishoma zvakashata, zvichida zvinoshanda kwauri. Somunhu, ndinofunga kuti hazvisi nyore kutodya kakawanda, uye kunyange zvinowedzera kuoma kunamatira kudya kwakanaka. Asi kune vamwe vanhu inogona kushanda. Mhedziso: Hapana humwe uchapupu hwokuti kuchinja kuwandisa kwekudya kwekudya kunobatsira iwe kurasikirwa nekurema. Zvakawanda zvidzidzo zvinoratidza kuti hapana misiyano.
5. Uropi hunoda kugara uine glucose
Vamwe vanhu vanotenda kuti kana musingadyi mahydrohydrates maawa mashomanana, uropi hucharega kushanda. Iyi kutonga inobva pakudavira kuti uropi semafuta inogona kungoshandisa glucose (shuga yeropa). Zvisinei, chii chinoramba chiripo kunze kwekukurukurirana ndechokuti muviri unogona nyore kubudisa glucose inodiwa nayo nehutano hunonzi gluconeogenesis. Muzviitiko zvakawanda, zvinogona kunge zvisingadikanwi, nokuti muviri unowedzera glycogen (glucose) muropa, uye unogona kuishandisa kupa huropi nesimba kwemaawa. Kunyangwe panguva yekushaya nzara kwenguva refu, kushaya zvokudya zvinovaka muviri kana kudya kwakaderera-carb, muviri unogona kubudisa miviri ye ketone kubva kumafuta ezvokudya. Zvitunha zveKetone zvinogona kupa simba kune rumwe rutivi rweuropi, zvichiita kuderedza kudiwa kweglucose. Nokudaro, munguva yekutsanya kwenguva refu, uropi hunogona kuzvichengetedza nyore nyore nekubatsirwa nemitumbi ye ketone uye glucose, inowanikwa kubva kumaproteine nemafuta. Uyezve, kubva pakusanduka kwemaonero, hazviiti kuti tisaziva kuti hatigone kupona tisingawanzogadziri ma carbohydrate. Kana izvi zvaiva zvechokwadi, ipapo vanhu vaizove vasati vavapo. Kunyange zvakadaro, vamwe vanhu vanodaro vanonzwa kuti vanoderera muhutu hwehuga kana vasingadyi kwechinguva. Kana izvi zvinoshanda kwauri, saka zvichida iwe unofanirwa kudya kakawanda kana kuti zvichida taura nechiremba usati washandura kudya. Mhedziso: Muviri unogona kubudisa glucose kuti ipe simba huropi nesimba, kunyange munguva yekutsanya kwenguva refu kana kusagadzikana. Chikamu cheuropi chinogonawo kushandisa miviri ye ketone ye simba.
6. Kudya nekudya zvinowanzogara zvakanaka kune utano hwako
Hazvisi zvechimiro kuti mhuka igare iri munharaunda yekudya. Mukushanda kwekushanduka-shanduka, vanhu vaifanira kugara vachiona nguva dzisina zvokudya. Pane humwe uchapupu hwokuti kutsanya kwenguva pfupi kunokonzera kushandiswa kwemasero ekugadzirisa, anonzi autophagy, kuti anoshandisa mapurogiramu akare uye asingashande kuti atange simba. Autophagy inogona kubatsira kudzivirira pakwegura uye zvirwere zvakadai seAlzheimer, uye zvinogona kuderedza ngozi yekenza. Ichokwadi ndechekuti kudya nguva nenguva kune zvese zvinobvira zvakakosha kune metabolism ine utano. Kunewo zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kudya nekudya nguva dzose kunogona kuita kuti utano huwedzere kuipa uye kuwedzera njodzi yechirwere. Somuenzaniso, kumwe kutsvakurudza kwakaratidza kuti, pamwe chete nekudya yakawanda yemakoriyori, kudya pamwe nekudya kakawanda kunogona kuwedzera huwandu hwemafuta pachiropa, zvichiratidza kuti kupisa kunogona kuwedzera ngozi yehutachiona hwechiropa. Panewo zvimwe zvidzidzo zvisiri izvo zvinoratidza kuti vanhu vanodya kakawanda vanowanzova nemukana mukuru wekuita kenza yepamusoro. Mhedziso: Inhema ndeyekuti kudya kunopisa kunobatsira kune utano. Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kunwa mvura kunokuvadza, asi vamwe vanoratidza kuti nzara yemazuva ano ine huwandu hwehutano hwakakosha.
7. Kutsanya kunoisa muviri wako mu "hurumende"
Chimwe chemashoko anowanzopesana nechinangwa chokutsanya kana kupedza nguva ndeyekuti inogona kuisa muviri wako mu "hurumende yekutadza kudya". Maererano nemashoko acho, kuramba kwezvokudya kunoita kuti muviri wako ufunge kuti iri nenzara, saka inopera simba remasabolism uye inodzivisa kupisa kwemafuta. Ichokwadi chaizvo kuti kupera kwemazuva ekurema kunogona kuderedza chiyero chemakori acho akapiswa. Iyi ichokwadi "hurumende yekushaya zvokudya zvinovaka muviri" (inokosha izwi - adaptive thermogenesis). Ichi ndicho chaicho chakakonzera, uye chinogona kuenda kusvika kure kuti zuva rinopiswa nemazana emakori zana pasi. Zvisinei, izvi zvinoitika kana iwe uine uremu uye hazvina basa kuti unoshandisa sei. Hapana humwe uchapupu hwokuti izvi zvinowanzoitika nekutsanya kwekutsvaga kupfuura kune mamwe maitiro ekurasikirwa kwekutema. Ichokwadi, iyo data inonyatsoratidza kuti kutsanya kwenguva pfupi kunowedzera kuwandisa kwemaitiro. Izvi zvinokonzerwa nokuwedzera nokukurumidza mune zvinyorwa zve norepinephrine (norepinephrine), achitaurira mafuta masero kuti aparadze mafuta ekugadzirisa uye kuwedzera simba remetabolism. Zvidzidzo zvinoratidza kuti kutsanya kusvikira maawa makumi mana inogona kunyanya kupedzisa metabolism inenge 3.6-14%. Zvisinei, kana iwe usingadi kudya kwemazuva mazhinji, mhinduro inogona kuderedzwa uye metabolism inoderera ichienzaniswa nechekutanga. Chimwe chidzidzo chakaratidza kuti kutsanya rimwe zuva rimwe nerimwe kwemazuva makumi maviri nemaviri hazvingatungamiri pakuderera kwemaitiro emagetsi, asi vatori vechikamu vakarasikirwa ne4% yehuwandu hwemafuta, izvo zvinonakidza kwenguva shoma sevhiki 3. Mhedziso: Zvakaipa kuti nzara yenguva pfupi inoisa muviri mu "kurwara kwekushaya kudya kwemanheru". Ichokwadi ndechekuti metabolism zvirokwazvo inowedzera panguva yekutsanya kusvika kumaawa 48. Kubva pane zvitsvakurudzo zvenguva ichangopfuura, zvinonzwisisika kuti kutsanya kwemazuva, zvakadai sokuputika kweawa 16 pakati pekudya kwemanheru nekudya kwemanheru, zvinogona kupa zvikomborero zvinoshamisa zvekuchengetedza hutano hwakakwana uye hutano. Kune vakawanda, zvisinei, iyo pfungwa chaiyo yekurega kudya kwechinguva nguva inotyisa. Iko kutya kunotangira midzi muhukama hwedu hwakaipa nekunzwa nzara. Kunzwa nzara chiratidzo chine utano kubva mumuviri kuti zvimwe kuchinja uye kuchinja mune simba rekuita kwechirongwa kunowanikwa. Nzara haifaniri kukonzera kutya, kusava nemanzwiro kana kutungamirira kumapenzi. Tiri kurarama munyika iyo zvokudya zviripo nguva dzose uye hatifaniri kuisa upenyu hwedu pangozi kuti tibate kudya kwemanheru. Kana iwe uchinzwa kuti ukama hwako hwepfungwa-hune nzara hunoita kuti iwe unowanzodya kudya, kuputsa, kana kupfuura maawa matatu apfuura kubva pakudya kwako kwekupedzisira, kana kuti nguva dzose unotya kugara uchinzwa nzara, zvino dambudziko iri rinoda kugadziriswa risati raedza kuderedza uremu . Iwe hausi kutya kurara manheru. Uyewo, nzara yenyama inongova mharidzo inobva mumuviri inogona kugadziriswa zvakanyarara. Izvo "Murarawende pataiti" purogiramu ichakubatsira iwe kuumba hukama hwakasununguka uye husina zvematongerwo enyika nekunzwa nzara. Iwe unogona kunyora purogiramu yekusununguka munguva pfupi kuburikidza nekubatanidza uku.