Pasinei nokuti unonzwa sei pamusoro pekuMabvazuva, ivo vachauya kuzokubatsira kana iwe ukasarudza kugadzirisa maitiro ako.
Kana iwe uine zvakawanda zvepaundi mapaundi uye zvinenge zvese mapurogiramu e cardio zvinopesana newe, tenzi masana asanasana. Kuzviita zuva rega rega, unogona kuumba mukati mekodset. Nokudaro, iwe uchakwanisa kuchengeta mamiriro akakodzera, izvo zvichabatsira kudzorera zvakare hutano. Maererano nevanoporesa kumabvazuva, nzvimbo isina kururama yepamusoro haisi iyo inokonzerwa nemafuta akawandisa, asi zvakasiyana, nzvimbo isina kukodzera yemashure inokurudzira kuparara, kuora kwemasabolism, izvo zvinotungamirira pakuonekwa kweuwandu hunorema.
Complex of exercises
POSITION OF PLANE
Gara pamabvi akagadzika, makumbo akapararira, maoko achizorora pasi. Simbura uremu pamaoko ako. Iva nechokwadi chekuti mazamu emadzimai ari pasi pezvikamu zvepafudzi. Tarisa pasi, tarisa kuti mutsipa uve kuenderera mberi. Itai mishonga yepamuviri mubasa, nekusimbisa kumucheto kwezasi: haifaniri kuregererwa. Ipapo bvarura mabvi ako pasi uye ugare paminwe yako. Chengetedza musana wako sechinhu chakabhururuka sezvinobvira, checcyx yakanyongedza mukati. Kana iwe ukazorora pamaoko ako kwazvo (muviri wekuremera haubvumi), tevera zvishoma. Kufananidza kuisa pasi, zvigunwe zvakananga kubva pavari, asi zvikwangwani zvinofanira kunge zvakanyatsoiswa pasi pezvibatanidzwa zvepafudzi. Uyewo, iva nechokwadi chokuti mushure wakarurama, pasina kupfugama muzasi.
SIDE PLANK, ARC
Tendeukira kuruboshwe, tanga gumbo rorudyi kuruboshwe. Simbisa ruoko rwako rworuboshwe ugovhuna mutumbi kubva pasi. Bata ruoko rworudyi kumusoro, kuitira kuti mavoko maviri ari pamutsara mumwe chete. Usadonha musoro, mutsipa unofanira kunge uri kuenderera mberi kwemutsana. Cherechedza kuti mapepa haawi, uye mudumbu inoswededzwa, sekunge muviri wose uri sandwiched pakati pemadziro maviri. Paunenge uri mumugwagwa wechipfuva chemativi, tambanudza ruoko rworuboshwe mberi nechindwe pasi, bendesa muviri kumusoro, kutambanudza ruoko rworuboshwe rwemuviri, kubudisa musoro uye kutarisa kubva pasi pemaoko. Zvadaro tevera bhara riri kumativi akasiyana. Kana iri munyaya iyi, ita basa racho zvakanyanya, peta bumbo riri pasi mumabvi uye uriise pasi.
PO3A YA SPHINX NEMAPOSI ECHINNA
Tinovata pasi mudumbu. Isa mazamu ako pasi pasi nenzira yakadaro iyo yakafanana, uye mabote ari pasi pemapfudzi. Tambanudza mushure memusoro, sunga mberi, sekunge iwe uri kuda kukwakuka, mapepa haafaniri kukwidziridzwa uye akadzorerwa zvishoma. Connect the feet. Kumushure kunofanirwa kuumbwa kushanduka kwakanyatsonaka. Ita mapepa emafudzi, tora mu coccyx. Chirairo chetera mberi uye chitambanudza muviri - ichi ndicho chinonzi che sphinx. Iye zvino, usingashanduki nzvimbo yemusana, bvarura maoko ako kubva pasi, uchiisa mabhurusi pasi pemapfudzi ako nekuisa zvidzitiro zvako zvakare. Kunyorera misumbu, kunyengedza zvakasimba - ichi ndicho chinonzi nyoka. Tarisa mberi, tora mutsipa wako, usamanikidza chinja chako kuchipfuva chako.
CROCHISLE POSITION
Isa parutivi rwako, tungamirira ruoko rwako rworuboshwe mberi. Simudza mafudzi uye tambanudza rutivi rworuboshwe, uchibata pasi nepasi nenyasi. Ruoko rworudyi pamberi penyu, vachibatsira kuchengetedza. Anodzika kubatana uye kubvisa makumbo kubva pasi. Chengetedza tsoka dzako pamwechete. Zvadaro tendeuka uise pane zvakasiyana.
HANGER POSITION (SMOKE)
Isu tinovata pasi mudumbu, uye chidimbu chichigara pasi. Yakatambanudza maoko, yakavharwa mukati mekiyo, isa pasi pegorosi. Simudza makumbo akajeka akaenzana nepamusoro sezvinobvira, chengetedza masokisi ako akareba. Ramba uri munzvimbo iyi, uchiedza kuramba uchifema (pakutanga zvichange zvakaoma). Kana zvakaoma kuti iwe uite basa racho, ita kuti zvive nyore: simudza mamakumbo ako rimwe nerimwe, kutanga kurudyi, ndokubva wasara. Kusimudza gumbo rako, usaderedza iyo pakarepo, asi gara uri mumugumo wezvikamu zvishoma zvokufema.
KUKUNDA KUDZIDZISWA KUTA KUTANGA
Iye zvino unoda kunyatsotarisa mushure mushure, zvisinei kuti kune ngozi yekukuvara. Nokuda kweizvi tinorara pasi kumashure, makumbo anonamatira pamabvi uye anoaisa kubhokisi. Inofanirwa muchinjikwa uye mabhushi kunamatira nhengo dzokunze dzemakumbo. Zvigadzirire makumbo ako pachako. Panguva imwecheteyo, tinosimudza mapepa uye coccyx kubva pasi, kumativi ose kumashure, uye nemhino yako panguva ino edza kuviga mabvi ako.
POWA YOKUDZIDZA
Gara pasi, svetesa sacrum uye uchisendamira pamakumbo, simudza muviri, kuitira kuti mashizha aparare kubva pakutsigirwa. Misungo inowedzera uye inokwira zvishoma pamusoro pepasi. Kumushure, hakufaniri kuva nechisarudzo. Edza kuchengetedza tsoka dzako kune imwe nzvimbo ye 40 ° kumutsigiro (kana zvakaoma kwauri, kuderedza kukwirira kwesimudziro). Zvadaro, kuenzanisa pa sacrum, tambanudza maoko ako mberi kuitira kuti zvive zvakafanana kune mumwe uye pasi. Dragora minwe mberi. Chengetedza misungo yechiso chako yakasununguka. Ramba uri munzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvinobvira, zvishoma nezvishoma 8-10 kufema kufema (inhaling uye exhaling).
KUSVIRA KUNYIKA
Kubva panzvimbo yebhokisi rakaderera gara pasi. Isa maoko ako kwete pasi pemisungo yemahudyu, asi mukati mehudyu. Vafudzi vanoenda mberi; kana zvakaoma, kuisa pamativi ako pachako mamwe mabatsiro - mabhuku maviri akaoma uye uise maoko ako pamusoro pavo. Simudza mapepa pazvinotinhira zvemisungo yezvinyorwa nemaoko, makumbo anoramba akajeka. Mira muvhu netsoka dzako, tora zvisikwa iwe pachako. Kuti uite kuti basa racho riomanikidze, simudza rutsoka rworuboshwe kutanga, ipapo gumbo rorudyi. Nguva imwe neimwe kuedza kugara nguva yakareba sezvinobvira mupfungwa, fema pachena. Cherechedza - panguva yekuzvitakura, kuenda kumwedzi kana mushure mekukuvadzwa kwekristani, mupikisa haugone kuitwa.
KUSARUDZA KWEPOSITION POSITION
Gara pasi, ne masokisi ako, famba mberi. Dzorera kumakona anenge 40-45, chengetedza shure kwako. Vafudzi vari pasi, bvisa mafudzi emafudzi. Mutsipa unomiririra rimwe rwonzi nechemberi (uye rinotsauka naro). Tarisa mberi kana zvigunwe. Dhonza zvanza zvako pamberi pako zvakananga kusvika pasi. Gara mune iyi nzvimbo. Chimwe chinetso chakaoma kune avo vane shanduro yapfuura inoratidzika nyore: pasina kuchinja nzvimbo yemuviri nemutsipa, kusimudzira maoko enyu kumusoro kuitira kuti vave kuenderera mberi.
BOAT POST
Gara pasi. Svetera, simudza makumbo ako akadzikamisa uye sunga mahudyu ako kumunhu. Zvadaro, kuvhara shandi nemaoko ako, ruramisa makumbo ako, bvisa masokisi ako. Iko pakati pemakumbo nemakumbo zvinofanira kunge zvakakosha kana zvakananga. Kuenzanisa pamapfupa e ischium, kwete pa coccyx. Maoko anoenderera mberi akafanana nechomukati. Zvadaro wovasimudza uye kumashure zvishoma-maererano nemuviri. Ramba uri muine ye 5-10 kuporesa maitiro.
ZVIMWE MUMWE: KUDZIDZWA KWENYAYA NOKUDZIDZA KWAKAITIKA
Pakati pemakona, isa mabhuku mashoma aunogona kuvimba (mune imwe yakaoma version, maoko akamira pasi). Gara nemaoko ako akapoteredza mabvi ako, ruramisa musana wako, hip pedyo nemuviri. Tendesa matavi kuitira kuti ave akafanana pasi. Sock kuti usvike iwe pachako. Zvadaro maoko akajeka anofambira mberi akafanana nemakumbo uye pasi. Rongedzai pose nokuda kwe 5-10 kuporesa maitiro. Zvino isa maoko ako pazvigadzirwa, shinza makumbo ako pamberi pako uye usimudze mapapiro nemakumbo kumusoro. Zvakare, gara muine pose kuitira 5-10 kuporesa maitiro. Dzokorora bundle iyi yeasanas 3-5 nguva.