Mitambo inofarira panguva yekurovedza inokanganwa kuita zvidzidzo zve "musina tsvina" yakadaro, sekutengesa. Kumwe kudonhedzera kumucheto kwechokuita kazhinji hakuonekwi (mberi, haisi kuonekwa!) Uye hazvivhiringidzi - asi kunyangwe kusati kwasvika kwegore. Yakabviswa kubva kumadziro ekuvhara uye zvipfeko zviduku zvinovhurwa kusanganisira mapepa, uye hapana chikonzero chekuvhara mafuta. Uyezve, kana mapepa asina kutarisirwa kwemazuva mazhinji, masaga evanhu vose vanogona kuva maduku uye akasungirirana zvakasimba pamapfudzi avo, anotanga kuputika muganda.
Zvichakadaro, rutivi rwemaoko runogona kuderedzwa nekungosimbisa maoko. Zvechokwadi, pasina cardio, mafuta haazoenda chero kupi, asi kana iwe ukawedzera tonus kumisungo, nokudaro nekusika musimba skeleton skeleton, kuputika uye ivhu refudzi richakwanisa kuderedza zvikuru. Nuances of training
Kuchepa maruva, kutowedzera zvikuru mumavhutu, mumiriri wehutano hwakakwana zvakaoma: mahomoni haazobvumi. Kazhinji, madzimai haafaniri kudzivirirwa kuburikidza nekushandura kuva musikana uye vasikana vasikana vane zvifananidzo zvinogona kuonekwa pamapeji emagazini akazvipira kugadzirisa muviri: nokuti izvi unoda kudzidzisa zuva nezuva uye kwete kweawa rimwe chete. Apo purogiramu miviri kana mitatu pavhiki, iyo yakataura kuti zororo remadonce musungo wepafudzi ichange yakaoma kuti ibudirire - asi zvinokwanisika kutora sagging weight.
Zvakakosha kuyeuka kuti triceps anoshingaira kushanda muzviito zvakagadzirirwa kudzidza pectoral muscles. Nokudaro, isa chidzidzo chekudzidzisa mumakumbo, uye ipapo pachifukidzo hachikwanisi: kana kushanda kunze kwezvinhu zviviri muzuva rimwe, kana muchidzidzo, teererai pachipfuva uye biceps, uye nguva inotevera udzoke shure kumashure. Nenzira, kushanda nechinangwa pahurukuro hazviwanzopfuura kwevhiki kuti kupa nguva yemishure kuti iwanezve.
Izvo zvisizvo zvechimiro chemarumisiro anonzi triceps dzimwe nguva inokonzera pfungwa yokuti imwe yenharaunda inogona kushandiswa zvakasiyana, asi izvi hazvisi zvechokwadi.Ipapo hakuna maitiro ega ega ega ega, panguva yekudzidzira fiber yose inobatanidzwa. Zvisinei, kana zvichidiwa, kusimbiswa kunogona kuchinjwa zvishomanana. Kana iwe uchida kushanda munzvimbo iyo iri pedyo nemuviri, zviri nani kuita maitiro nemaoko ako kumusoro, apo chikamu chinoitwa nekushambidza musoro.
Kuwedzerwa kwemaoko neine expander
Tora mutengesi mune rumwe ruoko nemaoko maviri, akavharwa pamwe chete, netsoka rako rokuruboshwe rakatsika padambo re rubber uye uchengetedze chibatiso chechipiri Isa chitsiko chetsoka pamutambo kuitira kuti tsoka dzive pahupamhi hwechiuno. Tungamira tepi mushure mutsva wako: inofanira kudarika pakati pemakumbo emafudzi. Ruramisa maoko kumusoro kwepamusoro wako. Mafoshoro anoderedza, kushandura misungo nguva. Munharaunda yechiparadzi, chengeta zvisikwa zvakasikwa. Tarisa zvakananga mberi. Pakuzorora, zvishoma nezvishoma, chengeta maoko ako mushure memusoro wako. Iva nechokwadi chokuti pamagumo panotenderera zvikwangwani zvakananga zvakananga. Zvadaro, shandisai maruva uye musimudze maoko enyu pamhepo. Ita 10-15 kudzokorora, wozorora imwe kana miviri maminitsi uye zvakare ita basa racho.
Kutungamira ruoko nerunyunyuta
Mira kumativi ose mana. Muruoko rworudyi, tora bhomba, tsamira kuruboshwe. Misumbu yekushure uye kudhinda nguva. Bhenesa ruoko rwako rworudyi kumusoro uye usimudze fudzi rako kuitira kuti rifanane nechomukati. Iko kona mubatanidzwa wegorofu inofanira kuva yakarurama. Tora kufema uye kunyora, kushungurudza tambo, ruramisa ruoko. Iva nechokwadi chokuti chikamu chepamusoro chemaoko chinoramba chiripo. Muchikamu chepamusoro, ruoko runofanira kururamiswa uye rwakafanana nechomukati. Bvisai mupfudze kuti asapinda. Pakuzorora, shandura ruoko rwako zvishoma pahutsetse, zvakare kuderedza mutambi wacho. Dzokorora chiito chacho nguva 10-12, zvino shandura ruoko rwako.
Push-ups kubva kuBOSU
Iyo hemisphere inogona kushandiswa nebhokisi rakadzika kana kukwirira kusinganzwisisiki kubva mumabhuku. Enda pasi pamberi peBOSU pamabvi ako, uise zvanza zvako kumusoro kwoupamhi hwemapfudzi.Zvivha zvemaoko zvinofanira kunge zviri pasi pefudzi, zvigunwe zvinotungamirirwa kuti zvidzikwe. Mumuviri wemuviri unotambudzika. Taz zvishoma zvishoma mberi. Pakuvhenekera, kudhonza shure chaizvo, enderera kusvikira papfudzi uye chitubu chinopanga maonero akanaka. Cherechedza kuti maoko anofanirwa kufamba nemuviri. On vydoelokti akaruramisa, asi kwete kusvikira kuguma. Dzokorora kushanduka-ups 10-12 nguva. Chinonoka pasi miniti kana maviri uye tevera dzimwe nzira mbiri.
Push-ups kubva kubhenji kumashure
Gara pabhenji rakadzika kana chigaro. Maoko anonamatira pamucheto wechigaro, achiisa brashe pahupamhi hwechiuno. Chengetedza minwe yako kutarisa zvakananga mberi. Tora danho rakakura pamberi pako. Ruramisa makumbo ako ugoaisa pasi. Tora uremu hwemuviri mumaoko ako. Shingairira misungo. Mushure mutsva wetirasi inofanira kutambanudzwa mumutezi umwe. Panofuridzirwa, kunyura pasi, kupeta maoko. Muchiitiko ichi, zvidzitiro zvinofanira kutungamirirwa zvakare. Pakuguma kwekona, kona yakarurama inofanira kuumbwa pakati pe foreleg nechemberi.
Pakuzorora, kushungurudza mishonga yemaoko, dzokera kunzvimbo yepakutanga. Usafambisa nyaya yacho kubva pakutsigirwa uye iva nechokwadi chokuti inofamba chete uye ichidzika.
French press with bodibar
Bhubaridhi (tsvimbo yakakosha) inogona kushandiswa ne bar kubva kub barbell barbell. Isa pasi pabhenji yakanyanyisa. Tsoka dzinofanira kunge dzakamira zvakakwana pasi. Tora bhanhire yemuviri zvakanamatira (zvigunwe zvinotarisa kubva iwe pachako) pahupamhi hwefudzi uye uzvigadzirire pamaoko akadzurwa kumusoro kwepamusoro pebhokisi. Pakuvhenekera, bhanisa maoko ako mumakumbo uye utore bhandi kubva pabhuma. Pamugumo wepo, mafudzi uye zvigaro zvepamusoro zvinofanira kuita maonero akanaka. Panyaya yekudzimara tsanangurira ma-triceps uye ruramisa maoko ako. Cherechedza kuti mapepa uye mazamu emaoko hazvishanduri nzvimbo: kufamba kunofanira kunge kuri mujoka wehuta. Ita zvitatu zvema 10-12 zvakadzokorora.
Dhinda Up
Rara pasi pabhenji, tsoka dzinomira zvakadzika pasi. Tora tsvimbo kana bhandi kubva kubha nekunyorera zvakasimba (zvinyorwa zvinotungamirirwa kubva kwauri), uchiisa mabhushi zvishoma kudarika upamhi hwemapfudzi. Maoko anotambanudza kumusoro kuitira kuti mutumbi wepamusoro uri pamusoro pemusoro wako. Musoro, mapepa, mabheti zvakasimba zvakanyanyisa pahuma (kusachena kwepanyama kunochengeterwa mukati rezasi). Tambanudza mapepa epafudzi uye udzikise zvigaro kumabhenji, zvigaro zvinofanirwa kunge zvisinganzwisisiki kubhenji. Pasina kuzorora, enda nekukurumidza zvakakwana, kusinganzwisisiki maziso, kusundira muviri-muvakidzani kumusoro, kuitira kuti uoneke pachikwata chechifuva. Pakuzorora, chengetedza muviri. Sezvo mapepa achibata shangu, pakarepo tanga kufamba kwemuviri wepamusoro. Dzokorora chiito 10-12 nguva, tora nguva uye uzadzise dzimwe nzira mbiri.
French Press
Gara pabhenji kana sachigaro, ruramisa musana wako, tambanudza misungo yemudhiriri, bvisa scapula; Mumumucheto wakadzika, kusununguka kwechisikigo kunochengetedzwa. Shingairira squeegee pakati pemiti yemichindwe, muchiibata nemamunwe enyu, uye musimudze pamakumbo akareba pamusoro pemusoro wenyu. Kutarisa kunotungamirirwa mberi. Pakuzununguka, shandura tambo uye ugochera huta, zvishoma nezvishoma udzikise maoko ako nechinyorera musoro. Cherechedza kuti bhokwe rinofanira kunyorerwa padenga. Vafudzi vanoramba vasina kusimba, asi sangano rehokwe chete rinoshanda. Pakuzorora, shandisa marinha zvakare uye nenzira imwecheteyo, sezvaunosunga maoko ako, ruramisa. Ita zvakadzokorora kakawanda sezvaunokwanisa kunze kwekuputsa nzira (usingabatsiri nemishure yakadzoka). Chinonoka pasi miniti kana maviri uye dzokorora basa racho kakawanda.