Inenge hafu yeupenyu hwedu tinopedza muchiroto. Saka, hazvibviri kuwedzera kukosha kwekurara kwemuviri womunhu. Kuti uroverere muvhareji vakawanda vanofarira usiku. Zvechokwadi, ikozvino, kana uchida, husiku hwehusiku hunogona kurongwa semasikati: basa, dhidhiyo, kutamba mitambo kana mabasa epamba, kutamba mumakilasi nemavhidhiyo. Asi munhu angagona kuchinja masikati neusiku munzvimbo (paanenge achichengetedza mamiriro ezvinhu anodikanwa nehuplicity) asina kukuvadza utano hwako here? Nyanzvi dzinoti: zvachose kwete!
Munhu mhuka yezuva racho. Izvi zvinoratidzirwa nechokwadi chisinganzwisisiki - isu hatigone kuona murima. Nyctalopia (kukwanisa kuona munenge hoga rima) inenge iine imwechete gumi zviuru zvevanhu vose. Mukuwedzera, kukurudzirwa kwezvimwe zvinodiwa uye zvisingaverengeki maitiro ((semuenzaniso, vitamini D, inokonzerwa nekukura kwakakwana nekufungisisa kwepfungwa) inobudiswa mumuviri chete nekubatsirwa kwezuva. Mukati yekushanduka-shanduka, mwoyo, mapapu, uye kugadzirisa zvirongwa zvakadzidziswa kuita masikati neusiku nenzira yakanyatsorondedzerwa. Chii chinoitika kwatiri usiku usiku murima rose?
Hormonal switch.
Kunyanya kugamuchira kuchinja kwezuva rezuva ndiyo endocrine system. Somuenzaniso, pancreas inonyanya kubudisa insulini masikati, uye usiku - hormone inokurudzira zororo uye kurara - somatostatin. Kana iwe ukaramba wakamuka usiku kwenguva yakareba, uye ukarara masikati, kubudiswa kwehomoni kuchave kwakatangwazve. Asi zvishoma. Nokudaro, hutano hwemasikati (pamwe nekudya kweusiku huripo) huchava hwakaipa kwete mukutaura kwekunze kwemasarudzo (chiedza, ruzha), asiwo maererano nemasikirwo emagetsi.
Mahombekombe makuru "ehope" akawanikwa nevasayendisiti munguva ichangopfuura. Mumakore makumi manomwe, maAmerica akawana chinhu ichi melatonin, chakavanzwa neuropi kuitira kuti imvura muviri muhope. Pakazosvika makore ekupedzisira makumi mapfumbamwe nemasere, vakawana kushandiswa kwe melatonin - orexin, vane mutoro wekumuka uye pfungwa yenzara, uye kunyange vakadzidza kuvadzivirira nemishonga kana paine kushanda kwakakomba mumhanzi wekurara.
Kana ari melatonin, mumakore achangopfuura anoramba achitsvaga vatsvakurudzi. Icho chinosvika kunze kwekuti sedative iyo ine antioxidant, anti-aging properties, uyezve, iyo inosimbisa masimba ezvirwere uye kunyange kurwisana nekenza masero! Yakashamiswa kwemazana emakore, chirevo che "kurara-uye zvinhu zvose zvichapfuura" ndizvo, sezvazvakaitika, zvichienderana nehutano-kubudirira kwehutano hwe melatonin. Zvinyorwa zvezvishamiso izvi hormone muropa zvinosiyana zvichienderana nenguva yezuva - usiku huno huno huwandu hunowedzera 4-6 dzimwe nguva, kusvika padenga pakati peusiku uye neawa matatu mangwanani.
Boka re "mapiritsi ekurara mukati", rakabudiswa nebazi remukati redu, rakavharwa nehomoni serotonin uye amino acid tryptophan, iyo inobatanidzwa mune zvakawanda zvakakosha zvemukati. Kushayikwa kwavo kunogona kuchinja zvakanyanya kunaka kwekurara.
Kurara menyu.
Nenzira yakanaka, kune rondedzero yakazara yezvinhu zvakagadzirwa ne melatonin uye tryptophan uye zvinobatsira pakugadzirwa kwe serotonin. Munhu wose anoziva kukurudzirwa kwevatapi vepanyika (usadya mushure mema 18.00, kana iwe uchida kuchengeta maitiro akaderera) inobva mukuziva kwebiorhythms. Kutanga nenguva dzitanhatu dzamanheru manheru kwemaawa mana chirwere chekudya chinoderera, kuitira kuti mushure memazuva makumi maviri nemaviri (22.00) inenge ichingomira kusvika manomwe mangwanani, apo nguva inosvika pakuita basa rose remuviri, inoteverwa ne pancreas. Asi, kana iwe usingakwanisi kurara, haisi mhosva yekugadzirisa hutano hunokurudzirwa nechiremba akanaka ane chigadzirwa chechisikigo. Icho chinonyanya kuona-kureka kuti chinowanzobatanidza mune kudya kwemanheru chimwe chinhu kubva pane zvakanyorwa:
Bananas. Vanonzi "kunyange mapiritsi akarara paganda." Simbisai kugadzirwa kwe serotonin uye melatonin, ine potassium, pamwe chete ne magnesium, iyo inobatsira kugadzirisa mafungiro uye kusunungura maronda.
Misi. Sangano rakabudirira re tryptophan uye calcium, iro rinobatsira uropi tryptophan kufanana. Kune vana vakawanda, mukaka unodziya neuchi ndiyo mapiritsi akanaka ekurara. Saka sei usingatori muenzaniso kubva kwavari?
Nyama yehutu, maarondi nemiti yemapine, chingwa chose chezviyo. Mishonga ndivo vatungamiri mune zviri mu tryptophan, uye mbatata yakabikwa inobata zvinhu zvinopesana nekuonekwa nekugadziriswa kweiyo inokosha yemamino acid.
Kakawanda glucose (muchimiro cheuchi kana jam) kunobatsira kubvisa orexin kudarika, kutitadzisa kubvisa uye kubatwa nehope. Usangozvitora! Nhamba yakawanda yezvinotapira inonzwisiswa neuropi sechiratidzo kumutsva mutsva webasa rinoshanda!
Shanda mukurota.
Nyanzvi dzinokurudzira dzinofungisisa kunyanya kwekuita kwomuviri usiku: kazhinji usiku hunoenda kune chimbuzi kunogona kuratidzira kushayikwa kwepvo kusagadzikana, uye kunowedzera manheru ekurwadziwa mune chero chikamu chemuviri (kunyange kana iwe usingayeuki ivo pazuva), vasati vamboongorora, kune mazano kune chiremba.
Mumasikati, uropi dzine zvinhu zvakawanda zvinokanganisa: ruzha, chiedza, zvakanyanya mupfungwa kana muviri. Pausiku, mamiriro ezvinhu chaiwo anoshandiswa. Nhengo dzekutaridzirwa dzinoshandurirwa mumamiriro ezvinhu asina kufanira kuitira kuti ipe zvinhu zviviri zvinokosha: "kuongororwa" kwehuropi hwemamiriro ezvinhu ese ehengo dzomukati uye kunatswa kwehupenyu. Kupindira kunononoka, ropa redu rinoderera (kana nokuda kwechimwe chikonzero izvi zvisingaitiki, kuchinja kurara kunova kwakaoma), basa rekudya rinenge richisvika zero. Chii chiri panguva ino kushanda nesimba rakakwana?
Itsvo inenge inonyanya kukosha "nhengo" yomuviri. Izvi zvinotsanangurwa kunyange nechinzvimbo chemuviri panguva yekurara: patinoreva nhema, ropa rinopfuurira zvakanyanyisa kupinda munharaunda yepamusoro kumashure, uye naizvozvo kune itsvo. Panguva ino, ivo ndivo basa rinokosha kupfuura ose: kuita uye kubvisa kubva mumuviri zvinhu zvose zvisingakoshi. Asi kwete chete. Nekushanda kwakanaka kwetsvo, ropa rega uye kunyange calcium formation (uye, naizvozvo, nyika yese ye bone bone) inobatanidza: usiku masvosvo anonyanya kubvisa calcitamin hormone, kusimbisa masaga uye kubatsira kukurira migumisiro yekushushikana kwemasikati. Kuti usanyanya kuwedzera mutoro painso, kunyanya (kunyanya manheru) kushandiswa kwemunyu kunofanira kudziviswa, kunyanya kusanganiswa kwemunyu uye mvura. Zvimwe zvisingaiti, mukuedza kurarisana nehotera iyi, iyo yakasununguka ichada rubatsiro kubva pamwoyo, izvo zvisingatauri zvinotungamirira kurara kukanganisa. Iwe pachako uchanzwa uchinetseka uchinge wakarara, kazhinji unomuka usiku.
Ndinoda kurara.
Kurara kwakanaka uye kwechokwadi kunoporesa kunogona kuratidzika nezviratidzo zvitatu:
• kurara kwekurara-nekukurumidza uye nyore;
• hapasati iri pakati peusiku kumutswa;
• Muka mangwanani-musina uye zviri nyore nechishuwo chekutama uye nekufunga kufunga.
Zvinosuruvarisa, vanenge 90% vevanhu vakuru vemuguta "havaregi" kune zvakakosha kune imwe kana zvimwe zvinhu panguva imwe chete. Zvikonzero zvakakosha zveizvi: kubuda kukuru kwemashoko, kuwedzerwa ruzha rwemashure, kushanda zvakanyanya uye kushungurudzika, kushandiswa kwezvinhu zvinofadza. Zvinonyanya kuipa ndezvi:
Kushandiswa kwezvinhu zvine caffeine. Icho chinoderedza marashiro ehurumende, uye uropi haugone kuzvisunungura.
Nhamba dzeIndaneti dzekupedzisira. Basa rinogara kwenguva refu pamakombiyuta (zvikurukuru mune tsvakurudzo) inoita kuti zvive nyore kuti muviri uende kunorara. Izvi zvinokonzerwa nekuti iyo uropi inowana imwe yero yezivo, iyo inofanira kushanda. Izvo zvinogamuchirwa zvekuona zvinotsamwiswa, uye munhu wacho anoramba ari muchikamu chinoshanda kwenguva refu.
Doro. Izvo zvakakosha kudzivisa chiito chezvinhu zvakasiyana-siyana zvinongodiwa kuti zvive zvechitsinhanho. Izvi zvinoita kuti pave nekuwedzera kumutswa. Doro inopindira nemararamiro ezvakanaka uye kushandiswa kwezvikamu zvose zvehope, kubvisa kushanduka kwehutano hwehuropi.
Nzira yekuunza sei kurota iri pedyo nekanaka?
Inobatsira kuumba nekunyatsocherechedza tsika yekare: kufamba kwenguva pfupi munzvimbo yakanyarara, yekushambidza kana kushambidza kwekushanda kwakanaka, shanduko inotonhora, kuzvishambadza kwetsoka, kuverenga bhuku rinofadza. Kudzokorora chisarudzo chakasarudzwa kubva manheru kusvika manheru, tinobatsira muviri kuti uve nehupenyu hwekuvata nehope uye nyore kuenda kurara. Muimba yekurara, panofanira kunge kune oxygen yakakwana - zvisinei kuti mwoyo hauzokwanisi kuenda kunonoka-usiku usiku mode. Usakanganwa maminitsi gumi nemaminetsi makumi matatu nemashanu zvichienda kumubhedha vasati vavata, kunyange muchitonho chechando.
Nguva dzose anomuka "kuputsika"? Kana iwe ukasimuka paawa yeawa, edza nenguva yekumutsa mumaminitsi makumi mana mberi kana shure. Zvichida, bhero rinonamatira pamusana pechikamu che "kurara zvishoma", uye nguva yakanakisisa yekumuka ndeye shure kwekuguma kwechiroto chikamu.
Cherechedza ruzha rwenheyo: kunyange kana iwe unowanzoita ruzha, uropi hunoenderera kuhuona sehunovhiringidza uye hunotyisa uye haugone kungotarisa chete pamusoro pekutarisana kwemukati kunowanikwa mumuviri, sezvazvinenge zvichifanira kuva mumutemo.
Kurara muruoko.
Ndezvipi kurota uye ndezvipi? Pano hachiri mhinduro chaiyo. Mumakore ekupedzisira makumi mashanu nemazana makumi manomwe nemakumi manomwe, vanyori vehope (psychotherapists, masayendisiti, neurophysiologists, somnologists) vaswedera pedyo nokunzwisisa ichi chiitiko. Ichokwadi ndechokuti kurota ndicho chikamu chakajeka uye chidimbu chetsika yose yehope. Icho hachipfuuri maminitsi makumi mana kubva pamaawa masere masere. Kurota hakutauri pamusoro pezvinetso zvemukati, zvinopesana nekutenda kwakakurumbira. Chinangwa choga cheroto ndechekushandura ruzivo rwakagamuchirwa mukati mezuva rakashanda, ruite kuti ruve nyore, rwakachengeteka mupfungwa. Izvi zvinongowanikwa chete panguva iyo inofungidzira - kana kuti kurota-chikamu uye inokonzerwa nechimwe chinhu chinonzi acetylcholine, chinouya kubva shure kwechikamu cheuropi. Kuwana zviratidzo zvekunze panguva ino zvinodzivirirwa (senitivity kumisasa haisi zvishoma, kusiyana kwekushisa uye kusimba hakunzwi). Izvo zvose zvinoitwa nemuviri zvinongororwa mukati mekugadzirisa mukati. Zvisinei, masayendisiti haazive kuti "rukudzo" ruzivo ruchapihwa neuropi. Munharaunda yekucherechedza inogona kunge iri "zuva rega rega" yezviitiko zvenguva ichangopfuura, zvingarangarirwa kubva pauduku kana kunyange ruzivo rwekuzvarwa, iyo, maererano neumwe wevatangi ve somnology, mutsvakurudzi wechiFrench M. Jouvet, anouya kwatiri panguva dzehope. Asi kungoedza kuwanikwa kubva kunezviroto chero ruzivo rwezvakaitika kare kana ramangwana - hazvina kukodzera. Hazviiti kuti zvive nekunzwisisa. Munhu haagoni kurangarira zvose zvehope (kunyange kana akave nechokwadi chepasinei), uye kududzirwa kweanodudzirwa kaviri uye kunyange katatu kunokanganisa.
Zuva seusiku.
Usarega kunyanya kukosha kwekurara kwemuviri womunhu. Migumisiro yehupenyu pamusoro pebiorhythms haisi kure nematambudziko: njodzi yehutano hwehutano, hutachiona hwehutano, chirwere cheshuga chinowedzera. Nokudaro, vanachiremba vanokurudzira zvakasimba: kunyange kana chinangwa chemamiriro ehupenyu nebasa chichida usiku kuvhara, hazvikurudzirwi kutevedzera hurumende yakadaro kwenguva refu kupfuura makore matatu kusvika mana. Munguva ino, mutumbi wakanyatsopera (kunyange kana iwe usingafungi saizvozvo). Pakutanga mukana unofanira kudzokera kuhupenyu hupenyu.