Chinangwa chikuru chemukadzi wese ane pamuviri ndechekubereka mwana ane utano uye akasimba. Nokuda kweizvi, zvakakosha kupa huwandu hwemamiriro ezvinhu: kubva pamuviri unoziva, kudya kwakakodzera, mararamiro ane hutano, kunyatsoedza muviri, kudzikama mukati mevanhu vane rudo. Asi munyaya ino tichataura nezvechimwe chinhu chehutano - maitiro epanyama mumuviri wechipiri uye wechitatu mamiriyoni ekuzvitakura.
Nei chiuru chekutanga chekare chisingaiti? Chaizvoizvo, mukadzi wese anonzwisisa izvi. Nguva yemwedzi mitatu yekutanga yekudzivirira ndiyo inonyanya kutarisirwa uye yakaipisisa. Ino ndiyo nguva iyo inowanzowanda yekusateerera kwepabonde kunoitika. Zviremera zvepanyama panguva ino zvinofanira kuderedzwa zvakakwana sezvinobvira, uye zviri nani kuvasiya zvachose. Uye chete kune imwe yenyika yechipiri, iwe unogona kutanga kushandisa. Chero mamiriro ezvinhu, kutanga kwekudzidziswa kunogoneka chete mushure mokuwana mvumo kubva kune chiremba uye pasi pekutarisa kwake nguva dzose. Izvi hazvirevi kuti chiremba anofanira kunge aripo mumitambo yekurovedza kana kumba (zvichienderana neunenge uchizobatanidzwa). Kwemakore ose epanguva yekurovedza iwe unoda kunyatsotarisa kuchinja kwemuviri wako. Uye nekunetseka kuduku kwekuwedzera kuipa, pakarepo bvunza chiremba. Kudzidziswa kunofanira kuregererwa kana paine pamuviri wakakura kana kunyange kuchinja kuduku mumamiriro emai kana fetus.
Kana kutangisa pamuviri kubatanidzwa mune zvemitambo, uye kuderedza kushanda kwekudzidziswa na 25-50% mukutanga kwekutatu kwemimba hakukuvadzi hutano hwako. Vazhinji vanotya kuti inzwi remusimba richadarika zvikuru uye zvichange zvakaoma kuumba nguva yakarasika. Hazvina kudaro. Kusimudzirwa kwemitoro hakuzove nematambudziko akakomba, asi kuchengetedza pamuviri uye kuvimbisa kuti kupfuurira kwayo kwakakwana kwakakwana.
Izvo zvakasarudzwa zvekuita basa panguva yechipiri nechetatu mamiriyoni ekuzvitakura ndi aqua aerobics. Makirasi anobatwa mumvura, iyo inokubvumira kuderedza mutoro pamatanho uye kudzivisa kufamba kamwe kamwe. Saka mutoro unobatsira zvikuru uye wakachengeteka kumadzimai nemwana. Iyi ndiyo nzira yakanakisisa yekugadzirira kubereka, yakakodzera kunyange kune vakadzi vasina kugadzirira vasingakwanisi kushambira. Ideal, zvirokwazvo, makirasi nemudzidzisi wega. Mamwe mapoka anoronga mapurogiramu chaiwo ekugadzirira vanaamai vanotarisira. Unogona kunyora muchikwata, uye iwe unogona kuronga zvidzidzo zvega.
Heano mitemo mishoma inofanira kuteverwa kana ukasarudza kuita zvekuita kumba:
- Chengetedza muviri wako panguva yekurovedza uye uite chero kufamba kupi zvishoma zvishoma, pamwero wakaenzana.
- Chengetedza mutsara musingarereki. Usambosimudza ukuru hwemukati mumatope!
- Dzivisa kudzidzira nemasero akaremara. Iwe unogona kuita zvidzidzo nezviedza zvitsvuku kana dumbbells, zvichida kwete kupfuura 3 kg.
- Dzivisa kudzidzira nehuwandu hwakawanda hwekufamba, kunyanya kutaurirana maitiro.
- Kanganwa pamusoro pemiti yakatsetseka mushure mokutanga kwetatu.
- Chengetedza zvakanyanya kune zvakadai sefudzi, kumashure, mahudyu nemhuru.
- Kudzidzira kunonyanya kuitwa mukugara kana pakamira. Inobatsira kufamba nyore. Iwe unogona kuita bhenikeri yemasipipital uye zvimwe zvidzidzo zviduku mumutsara.
- Iwe unofanirwa kumira kuedza kushandisa pectoral muscle kana mazamu ako akareba zvikuru.
Heano mimwe mimwe mienzaniso yekuita zvekudzidzira mune yechipiri uye chechitatu chemitatu yekudzivirira:
1. Squats:
Simuka uchirwisana nemadziro, shandisa mushure wako kurwisana nemadziro kuti uedze nzvimbo yacho. Tsoka pamwe chete, maoko akaderera pamwe chete mumuviri. Kana iwe uine chiremera chemaoko mumaoko ako, unofanirwa kuzvichengeta kuitira kuti zvibato zvisabate muviri. Kurema hakufaniri kudarika 2 kg. paruoko rumwe norumwe. Ikozvino, svetuka kusvikira chiuno chako chisina kufanana nechomukati, uye wozosimuka munzvimbo yekutanga. Zviri nani kuita chiito ichi pamberi pegonioni, sezvo kona yakarurama pakati pechiuno uye pasi ichikosha zvikuru. Izvi zvinopa mutoro wakakwana uye inobvumira mishonga kuti iuye muzwi rakarurama. Ita zvitatu zvema 10-12 zvakadzokorora.
Mushure mekuita imwe neimwe nzira, zorora uye edza zvakare. Kudzidzisa muviri kunosimbisa makumbo nemasumbu emuviri.
2. Ita miviri yehudyu:
Gara pachigaro uye tambanudza makumbo ako mberi. Vabata pahutoro hwemasvondo maviri. Edza kuchengeta makumbo ako mune imwe nzvimbo yakadzika. Mafudzi akajeka, chengeta maoko ako kumashure, kuitira kuti musana wako urambe wakarurama.
Simudza makumbo ako uye uite zvishoma zvishoma zve "scise" kufamba. Ruramisa makumbo kusvikira kumugumo hausi kudiwa, chengetedza ivo hafu. Dzorera mabvi ako anenge madhigirii makumi mashanu zvichienzana. Chengetedza musana wako zvakananga.
Bendai mabvi enyu kumberi. Ipapo tungamira muviri nekudzoka, kumusoro uye pasi. Zvakanakisisa kutama maawa. Ita 1-2 masero e 10-15 kudzokorora. Munguva yekudzokorora kwekupedzisira kwekufambisa, ramba uchisvika kusvikira iwe uchisvika pamakumbo ako kana zvitsitsinho neminwe yako.
Zorora munzvimbo iyi uye ruramisa. Kudzidzira kuita zvinobudirira zvinokurudzira mutsva dzehudyu.
3. Kusimbisa masimba emimba:
Enda pamabvi ako, chengetedza musana wako zvakananga. Fema zvakanyanya uye ureruke mudumbu, wozobudisa uye unodhonza mudumbu mukati uye kumusoro. Chimbofungidzira kuti mishonga yako yakaputirwa nechecheche ndokuputira, kuifukisa. Tora mweya wako kwemaminitsi gumi, uye fema kazhinji.
Ita zvishomanana kufamba kwekufema (25-30 mapaundi emhepo yekufema uye kubuda) inotungamirirwa mukati. Munguva imwe neimwe inoshandiswa, mishonga yechirindiro inomesa, uye munguva yekufema inozorodza.
Musarega misika yakanyarara zvachose pakati pemhepo yekufema. Saka basa racho rinounza mamwe mazano.
4. Kusimbisa mutsipa, kumashure uye matanho:
Zvakare, tanga ne rack pamakumbo ako. Tambanudzira mberi ruoko rwako rworudyi uye udonhedze gumbo rako rokuruboshwe, uite mutsara wakarurama kubva pamucheto wemakumbo ako. Gara kwemaminitsi gumi, shandura gumbo rako uye ruoko uye dzokorora basa racho. Itai kuti zvidzoke zvitatu zvegumbo rimwe nerimwe.
5. Push-ups:
Tarisa rusvingo pane imwe nzvimbo kure nayo. Isa maoko ako pamadziro, tsoka dzepamapfudzi akaparadzaniswa, maoko akajeka uye zvishoma kudarika kuputika kwepafudzi. Tanga kubuda kunze kuitira kuti muviri wako uite mutsara wakarurama. Iwe unogona kuvimba pamakumbo ako uye ubata rusvingo nechifuva chako paunenge uchitsvaga. Zvadaro dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora basa racho. Iyo inosimbisa zvakasimba chifukidzo uye triceps. Iwe unogonawo kuita zvidzitiro-pasi pasi nepfugama rakakotama. Asi chenjerera kana uchiita.
6. Kuenzanisa kwekutonga:
Simira shure kwako kune rumwe rubatsiro, somuenzaniso, kumadziro kana musuo. Makumbo akadzikamisa, tsoka pasi, zvigunwe zvigunzva rubatsiro. Dhinda kubva kumadziro, uchibata maoko kumashure, kwete kure nemapuranga. Simudza mapepa uchishandisa maoko ako. Zvadaro, pasina kushandura mamiriro ekugadzirisa, bhanisa mabheji uye kubata uremu hwemuviri munzvimbo iyi kwemaminitsi mashomanana. Ita katatu katatu kune 2 nzira.
7. Kudzidzira "kitty":
Mira pamativi ose mana pasi. Chengeta maoko ako zvakananga. Zvadaro tanga kusvetuka sekati. Bending back. Dumbu rinogona kubata pasi. Zvadaro tora musana wako kune rumwe rutivi. Paunenge uchinetsa misungo yema press, inhale, apo uchizorora, chengeta. Ita zvishoma zvinyorwa zvinyorwa zvakare. Kuita muviri kunowedzera kusimbisa musikana uye mushure mushure.
Yeuka kuti pamuviri haisi nguva yekuputika musimba uye kutora mafomu. Chinangwa chekurovedza muviri panguva ino ndechekuzvichengeta iwe kutonha, kugadzirira muviri kubereka mwana. Kana wapedza mitemo iri pamusoro apa, iwe unogona kuita izvi usingakuvadzi kune utano. Chinhu chikuru ndechokuramba uchikurukura nachiremba wako, kubva kwauri waanocherechedza. Asi hukuru hunokurudzira munhu wose ndeyekufamba zvakawanda. Ichi ndicho chimiro chakanakisisa chekubatsira vakadzikadzi vane pamuviri. Dziva racho hariitiwo kukuvadza nekushanyirwa kwakanaka uye kwakasununguka.